作者：Bill Geiger, MA
原址：
http://www.muscleandfitness.com/training/chest/back-work
翻译：猪二狗神经病
在健身房，如果你正在每个训练和每个组里面使用只练10次重复次数的轻松练法，那么你就正在消耗肌肉力量和围度的重要因素。
这个月，我们可以尝试采用这样的计划来练背，它包括背部腹肌还有下背部，每周都会有计划的变更，用以强调力量（4-6次重复次数），同时配以那些强调肌肉块头增长的训练（有时候8-10次，有时候12-15次），实施方法就是简单滴把这样的训练计划安插到你目前的训练计划中去，从而练就更加强中，宽厚还有如岩石般坚硬的身体中部。
选择正确的训练重量是至关重要的；在你的力量训练计划中，请确保你采用的大重量能够让你的肌肉只在你选择的每一个训练动作的最后一组，训练至目标次数时达到力竭。尽管你在稍后的训练中会采用略长一点的休息时间，你仍然要在进行你围度增加的训练计划中采用更快的训练速度（节奏），你需要使用相对较轻的重量做到更高的训练次数，你可以采用渐降组还有超级组来增加训练的强度。

背部力量训练计划
第一周/第三周(计划见图片）

动作分别有：硬拉、T把划船、坐姿钢线划船、坐姿拉杆下拉、负重屈肘挺身静力支撑、负重仰卧起坐、背部伸展机训练

动作解释：
Weighted Plank，负重屈肘挺身静力支撑，如下图：

附带找到的一幅负重俯卧撑图片（不在本计划中）：

下图为Back-Extension Machine，即背部伸展机的图片：

下图为可替代动作，俯卧挺身（不在本计划中）：

下面这个动作，是俯卧挺身的腿部抬升版本，也可练下部腰部（不在本计划中）：



背部块头训练计划
第二周/第四周（见下图）

训练包括，正手引体向上、力量架硬拉（就是杠铃放在小台子上，或者斯密斯机上有一定高度的硬拉）、反手抓握杠铃划船、机械划船（宽握正手抓杆）、超级组（双臂俯身杠铃划船+直臂拉杆下压）、机械卷腹、负重俯卧挺身。
注：Reverse-Grip Bent-Over Row，应该翻译为反手抓握，过去的有部分文章可能出现了差错，我待会看看有没有，如果有，我更改一下。下面就是反手抓握杠铃划船。以前没有注意很多文章翻译成了正反手握，其实这在训练中也是允许的。今后我还是翻译成反手握，因为，看多了文章，应该指的是反手。

要点（图片中表格里的各种小记号的要点，要点开图片看的，仔细看）：

^这个训练是针对第一周所有的背部训练，这个训练需要你在最后的一组（即第3组）训练让肌肉力竭；选择一个大重量，这样你能够做4次重复次数达到力竭。在此大重量训练之前，你需要先使用一个较轻的重量做2组，这两组你也只需要做4次。

*在组间休息2-3分钟。

#这个代表是针对第三周的训练动作，这系列动作需要你做到3组让肌肉力竭。

+在做这个负重曲臂挺直身体的静力支撑的时候，负重加载于你最核心的肌肉腰部上方，你需要一个训练伙伴帮助你把盘片正好放置在你的下背部伤，然后每一组坚持的时间是在次数栏中列出的那个数字。

**选择一个重量，可以让你完成（每组）目标次数之后就能够达到力竭。你的组间休息时间为60-90秒，当然这个休息时间不是超级组或者渐降组之后的休息时间。

~这个是在你最后一组的训练中，采用渐降组，也就是在一组训练的中间，切换减少较之刚才所用重量减少25%的重量，继续完成该动作，并做到力竭。