4.5也达到了，上次没骑完的十三山也骑完了 车也换了台子也换了，该定个新目标了 总之先冲击一下300W试试

入坑骑行八个月了，正经骑量有4000km，加上非常非常的休闲骑有5000km了，有过2000km长途经验（时间比较长平均每天就70km），但是至今匀速30很困难。 lz以前身体非常虚，深蹲10s都坚持不了的那种，但是那个时候心率非常高也能顶上去，当时不要命的骑均速30能骑个40分钟。

鼠鼠我呢是一名约30岁的男性骑行业余爱好者，身高只有165㎝（标准南方小土豆一枚） 2023年12月27日，我用智骑的骑行台+骑行软件进行过FTP测试，当时我测试下来，一小时的FTP为207瓦，平均心率为175（不包含热身和冷身时段），体重是57㎏。 如果有好奇的友友可以翻我之前的训练帖子 之后的16个月时间，我就基本上停止了强度骑行 直到2025年4月17日，我再次用智骑的骑行台+骑行软件进行了FTP测试，这次的测试结果是，一小时的FTP为141瓦，平均心率为172

我开空调加一台工业14寸工业风扇对着吹，二区2小时内还凑合，3小时二区训练或者4-5区训练肯定会让锁鞋袜子都湿透，这样每次长有氧或强度课练完都要洗鞋很麻烦。

4月12日开始出差，什么时候回来不知道，于是就暂停了3周的zwift，5月3日自动恢复。我的zwift会员在每个月的20日扣费，我以为我可通过暂停保存下8天的会员期限。然而，昨天（4月25日）我提前恢复会员，随即就发生了自动扣费，恍然大悟后开始觉得难绷，这种形式的暂停不就是有deadline的取消吗？取消会员只能手动点击恢复，而暂停会员则会“贴心”地帮我自动回复，怎么看都是取消更好。

现在开始

现在情况，年龄30，体重75kg

还是爬升只有20km的南线，北线40km估计直接寄

像我这种骑了一年台子上4都勉强。

骑行大Pro看过来！！！

想问一下大佬， 本人60kg，冲刺峰值功率在920，属于什么水平？

心率不是很高，但是腿就是没力骑不动，应该多练哪方面？多骑有氧还是多骑强度

我想问问吧里的pro们，用一年时间将ftp从210提升至280-300对于新手而言是否可行。 本人18岁 174 56kg 业余爱好者并非向着职业发展，一周一般骑五休二训练时间在12-15h，目前一共两种训练项目分别是3-4h有氧和1000-2000m的爬坡专项，坡爬一般一周一到两次其余有氧，无骑行台。 因为骑行的时间不断增加，所以想着提高一下自身水平。现在在着手安排明年的计划，请大佬们评价一下训练方式，看看有啥不妥或能改进的地方，虚心接受大家的批评指点。 p2为近

身高174cm，当前体重72.5KG，目标FTP300W！6.28测得FTP220W，开贴记录打卡！ 一周5练，既定训练计划如下： 冲刺间歇训练/五区无氧训练（每周轮换）-有氧（外加 腿&臀力量训练）-有氧-休息-阈值训练-有氧（外加 核心训练）-休息

目标是涨功率 但是因为实际情况的原因 自己在家可以稳定的用甜区训练 但是会经常约骑，这个时候就不能骑甜区了，但是会控制为二区有氧。 所以想要请问一下各位大佬，这样属于良性的训练节奏吗？

台子200w乳酸上的很快，但是路骑的话230w都感觉还好 功率计是p2m 台子是智骑x2 这是正常现象吗

lz是初三生（不用担心我学习） 周五晚上回家 每天下午放学有30分钟空闲时间 晚自习放学有30分钟空闲时间 训练 这段时间只能用于跑步和力量强化自身水平 我以前就是先跑步才入坑的骑行 我打算下午放学做力量 晚自习跑步 1234跑步 12345做力量 周六安排长距离骑行 如何训练呢？ （）

各位佬二区有氧该怎么吃啊，出门前吃东西么，骑的过程需要补糖么？

金城江到宜州（下冰雹）周六骑到另一个城市来回150km打算骑有氧基础有氧阈值区间（165心率）单飞 (z2心率)早上骑过去不是很热 太阳若隐若现 25码可以稳165心率 8点-11:40到了下午2点半我开始返航 骑了将近15km 25码心率会到170（一踩心率就上来）此时是3点10分在高紫外线高温情况下有中暑的感觉 我停在一个加油站得知我的城市开始下冰雹我停在原地一个小时（云飘的有点慢） 在4点多我开始冲因为再不回去就要夜骑了（没灯） 闷热的天气 185心率顶了10k

首先：对比佳明和ICU的心率算法不一样？哪种更适合业余进阶选手？ 佳明：75%以下二区。 ICU: 80%-90%是二区。如下图。 是否是因为适合不同水平的选 手？ 哪种更适合4以下的选手呢？ 拜谢~~

去年10月份摔了股粗隆间骨折，现在术后半年了想恢复到功体比4还有可能吗。现在体重69KG，3月底测了下FTP156W。摔之前是65KG260W

如图分别是两次有氧的icu分析图，路线基本都是平路，时间都为两个小时 但是解耦率都有一定差距，想问一下高效有氧的解耦率是否会有一个范围，如果有应该是多少？

之前从没测过一小时ftp，今天借着cyc举办的itt周赛，直接来了一波一小时ftp测试。

八分30秒输出398瓦，7.3的工体比。

我是一名跑步转骑行爱好者 我在入骑行前有700km的跑量 跑速耐居多 1000m3:14 5km 22:19 10km 44:46 我体重48kg属十分低体重 目前真经骑行距离已有1000km＋（每周一次的本地学生团骑）均速在25以上 距离＞70km 这边爬升也较大 前几次骑我的大腿都需要2-3天休息回复 目前随着强大已经可以做到周六骑完 周二就可骑了（周一状态较差会做力量） 目前自己的最大摄氧量高但是心率控制太差了（骑行强度太低导致 目前周一至周五已经正常开始恢复跑步（前几周因为大

吧里的大佬、老登门这是一次有效的lsd么。最近时间充裕开始骑lsd，第二次骑还不知道要多大强度。

预算1500 想请个教练 在哪里请？ 我记得有个TB的平台 全程是啥 是个网站

大佬们我这个心率太高了，每次出门骑车一跟骑友拉扯心率必上200，最高心率骑到过214是在骑行台上面骑出来的，本人入坑一年也骑了一万多公里了，感觉有氧能力还行，比一起骑车的那些伙伴心率普遍高个10左右，想问一下这种心率正常吗，对身体载荷大吗，求大佬们指导指导该如何改善

前阵子买了台子还没发货，目前看心率踏频训练。目前水平一小时平路全力单飞差不多32-33吧，体重60-61kg，身高172，年底目标ftp200w，功体比3.3 明年夏天功体比4。

大家关于公路车的训练内容可以随便问，本人目前体重72KG上下，FTP350w左右（很久没测了），放一个 百公里单飞的数据

菜腿目前体重94kg，测过ftp大概在186w——200w左右，也充了玩鹿会员，不知道该咋减重提升功率

贴在就更新，如违反吧规，请吧主删除！

国内关于训练的文章并不少，不管是极化训练还是金字塔训练大家都在说一个论点，多骑二区。那为什么要多骑二区呢？其他的运动向来都是想要提升什么就去练什么，所以如果我想要提 FTP，那我就应该在FTP附近去骑行，为什么要让我在二区骑行呢？如此低的强度，它真的有用吗？骑二区时我们身体发生了什么变化，背后的生理原理是什么？在各篇文章里我都没有找到直观的答案，大家只是说这是在打基础，但是这个基础打多久打到什么程度呢？

61km是路骑的，图二28km是骑行台的。平时下班就骑图二这种，周末打算来个图一这种，也可能会更长一些但应该不会超过四小时了。 我发现差不多心率骑台子功率能更高，可能是今天太热了平均有29度晒得不行

目前体重78kg cp20最大308w cp60最大275w 准备冲击工体比4.5（不是） 想要三个月后开春cp20数据干到330w（至少） 目前排了三版训练计划： 1.一周10h，每周6练（看了下情况强度太大了，骑不下来放弃） 2.一周8h，每周6练（虽然不知道能不能骑下来，但是估计不得行，放弃） 3.一周7h，每周5练（这个应该能骑下来了，开冲！）

现在完全就是瞎练，上台子随便找个课程就骑了，也没有方向，有没有大佬提点一下 现在体重是75kg,要到3.5，得265W左右，怎么才能更有效的提升啊，上班牛马，一周只有7-8小时的时间

怎么才能让他正常。。。挺急的

icu的作者论坛回复我说可以在github上上传修改，大家发现哪里有翻译不太好的可以上github搜intervals-i18n去改，或者帖子里留言我来改也行，有些比较离谱的我已经改了。

··· 一抬头肩僵颈酸，一低头全村吃饭 首先，题图是个神仙，不要学神仙。 然后，原本这篇文章的名字叫做《那些教唆车友买小不买大的人，都是潜在的谋杀犯》。 感觉太UC了，还是正式一点好。 特别鸣谢：原国家山地车队 体能教练 陈靖文

静息心率70-75，一上车120起步，随便冲一下200+心率，这什么原因有该怎么办啊

入冬前路骑疲劳值提高比较快，也有机会周末骑一个长途，现在入冬骑台子首先是骑不了很久，2个小时就坐不住了，可能是还不适应台子训练，以及2区有氧为主，就想着一边看综艺之类的，但是看着看着就容易功率掉下来，但如果只听音乐功率更稳定保持，但时间长了也会无聊，觉得有些浪费时间，11月底着手开始台子训练，一周3练左右，icu也确实可见负荷低了，但是体感来说，同样疲劳值，骑台子比路骑要累一些。没测过ftp，体重66kg，icu最近一次

顽鹿会员过期了，很久以前测出来的ftp是120，就一直骑那个免费的有氧课程。 我最大心率大概是205，按照85%最大心率算应该是170左右，我现在平均158，是不是有点低了？要稍微加强点吗？体感的话我感觉是太过于轻松了，没有直播看绝对是练不下去的。

在四五个月热量缺口减脂加每周16-20小时训练下，我成功的获得了极低的睾酮极高的皮质醇，十二左右的体脂率以及吃多就立马长肥的体制 建议大家还是合理训练不要因为自己不觉得累恢复能力强就嗯造自己的身体，也许肌肉心肺不累但是内分泌早就爆掉了 哎太困难了 给大家看看我房间阳台看到的日出

毫无训练痕迹的”’又瞎练的、骑行高心率怪、 虽不知道自己为什么性欲会这么高，主要是就是越骑越兴奋越开心。 但那种感觉就像是虽然没力，但还是感觉还不够，没到爽的时候。