为什么我跳完操之后，大腿还有臀部痛的不行？

如题！
我才开始跳郑多燕，昨天晚上是第二次，第一次晚上是小红帽加小灰帽。后面发现小灰帽有点难度，我就第二次全部都是小红帽，我是练两次的。第一次之后大腿和臀部痛的不行，走路还能走，要是下蹲和坐椅子，还可以做，昨天晚上练了之后，压根就起不来了，早上下楼梯什么的走路什么的，痛的不行啊。我每次做完之后还做两百个空中蹬车。求大神教教，怎么猜能缓解酸痛啊？我这两天晚上痛的都醒了，还有我要不要等这个痛劲过去在练啊？而且我手臂不累的，没感觉，就腿和臀部，是不是我练的不到位啊？