2楼自己占，留着备注！

下面介绍一种最基本而有效的肌肉锻炼方法：
【九套动作 让你肌肉长肌肉 】(算是转载自网络，不过忘了出处，请原作者息怒）
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动作1：

仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成60度时慢慢放下(膝盖微弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失

动作2：

身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

动作3：

趴在床上，两臂向前伸直。两腿伸直不要弯曲，两腿分开。腿和上身同时抬起，吐气向上，吸气慢慢放下，10次为一组。
效果：可以增强腰，下背部力量。同时还能练到肩部，臀部，大腿后侧。

动作4：

侧身左臂伸直把你的整个身体支撑起来，两腿伸直左脚在前右脚在后，右臂伸直向上尽量把胸打开，腿，腰，肩保持一条直线。保持20秒。
效果：对消除侧腹的赘肉效果非常明显，还能加强身体的平衡与稳定性。

动作5：

首先身体平躺在床上，两腿弯曲两脚放在床面，脚跟尽量靠近臀部，然后把腰部向上抬起，让你的膝盖，腰部，肩部保持一条直线。吐气向上，吸气向下。也可以到最高点保持30秒。
效果：可以练掉你臀部多余的赘肉，是你的臀部更加紧实有弹性。同时还能练到腹部。

动作6：

我们在仰卧起坐的基础上，注意不要勾头，尽量往上抬，肩离床面15公分，保持30秒。
效果：腹部会很自然的收紧。

动作7：

身体趴在床上，两臂打开伸平，同时上身抬起，两腿伸直靠拢向上抬起，腿部不要弯曲，吐气的同时上体和腿同时抬起，吸气慢慢放下。10个为一组。
效果：腹部会很自然的收紧。

动作8：

身体趴在床上，两臂向后伸直，同时上身抬起，两腿弯曲靠拢自然交叉抬起，这个动作主要以保持为主。30秒为一组。
效果：大臂的后侧，臀部，大腿后侧都会有个很明显的训练效果。

动作9：

两腿跪在床上，左臂伸直向上抬起，同时右腿伸直向上抬起，背部不要弯曲，吐气向上左臂和右腿向上抬起，吸气慢慢还原。然后换有闭合左腿。20个为一组。
效果：能够拉伸到你的脊柱，增强脊柱两侧的肌肉，能够更好的稳定你的腰椎，同时也能练到臀部大腿后侧和肩部

好了，这9套动作介绍完了！
图文下载地址在此楼回复里！
【http://p防an.baidu.com/s和hare/link?shareid=2谐72310&uk=405218742】
今晚先更新到这里，明天继续！
PS：因为楼层比较乱，建议下次来看贴的时候先点【只看楼主】，记得顺带顶贴啊~

MOMO叔有冬眠睡懒觉的习惯，所以起来晚了。。。
今天继续，介绍另一个肌肉锻炼方法
【27种肌肉锻炼法】（不知出处，请版权所有者放过MOMO叔）
PS:锻炼时需要哑铃，同时图比较残，不过能看。想要文本的吧友不用复制，我会在介绍完后附加下载链接！
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1.Arnold Dumbbell Press 阿诺哑铃推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌
使用器具: Dubbell 哑铃
步骤一 步骤二

起始姿势
双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。
动作
用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。
徐徐下降直起始位置再重复动作。

2.Seated Dumbbell Press 坐姿哑铃推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
步骤一

步骤二

起始姿势
坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。
上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
动作
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。
当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

3.Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
俯身哑铃侧平举 - 头靠在凳上
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dubbell 哑铃
步骤一

步骤二

起始姿势
把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。
双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。
动作
手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。
要点
1. 选择适合重量的哑铃，不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去，
而是以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，以充分锻炼三角肌。
2. 在整个过程中，手肘要稍微弯曲并锁死，上臂和前臂保持同一角度。
3. 身体要一直保持挺直并且头要一直靠在凳上。