五、哑铃锻炼的方法
准备好哑铃,我们就可以开始锻炼了,刚开始拿到哑铃新手都不知道如何练习,瘦子增肌应该主要锻炼大肌肉群体:胸部、手臂(肱二头肌、肱三头肌)、肩膀(三角肌)、背部、臀部、大腿和小腿,其他小肌肉群如腹肌等到大肌肉丰满再练习。
大家可以按照别人的计划练习,具体动作可参照
http://tieba.baidu.com/p/2055763357,还不明白可参照视频
http://tieba.baidu.com/p/1699285464 下面给出一套增肌入门计划:
周一或周二(练胸、三头肌、大腿四头肌):
1、哑铃深蹲:(3——4组 8——12RM)主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃推胸:(4——5组 8——12RM)主要锻炼胸部肌肉
3、哑铃飞鸟:(3——4组 8——12RM)主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
4、哑铃颈后壁屈伸:(4——5组 8——12RM)主要锻炼手臂肱三头肌
5、哑铃俯立臂屈伸:(3——4组 8——12RM)主要锻炼手臂肱三头肌
周三或周四(练背、二头肌、小腿):
1、哑铃负重提踵:(3——4组 8——12RM)主要锻炼小腿肌肉
2、哑铃俯身划船:(4——5组 8——12RM)主要锻炼背部肌肉
3、哑铃单臂划船:(3——4组 8——12RM)主要锻炼背部肌肉
4、哑铃弯举:(4——5组 8——12RM)主要锻炼肱二头肌
5、哑铃竖举:(3——4组 8——12RM)主要锻炼肱肌
周五或周六(练肩、背、大腿四头肌):
1、坐姿哑铃推肩:(4——5组 8——12RM)主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
2、哑铃侧平举:(4——5组 12——15RM)主要锻炼三角肌中束肌肉
3、俯立哑铃侧平举:(3——4组 8——15RM)主要锻炼三角肌后束肌肉
4、负重哑铃硬拉:(4——5组 12——15RM)主要锻炼下背肌群竖脊肌
5、负重哑铃深蹲:(4——5组 15——20RM)主要锻炼大腿股四头肌
这个计划做为入门非常合适,强度不大,又锻炼到了全身的大肌肉群,初期(大概1-3个月)的时间是对哑铃健身动作熟悉和培养兴趣,在这期间务必认真锻炼,每个动作都要严格按照标准练习。