4.Lying Rear Delt Raise 伏卧哑铃侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃
锻炼三角肌后束
步骤一

步骤二

起始姿势
面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。
手臂伸直但手肘不要完全锁定。
动作
用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。
最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。

5.Seated Bent Over Rear Delt Raise 坐姿俯身侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃
锻炼三角肌后束
步骤一

步骤二

起始姿势
双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。
双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。
双手伸直，双肘接近锁定。
动作
以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！
动作
以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！

之前出去了一下，现在继续！
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6.Reverse Flyes 反向哑铃飞鸟
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃
锻炼三角肌后束
步骤一


起始姿势
将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。
调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。
在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。
掌心相对，手肘稍微弯曲。
动作
保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。
集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。
慢慢将哑铃降下，重复。

7.Cuban Press 古巴推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Middle Back 中背部
使用器具: Dumbbell 哑铃
步骤一

步骤二

起始姿势
站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。
把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。
动作
身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。
维持一秒种再从身前徐徐落下。重复动作。

8.Seated Side Lateral Raise 坐姿哑铃侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃
锻炼三角肌旁束
步骤一

步骤二

起始姿势
坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。
动作
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。
通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
要点
1. 不要甩动哑铃！
2. 手臂保持伸直。

9.Side Lateral Raise 哑铃侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃
步骤一

步骤二

起始姿势
站直身体，脚与肩齐宽。双手各握一个哑铃，双臂下垂在身侧，掌心向着身体。
动作
手伸直，将哑铃向两侧抬高直到哑铃稍微高过肩膀的高度，然后控制哑铃慢慢下降回到身侧。
要点
1. 抬高哑铃时，掌心要保持朝下。这是确保你正确地锻炼到三角肌，而不是在使用胧二头肌来工作。
2. 记得不要用“”甩“的方式来抬高哑铃。
3. 身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

10.One-Arm Side Laterals 单手侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃
单手侧平举单独运用一只手，可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量。
步骤一

步骤二

起始姿势
其中一只手握哑铃，另一只手扶住一样东西。比如可调整的上斜凳或者机器的支架。
身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
动作
哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。
在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。

12.Front Two-Dumbbell Raise 双哑铃前平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃
跟哑铃前平举相同，只不过是两个哑铃同时举起。
步骤一 步骤二

13.Front Incline Dumbbell Raise 上斜哑铃前平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃
步骤一

步骤二

起始姿势
躺在上斜凳上，把倾斜角度调整至介于30到60度之间 - - 每次练习时可以稍微更换上斜凳的角度来给肌肉不同的刺激。
双手各握一个哑铃，手向前伸直，掌心向下。
开始练习时，哑铃的起始位置应该保持在比大腿高一寸的位置。
动作
慢慢地将哑铃抬高，直到哑铃到达比肩膀稍高的地方，手肘保持锁定(完全伸直)。
到达最高点时稍作停留，以充分挤压三角肌。然后慢慢降低哑铃回到初始位置再重复。
要点
1. 在过程中头要一直靠在板凳上，不要抬离板凳。
2. 双脚要一直放在地上。

14.Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head
站立哑铃前举过顶
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃
步骤一 步骤二

起始姿势
双手各握一哑铃前置于大腿上，掌心向着身体。
手保持伸直，手肘锁定。
动作
将哑铃循半圆的轨迹向上抬高，直到哑铃超过头顶。
循相同路线徐徐将哑铃下放到起始位置。

15.Handstand Push-Ups 倒立俯卧撑
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
使用器具: 无、
步骤一

起始姿势
把脚抬高并放在墙上，手臂伸直。尽可能确保身体上下垂直。
脸面向墙壁，而不是朝下。
动作
慢慢下降至地面。当你的头几乎碰到地面时，用力把自己向上推离地面至手肘接近锁定。。
重复动作
要点
测试你的强壮程度的好方法！不过要小心喔...

16.Standing Dumbbell Upright Row 站立哑铃上提
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Traps 斜方肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
步骤一 步骤二

起始姿势
双手各握一哑铃，手臂下垂在大腿上部。两个哑铃间距大约10寸。掌心向着身体。
动作
将哑铃垂直上拉直到接近跟下巴持平。
控制哑铃慢慢下放至起始位置。
要点
1. 上拉时手肘向上及两侧分开。
2. 上拉和下放的的过程中哑铃必须贴近身体

继续更新。。。。。
因为另外的动作需要你这样。。。
这样。。。

这样。。。

还有，这样。。。

好吧，MOMO叔没用过这些器具：神马杆铃、神马拉力器、神马肩部推举器。。。
所以，我就不做介绍了，我想大多数人也没有进健身房的习惯。。。
而且，以上的16个动作基本上够用了。。。
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我做好的上传文本里有27种动作和16种动作两种，大家可以根据自己的需求下载。
而且，上传的文本格式有PDF和World两种，PDF的版本是原版，更清晰，不过需要PDF阅读器才能看，World的版本是有PDF的版本转换过来的，不过有些残。。。所以，还是建议大家看PDF版本的。
PS：下载链接附于此楼回复中，此楼谢绝回复！

还有一个图文教程！
可惜很残，是MOMO叔当初无节操从网上扒下来后才发现原来可以这么残：
这应该是某某网友热心从实体书上拍下来制作出的文本。
我个人觉得虽然残了点，但是讲解很清晰，比之前介绍的27种健身动作都还要好。
可惜的是图片很不清晰。。。
所以不做过多介绍，就直接上链接喽~想要的就凑合这下把。。。
PS:一样是有PDF和World两种版本，下载链接附于此楼回复中！

今天继续更新，争取今天内更完！
（虽然这个帖子现在的点击率有3千多，不过没有几个人顶贴，有点伤心惹。。。不过既然会有人想看，就把它更完好了）
今天更视频的教程：【牛男健身视频教程】，来自土豆网，下面上视频，顺带附下载链接！
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【牛男：6大俯卧撑 锻炼完美胸肌 】

MOMO叔已经上传网盘，下载链接在此楼回复中！（当然，大家也可以自己在土豆网下）