豹哥健身 翻译国外的视频 讲的非常好

卷腹这个动作，是你仰卧位腹肌收缩产生的，仰卧位腹肌收缩就是卷腹这个动作。而不是抬脖子产生的，做完脖子酸卷腹就做错了

新手在做侧平举这个动作的时候，一般都找不到三角肌发力的感觉，练完斜方肌充血了。 你可以选一个小重量的哑铃，做单手侧平举。同时另一只手搭在肩部，大拇指放在斜方肌上，另外四指放在三角肌上。做侧平举手指感受三角肌发力，注意力全放在三角肌上，练完换另一侧做单手侧平举，这样瞬间就找到三角肌发力的感觉了。

如果你只能选择一个力量训练动作，那就应该选择深蹲。没有哪种训练动作能够给你的身体带来深蹲那样的影响。 然而，深蹲技术或许是最难掌握的。这篇文章将会教给你如何以正确的技术深蹲。 什么是深蹲？将杠铃置于背部，双膝弯曲，直到髋部低于平行。也就是说，从侧面看，髋关节低于膝关节。然后起立。那就是深蹲。 深蹲有很多变化动作，其中最受欢迎的几种是： *奥林匹克深蹲。杠铃处于高位，站距窄，下蹲幅度大。 *前蹲。杠铃置于肩

火幻炎训练哲学与思想体系一览（上） 一. “气宗”与“剑宗” 金庸的《笑傲江湖》里岳不群这样说：三十多年前，咱们气宗是少数，剑宗中的师伯、师叔占了大多数。再者，剑宗功夫易于速成，见效极快。大家都练十年，定是剑宗占上风；各练二十年，那是各擅胜场，难分上下；要到二十年之后，练气宗功夫的才渐渐的越来越强；到得三十年时，练剑宗功夫的便再也不能望气宗之项背了。然而要到二十余年之后，才真正分出高下，这二十余年中双

硬拉或死亡 如果我再听到某个可笑的私人教练或健身爱好者说，他怕背部受伤而不去练习硬拉，我以后的文章将在狱中完成。我已经受不了再听到这种废话了！ 事实上，硬拉和深蹲一样，都是高回报动作。如果你不想提高围度、力量，不想让自己花在健身房的时间更值得，你不必再读下去了，因为本文不是为你准备的。 使用的肌肉数量超过硬拉的动作只有抓举和挺举。我喜欢举重，但实话实说，很多人没有时间或资源去掌握它们，并从中受益。因此

2008年9月22日 作者：Christian Thibaudeau 快把你的脑细胞发动起来，我将在本文中列举一切训练计划都包含的5个因素，并介绍如何对它们进行最佳的利用。 搞清楚你的训练计划 力量训练领域的所有计划和体系大致可以分为两类：不合理的、无效的、达不到目标的，以及合理的、有效的。 不合理的训练计划没有科学依据，是依据空想设计出来的，没有逻辑，也没有实际效果。这些计划缺乏合适的进阶，它们基于“越多越好”或者“没有疼痛就没有收获”的

作者：Dave Tate （译注：注意，Dave Tate谈的深蹲动作是基于全装备力量举深蹲的。） 箱子深蹲 技术是大重量深蹲的最重要因素。如果你的技术不佳，你采用哪些辅助动作、你安排几组几次也都不重要了，你的深蹲重量永远不会进步。本文将会介绍箱子深蹲的正确技术。我感觉箱子深蹲是训练动作的最佳方式（不是“之一”）。动作形式与标准深蹲相同，但更有利于发展爆发力。箱子深蹲还能让所有的压力直接施加在深蹲肌肉上。 西部杠铃俱乐部的会

许多人跟不上我的思路，至少是在训练时。这可能是因为我的训练背景比较复杂。大多数教练的背景比较单纯（力量举，非力量项目选手，健美，等等），而我参与过多种训练和比赛。 当我从事橄榄球运动时，指导我的是一位非常优秀的非力量项目力量教练，他叫Jean Boutet。知道他的人可能不多，因为他并不注意去推销自己，但他也指导过几位奥运会选手和职业选手。 在知识基础方面，只有Charles Poliquin这样的教练才能胜过他。从14岁起，我就在他的

Smolov深蹲训练计划是源自俄国的一个著名深蹲训练计划。整个周期共计16周，由5个阶段组成。 准备阶段 第1周 第一天 65%3组，每组8次，70%5次，75%2组，每组2次，80%1次 第二天 65%3组，每组8次，70%5次，75%2组，每组2次，80%1次 第三天 70%4组，每组5次，75%3次，80%2组，每组2次，90%1次 第2周 第一天 直线加重，最后一组80%5次 第二天 直线加重，最后一组82.5%5次 第三天 直线加重，最后一组85%5次 基础阶段 第1周 第一天 70%4组，每组9次 第二天 75%5组，每组7次 第

硬拉的错误动作，除了背部弯曲之外，主要是上肢与下肢动作脱节。上肢与下肢动作脱节，主要有两种表现： 一个是，以抬高上体的动作启动上拉过程。这个动作导致身体向后移动，先利用臀部的力量挺直上体，然后利用前脚掌蹬地的动作，以股四头肌的力量挺直双腿。 第二个是，前脚掌蹬地，以伸直双腿的动作启动上拉过程。这种错误导致了上体前倾幅度的进一步增加。先伸直双腿，再挺直身体。 正确的硬拉动作应该只包含一个简单的挺髋动作。

以前对肩部训练这个问题，我是这么看的：技巧比原理更重要。即使完全不懂肩部训练原理的人，也不太容易把训练动作做错，顶多是动作不够高效罢了。而如果你在技术上得到了高手的一些简单点拔，就可以对训练起到事半功倍的作用。 现在我的想法有了一点变化，那就是：既然可以用一两篇文章说清楚问题，为什么还要让初学者在黑暗中自己摸索呢？ 于是，现在我准备试一试，看看能在多大程度上说清楚这个问题。 首先，让我们来看看肩部肌肉

什么是力量举 力量举是一项发展全身各部位极限力量的运动。它的比赛项目包括深蹲、卧推、硬拉。 力量举只练深蹲、卧推、硬拉可以吗？ 比赛项目无疑是训练的核心，但决不是唯一，初学时你可以这样做，以后就不行了。任何项目的运动员都是这样。类比举重，保加利亚举重队抓挺举训练只占训练时间的1/3。其他项目的主要价值是，通过对实质和瓶颈的认识进行有针对性的提高，类似武术中站桩或拳击中打沙袋的作用。 怎样提高相对力量？ 一般

再谈髋部屈肌 经过髋部屈肌训练以后，你会感觉走路、跑步、跳舞、使用格斗的腿法都变得更加轻松了。但是，不正确的髋部屈肌训练，不但不会有效果，还可能引起下交叉综合征。 在各类髋部屈肌训练动作中，俯身类的动作难度较低，效果较好。如果你的腹肌力量不足，可以多多练习俯身类的动作，把高难度的立姿（或悬垂）动作和效果较差的仰卧动作先放一放。 代表性动作有Squat thrust，Mountain Climber，以及《Furey实用格斗体能 颠覆性的徒手训练

深蹲的个人体验――谜题新解 1. 为什么是深蹲？ 为什么有这么多人在发帖探讨深蹲，为什么谈卧推的人就少得多，谈侧平举的人就更加寥寥无几呢？深蹲与其他训练动作的最大不同在哪里呢？人人都会给出自己的解答，比如：深蹲是全身运动，不仅可以增加全身力量，还可以增强心肺功能；深蹲是基础动作，深蹲重量的增加会对其他的训练动作产生关联影响，卧推重量的增加则不可能对深蹲产生影响；深蹲不仅是增强腿部力量的最有效动作，还有助

一转眼，体育课已经来到第三节了。之所以冒出这个想法，是因为今天又在论坛看到了一个咨询卷腹动作的问题帖。实际上，我之前已经发过不少有关腹肌训练的译文，比如《明智的核心训练》，《卷腹动作的末日》，《深入肌肉：最佳腹部（核心）训练动作》，《终极核心训练》，《腹肌训练神话与误解》，《腹肌力量测试》。不过，可能有些人没有看到，有些人是看到了但没看懂，有些人是看到了但不相信。针对第二种人，我想在本文中再解释一

在健美杂志与论坛上，经常可以看到大家在探讨这样的问题：训练胸大肌的最有效手段是卧推还是飞鸟？卧推时，铃杆应该对准什么地方？双肘应该指向哪里？结果有的专家说这样，有的冠军说那样，搞得很多训练者不知道相信谁的理论好。不才不揣冒昧，想试着在本文中回答一下这些问题。 先引用城年的一句话：胸大肌的功能是使上臂内收。明确了这个概念，才能继续进行下面的探讨。 在杆铃平板卧推的起始位置，起主要作用的肌肉有：胸大肌，

石瓦性格原创之：5乘5训练法的几种加重策略简述与比较 [复制链接] 本帖最后由 石瓦性格 于 2010-11-11 12:10 编辑 作者：石瓦性格 @ bbs.dabin69.com 网络转载请注明原作者及出处，纸质媒体用稿请先联系作者！ 近几个月琐事缠身，很久没来大斌网发帖子了。最近常在网上看到有人讨论用5乘5进行力量训练的收获和心得，也注意到有不少人因为训练安排的失误和经验不足，在增加训练重量时过于保守或激进，导致训练后的进步不如预想的大。现在此简单谈谈

译者前言：我们很早就知道“授人以鱼不如授之以渔”的道理，但是实践中却很少有人去履行。其实在我看来，一个好的指导思想比十种好的方法更加重要。作为一名新手，不管你的目的是增加肌肉、改善体形，增长力量或是改善健康状况，首先你必须做到持之以恒，在达到一定水平以后若要进一步获得更大的进步，就必须有正确的指导思想和方法，而要达到高手级别，则必须注意每一个不被常人所重视的细节才能实现目标。这里转载这篇文章的目的

很多人把肌肉训练和力量训练混为一谈，其实这两者有本质的不同。力量训练是力量举等六大力量项目训练方法的总称，目的是最大限度地提高极限力量。而肌肉训练是指健美运动的训练方法，目的是最大限度地增长肌肉。虽然乍一看上去，二者非常相似，但实际上它们在各方面都有很多不同，现在就让我们近距离观察一下它们的区别 　　训练项目力量训练的训练项目可以分成蹲类、腿举类、腿屈伸类、腿弯举类、挺举类和推拉类，其中前四类都是

（1） 健康体适能五要素包括什么？ 1. 心肺耐力 2. 身体组成 3. 柔韧度 4肌力 5肌耐力 （2） 卡式公式计算目标心率？ 目标心率=[（220－年龄）－静态心跳率]×运动强度+静态心跳率 （3） 正常成年男性、女性的体脂肪百分比分别是？ 男 12%—18% 女 18%—25% （4） 体重指数的计算方法？ 体重（kg）比 身高（m）的平方 （5） 正常男女腰臀比例是多少？ 男子低于0.90 女子低于0.80 （6） 皮折量度法的男女测量部位？ 男子： 胸部 腹部 大腿 女子： 三头肌 腹部

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以后就在这个帖子记录健身日志了

职业生涯亮点：2010年，阿诺德传统赛冠军、澳大利亚大奖赛冠军；2009年，阿诺德传统赛冠军、澳大利亚大奖赛冠军、奥林匹亚先生大赛第四名；2008年，纽约职业健美大赛冠军；2007年，科罗拉多职业大赛冠军。 凯·格林第一次接触健美运动是在纽约陈旧的布鲁克林健身房，这是他刻骨铭心、难以忘怀的地方。这一天，当格林再次来到这里训练时，他步履缓慢地沿着台阶拾级而下，就像是在穿越时光隧道，上面是熙熙攘攘的布鲁克林大街，下面是原始

如果你的确想让你的肌肉撑爆衬衫的袖子，你需要做的训练远远不止杠铃弯举。重要的秘诀就是特别注意的肱三头肌训练。 要想获得手臂肌肉整体的进步，我们必须得着重强调庞大肱三头肌的重要性。由于肱三头肌的大小占据着你上臂巨大的比例，因此厚实的肱三头肌从某种意义上说也是区分男人和男孩的重要特征。阅人无数，则多半情况下，当我们惊讶于一个健美者巨大的手臂的时候，可以发现他非常注意训练肱三头肌，且庞大的肱三头肌甚至占

锤炼腹肌的好方法：健腹轮的折叠式俯卧挺身 健腹轮的文章还是挺难找的，本文是一篇图文并茂的介绍，动作虽然不多。 不过，感觉我好像是在淘宝一样，终于淘到一篇，希望对大家有所启发。

锻炼腹部(腹肌)的正确姿势 男人啊，腹部的形态实在太重要，动不动就“长大”了，就不好了。坚持锻炼腹部，才是型男的保证。 最佳的上腹部锻炼姿势： 作法： 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。 增加强度： 举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担

很多爱好者，特别是一些处于初、中级水平的人，一直对健美训练存在一些误解。很多人认为，健美训练就是负重的力量训练，很简单，照着视频或者图解练就能学会。还有的人认为，要想长出发达的肌肉，必须拼命上大重量，所以伤痛在健美训练中是无法避免的。其实这些类似的观点，不仅只限于普通爱好者，甚至在很多苦练多年，参加过很多次的比赛的运动员里，也是屡见不鲜。 我个人认为，健美训练是一项智者的运动。想要练出发达肌肉和完

仰卧起坐不能减肥 　　 有些人误解仰卧起坐有助于减除腹部的脂肪。事实上，运动中脂肪是最后消耗的物质，所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的有氧运动。身体消耗脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消耗，因此，锻炼相关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的脂肪，而应该坚持跑步或者游泳等全身有氧运动。 　　 仰卧起坐的正确做法是，身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定，否则大腿和髋

附带训练文章： 经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点，如果你所在的健身房有多种弯举器械，不妨每个都尝试一下，下面列举的一些弯举动作很少有人做，但几乎在任何健身房都能做到，你可以选个或者全部增加到目前的训练计划中去。

健美运动是一门改造人体体型的体育科学，它是根据人体解剖学、运动生理学、运动医学、营养学、心理学、美学和结合现代综合艺术发展起来的体育运动项目。 健美运动的训练内容（包括如下诸方面）： 1.为增长体力和力量素质的训练； 2.为减缩体内多余脂肪和增强肌**性的健身训练； 3.为发达全身肌肉和健美体形的训练； 4.为恢复机体功能到体育疗法和人体康复作用的训练； 5.为增进身体健康、增强体质、延迟衰老，大道治疗和增进内脏器官功能

20年前，我想就加重策略写本书。认真考虑一段时间后，我觉得只能写一篇文章。又认真考虑一段时间后，我觉得文章也写不成了。因为加重策略是举重、力量举的核心技术，而我们在这方面知道的东西如此之少，甚至支撑不起一篇真正科学的文章。 20年后，情况发生了很大改变。各种各样关于加重策略的文章充斥在期刊上，很多文章也能给人很多启发，但它们只是经验，而非科学。经验的重要特点就是有特定的适用范围，而且无法稳定复制。所以我