两年没咋骑，两年里程不超过1000公里。 巅峰57公斤210瓦，30-33巡航100公里内休闲骑。现在55公斤，骑了一周，我说我满体力下应该可以33巡航，于是AI预估我现在180瓦，按照他的计划恢复到功体比3.7只需要4-6周。 然后今天跟团，速度不快，不超过35。 搞笑的是，我单飞使劲踩，结果就30-32。 蹭风，卧槽，原来33这么快。

立帖打卡鼓励自己

鼠鼠我呢是一名约30岁的男性骑行业余爱好者，身高只有165㎝（标准南方小土豆一枚） 2023年12月27日，我用智骑的骑行台+骑行软件进行过FTP测试，当时我测试下来，一小时的FTP为207瓦，平均心率为175（不包含热身和冷身时段），体重是57㎏。 如果有好奇的友友可以翻我之前的训练帖子 之后的16个月时间，我就基本上停止了强度骑行 直到2025年4月17日，我再次用智骑的骑行台+骑行软件进行了FTP测试，这次的测试结果是，一小时的FTP为141瓦，平均心率为172

我感觉按190心率骑一个小时也不是很累

入坑骑行八个月了，正经骑量有4000km，加上非常非常的休闲骑有5000km了，有过2000km长途经验（时间比较长平均每天就70km），但是至今匀速30很困难。 lz以前身体非常虚，深蹲10s都坚持不了的那种，但是那个时候心率非常高也能顶上去，当时不要命的骑均速30能骑个40分钟。

4.5也达到了，上次没骑完的十三山也骑完了 车也换了台子也换了，该定个新目标了 总之先冲击一下300W试试

各位大佬，本人93年工作狗，目前训练计划是这样的：周一3×（15/7）min95-97%的阈值间歇，周二2小时70%有氧，周三1.5小时65%有氧（本来这天是休息，但是又担心总的训练量不够，所以还是改成了低强度训练日。强度再高或者时间再延长恢复不过来）周四2小时70%有氧 周五七组3/3min和3大组的十次40/20最大摄氧量间歇交替，周六和周日一天休息 一天路骑3小时有氧。想请教各位吧友有没有改进的地方

0基础，报名了五月份千岛湖，年龄24，体重100KG，记录一下每天的训练。

大佬们我这个心率太高了，每次出门骑车一跟骑友拉扯心率必上200，最高心率骑到过214是在骑行台上面骑出来的，本人入坑一年也骑了一万多公里了，感觉有氧能力还行，比一起骑车的那些伙伴心率普遍高个10左右，想问一下这种心率正常吗，对身体载荷大吗，求大佬们指导指导该如何改善

假期没条件骑车了，节前加大训练强度缓冲下，期间安排下力量和跑步，整体应该没有影响，甚至感觉休息够了状态会更强

八分30秒输出398瓦，7.3的工体比。

我开空调加一台工业14寸工业风扇对着吹，二区2小时内还凑合，3小时二区训练或者4-5区训练肯定会让锁鞋袜子都湿透，这样每次长有氧或强度课练完都要洗鞋很麻烦。

4月12日开始出差，什么时候回来不知道，于是就暂停了3周的zwift，5月3日自动恢复。我的zwift会员在每个月的20日扣费，我以为我可通过暂停保存下8天的会员期限。然而，昨天（4月25日）我提前恢复会员，随即就发生了自动扣费，恍然大悟后开始觉得难绷，这种形式的暂停不就是有deadline的取消吗？取消会员只能手动点击恢复，而暂停会员则会“贴心”地帮我自动回复，怎么看都是取消更好。

现在开始

现在情况，年龄30，体重75kg

还是爬升只有20km的南线，北线40km估计直接寄

像我这种骑了一年台子上4都勉强。

骑行大Pro看过来！！！

想问一下大佬， 本人60kg，冲刺峰值功率在920，属于什么水平？

心率不是很高，但是腿就是没力骑不动，应该多练哪方面？多骑有氧还是多骑强度

我想问问吧里的pro们，用一年时间将ftp从210提升至280-300对于新手而言是否可行。 本人18岁 174 56kg 业余爱好者并非向着职业发展，一周一般骑五休二训练时间在12-15h，目前一共两种训练项目分别是3-4h有氧和1000-2000m的爬坡专项，坡爬一般一周一到两次其余有氧，无骑行台。 因为骑行的时间不断增加，所以想着提高一下自身水平。现在在着手安排明年的计划，请大佬们评价一下训练方式，看看有啥不妥或能改进的地方，虚心接受大家的批评指点。 p2为近

身高174cm，当前体重72.5KG，目标FTP300W！6.28测得FTP220W，开贴记录打卡！ 一周5练，既定训练计划如下： 冲刺间歇训练/五区无氧训练（每周轮换）-有氧（外加 腿&臀力量训练）-有氧-休息-阈值训练-有氧（外加 核心训练）-休息

目标是涨功率 但是因为实际情况的原因 自己在家可以稳定的用甜区训练 但是会经常约骑，这个时候就不能骑甜区了，但是会控制为二区有氧。 所以想要请问一下各位大佬，这样属于良性的训练节奏吗？

台子200w乳酸上的很快，但是路骑的话230w都感觉还好 功率计是p2m 台子是智骑x2 这是正常现象吗

lz是初三生（不用担心我学习） 周五晚上回家 每天下午放学有30分钟空闲时间 晚自习放学有30分钟空闲时间 训练 这段时间只能用于跑步和力量强化自身水平 我以前就是先跑步才入坑的骑行 我打算下午放学做力量 晚自习跑步 1234跑步 12345做力量 周六安排长距离骑行 如何训练呢？ （）

各位佬二区有氧该怎么吃啊，出门前吃东西么，骑的过程需要补糖么？

金城江到宜州（下冰雹）周六骑到另一个城市来回150km打算骑有氧基础有氧阈值区间（165心率）单飞 (z2心率)早上骑过去不是很热 太阳若隐若现 25码可以稳165心率 8点-11:40到了下午2点半我开始返航 骑了将近15km 25码心率会到170（一踩心率就上来）此时是3点10分在高紫外线高温情况下有中暑的感觉 我停在一个加油站得知我的城市开始下冰雹我停在原地一个小时（云飘的有点慢） 在4点多我开始冲因为再不回去就要夜骑了（没灯） 闷热的天气 185心率顶了10k

首先：对比佳明和ICU的心率算法不一样？哪种更适合业余进阶选手？ 佳明：75%以下二区。 ICU: 80%-90%是二区。如下图。 是否是因为适合不同水平的选 手？ 哪种更适合4以下的选手呢？ 拜谢~~

去年10月份摔了股粗隆间骨折，现在术后半年了想恢复到功体比4还有可能吗。现在体重69KG，3月底测了下FTP156W。摔之前是65KG260W

如图分别是两次有氧的icu分析图，路线基本都是平路，时间都为两个小时 但是解耦率都有一定差距，想问一下高效有氧的解耦率是否会有一个范围，如果有应该是多少？

之前从没测过一小时ftp，今天借着cyc举办的itt周赛，直接来了一波一小时ftp测试。

我是一名跑步转骑行爱好者 我在入骑行前有700km的跑量 跑速耐居多 1000m3:14 5km 22:19 10km 44:46 我体重48kg属十分低体重 目前真经骑行距离已有1000km＋（每周一次的本地学生团骑）均速在25以上 距离＞70km 这边爬升也较大 前几次骑我的大腿都需要2-3天休息回复 目前随着强大已经可以做到周六骑完 周二就可骑了（周一状态较差会做力量） 目前自己的最大摄氧量高但是心率控制太差了（骑行强度太低导致 目前周一至周五已经正常开始恢复跑步（前几周因为大

吧里的大佬、老登门这是一次有效的lsd么。最近时间充裕开始骑lsd，第二次骑还不知道要多大强度。

预算1500 想请个教练 在哪里请？ 我记得有个TB的平台 全程是啥 是个网站

前阵子买了台子还没发货，目前看心率踏频训练。目前水平一小时平路全力单飞差不多32-33吧，体重60-61kg，身高172，年底目标ftp200w，功体比3.3 明年夏天功体比4。

大家关于公路车的训练内容可以随便问，本人目前体重72KG上下，FTP350w左右（很久没测了），放一个 百公里单飞的数据

菜腿目前体重94kg，测过ftp大概在186w——200w左右，也充了玩鹿会员，不知道该咋减重提升功率

贴在就更新，如违反吧规，请吧主删除！

国内关于训练的文章并不少，不管是极化训练还是金字塔训练大家都在说一个论点，多骑二区。那为什么要多骑二区呢？其他的运动向来都是想要提升什么就去练什么，所以如果我想要提 FTP，那我就应该在FTP附近去骑行，为什么要让我在二区骑行呢？如此低的强度，它真的有用吗？骑二区时我们身体发生了什么变化，背后的生理原理是什么？在各篇文章里我都没有找到直观的答案，大家只是说这是在打基础，但是这个基础打多久打到什么程度呢？

61km是路骑的，图二28km是骑行台的。平时下班就骑图二这种，周末打算来个图一这种，也可能会更长一些但应该不会超过四小时了。 我发现差不多心率骑台子功率能更高，可能是今天太热了平均有29度晒得不行

目前体重78kg cp20最大308w cp60最大275w 准备冲击工体比4.5（不是） 想要三个月后开春cp20数据干到330w（至少） 目前排了三版训练计划： 1.一周10h，每周6练（看了下情况强度太大了，骑不下来放弃） 2.一周8h，每周6练（虽然不知道能不能骑下来，但是估计不得行，放弃） 3.一周7h，每周5练（这个应该能骑下来了，开冲！）

现在完全就是瞎练，上台子随便找个课程就骑了，也没有方向，有没有大佬提点一下 现在体重是75kg,要到3.5，得265W左右，怎么才能更有效的提升啊，上班牛马，一周只有7-8小时的时间

怎么才能让他正常。。。挺急的

icu的作者论坛回复我说可以在github上上传修改，大家发现哪里有翻译不太好的可以上github搜intervals-i18n去改，或者帖子里留言我来改也行，有些比较离谱的我已经改了。