*第一周:星期二 星期五 星期六

有条件的话慢跑1、2分钟，10分钟伸展练习,30分钟跳绳（200热身、300+300+100+300+300+100+300+300，100放松）.慢走或是慢跑2分钟，慢走放松5分钟左右，15分钟的伸展练习.


星期一  星期三 星期四 

有条件的话慢跑1、2分钟，20分钟伸展练习,体力允许就完成15分钟跳绳，20分钟伸展练习，这几天主要是做拉伸运动，把肌肉韧带尽可能拉开，动作一定要做到位。
 
星期日 

休息  有可能也动动，慢跑或是伸展运动


第二周:重复第一周

第三周:重复第一周

第四周:重复第一周



*第五周:星期一 星期三 星期六

有条件的话慢跑1、2分钟，10分钟伸展练习,30分钟跳绳（200热身、300+100+500+100+500+100+500，100放松）.慢走或是慢跑2分钟，慢走放松5分钟左右，15分钟的伸展练习.


星期二  星期四 星期五 

有条件的话慢跑1、2分钟，20分钟伸展练习,体力允许就完成15分钟跳绳，20分钟伸展练习，这几天主要是做拉伸运动，把肌肉韧带尽可能拉开，动作一定要做到位。
 
星期日 

休息  有可能也动动，慢跑或是伸展运动

第六周:重复第五周

第七周:重复第五周



*第八周:期一 星期三 星期六

有条件的话慢跑1、2分钟，10分钟伸展练习,30分钟跳绳（200热身、300+1000+100+500++500，100放松）.慢走或是慢跑2分钟，慢走放松5分钟左右，15分钟的伸展练习.


星期二  星期四 星期五 

有条件的话慢跑1、2分钟，20分钟伸展练习,体力允许就完成15分钟跳绳，20分钟伸展练习，这几天主要是做拉伸运动，把肌肉韧带尽可能拉开，动作一定要做到位。
 
星期日 

休息  有可能也动动，慢跑或是伸展运动

第九周:重复第八周

第十周:重复第八周

第十一周:重复第八周

第十二周:重复第八周



运动注意:最好在下午2点至晚上7点运动，晚餐后一个半小时进行运动,临睡前一小时不宜运动.计划并非固定不变，可根据自己的情况改变。最好准备块心率表，掌握自己的运动强度。心率控制在（220-实际年龄）*（60%至70%）中度运动强度以上，最高心率（220-实际年龄）*90%以下。

饮食注意:一天三餐必须按时.尽量清淡为主,切忌暴饮暴食..建议早餐以脱脂牛奶,鸡蛋和面包为主.临睡前禁止加餐.

禁止食用:碳酸饮料,含糖过高食品,油炸食品,蛋糕类食品.