科比6-6-6魔鬼训练法
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每周6天，每天6个小时，每次6个阶段的“魔鬼训练”
以下是6个阶段:
投蓝中距离+三分共6 0 0 0次！
跳箱6 0 0 0次！
1 0 0米冲刺训练6 0 0 0次！
举杠铃6 0 0 ！ .
6 0 0深蹲
6 0 0俯卧撑
每天投篮练习:投中! 3 0 0 0个跳投.记住是投中.
5组仰卧起坐,每组2 0 0次,
3组杠铃弯举,每组1 5次
2组杠铃卧推,每组1 5次,
再来折返跑2 0次, 2 0米,休息
投中3 0 0个擦板跳投,
四组弓步挺举,每组1 5次
四组三头肌推举,每组1 0次
2次8 0 0米
疲劳后再来5次四百米
3组小腿腓肠肌训练,每组1 2次
休息
1 0组深蹲,每组2次,
4组反身腹部训练,每组1 0次
3组抢篮板接跳投训练
再来1 0次1 0 0米跑
紧接着要投中1 0 0个罚球
休息
四组肩部推举,每组8次
5组韧带拉伸,每组1 2次
4组器械下拉,每组1 0次
4组低位划船训练,每组1 0次
3组俯卧腿弯举,每组1 0次
再来3组1 7米折返跑
休息,反复观看比赛录像
最后3组自杀式训
科比被认为是NBA里最勤奋的球员，他给自己制定的训练计划，比任何一个人都要长，练得比任何一个人都刻苦。当你晚上11点看到他离开球馆，第二天凌晨4点又看到他出现在 训练场上，你就会明白，我们眼前的科比是如何“炼”成的了？因为，那不仅仅是简单的力量、投篮训练，而是把自己当作蝙蝠侠一样去改造。中国有句古话，勤奋出天才。这古老的 东方格言同样适用在科比身上。在主帅菲尔?杰克逊的眼里，十年前科比就是湖人队中最勤奋的球员，十年过去了，仍然没有人能比科比训练得更苦。当年的乔丹，为了练习手感曾有 过每天投篮2 0 00次的经历，但就整体强度来说，那也只是科比的平均水平。一场难分伯仲，但必须分出你死我活的比赛，一旦战至最后的3分钟，科比在关键时刻的表现是无可匹敌的。而他已经 3 0岁。
“赛季进行中，我会把很多精力放在力量训练上。而到了季后赛时，比赛的强度会更大，也要求你的反应更敏捷。因为你必须让自己以最佳的状态应对即将到来的恶战。 ”科比说。
他的训练表上永远写得密密麻麻。 “每天早上首先是举重，我靠它来提高自己的力量和肌肉爆发力。通常情况下，我会一直练到手臂发抖，再也举不起来为止。 7点到1 1点半的这段时间里，我会去练习投篮。其他的时间，我有时会打打沙袋，这也是为了增强力量和爆发力。 ”
也许那看起来枯燥无聊，但是科比告诉你：“基础的体能训练，非常有帮助。不管你的计划是怎样的，但是突破自己的万能钥匙，就是把自己逼到你的极限。如果做不到这一点，是很 难收到效果的。你要做好准备去承受身体的一些痛苦，准备好你的肺部像要爆炸，甚至，你觉得你可能要吐血了。哈哈，如果你出现了诸如此类的反应，那么你自然会变得越来越强。 ”
这并不是因为科比觉得自己是超人，相反，他更愿意当个蝙蝠侠。“对于我而言，超人是个胆小的人。因为生来就是超人，而不是通过努力得来的，他生来就具备这些超能力。而蝙蝠 侠原本也是普通人，就像你我一样有血有肉，通过努力才得到了他所拥有的一切。他必须去训练，让自己去转变。 ”
直到现在，哪怕他已经是MVP ，拥有总冠军戒指，但是每天坚持进行7 0 0到1 0 0 0次的投篮练习，却是雷打不动。
科比说：“现在的我，只能说变得效率更高。而不是把每一项都练一下就交差了事。当你刚进入这个联盟时，你在意的是什么情况下自己的身体处于最佳状态，什么会给你的身体带来 伤害和负担，以及哪种方法最利于恢复。我已经打了十多年球，所以我很了解自己的身体。你必须有一套计划，给自己订一张日程表，然后坚定地去执行它。 ”
很多人看到的是科比球场上的惊人天赋，但很少人看到科比背后训练的汗水与艰辛。为了自己的身体变得更强壮， 0 2夏天的时候(其实94年他就已经开始玩命了) ，他选择了传说中的“ 6 6 6训练法” — —每周6天，每天6个小时，每次6个阶段的“魔鬼训练”。他的训练师坦诚： “在此之前，还没人能在这样的训练中坚持下来。 ”但他做到了。为令自己的投篮更精准，每天8小时， 1 0 0 0 +的投篮.. . .科比在举起MVP奖杯的时候，或许对这些早已习惯。也只有这样的努力才能让他举起奖杯的时候毫不费力。就如科比单场8 1分的背后，是整整10年的苦练— —也许对于我们，这是个奇迹；但对于科比，这是汗水换来的必然。
一周5天，每天傍晚4点到7点， 1 0 0米冲刺跑（慢慢跑那是老人要做的有个屁用） 1 0 0 0米全速跑，往返跑，变速跑，自杀式短跑！俯卧撑，引体向上，深蹲，脚尖跳！散打训练，诺客健身！一定要坚持！坚持！坚持！再坚持！ O K !半年后见！
你身体成分组成，肌力水平肌耐力水平柔韧度，心肺耐力都是身体素质
就运动方面而言，你身体的灵活性，协调性，耐力，爆发力，反应，等也都是身体的素质。
一个良好的运动表现，与这些身体素质是不可分割的。
如果想综合提高所有的素质，运动训练将是非常漫长的一个过程，而且是专业指导下的训练。
简单的就健康而言吧：用跑来给你举例。
长跑可你锻炼你的肌耐力水平
中距离跑可以加强你的心肺耐力水平，
短跑或者全速跑可以加强你的肌力水平。
当这些水平都提高了呢，你自然就会有一个
比较让人满意的身材了，那么你的身体成分组成就应该很标准了。
运动后在身体比较热的情况下进行压腿，腰部伸展等，增加身体的柔软度。
运动后保证营养的充分射入，记住是营养不是热量，要不就适得其反啦。
忠告，不管有没有专业指导，只要你开始运动并坚持下去，你的身体会感谢你的。
时间段选择：
傍晚5点到8点,体力和耐力是一天中的最高峰,是运动的最佳时间,会达到非常好的效果,而且对睡眠相当有利.
深夜的1点到4点,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候,是我们可以充分休整的时间,肌肉完全放松,血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。
清晨5点到7点,肌体开始苏醒,这时候起床很快就精神饱满,尤其是7点的时候,肾上腺皮质激素分泌进入******,免疫功能加强,很适合运动。
上午8点到1 2点,是神经最兴奋的时候,记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态,所以这段时间适合工作、学习或出游,不要做运动。
下午1点到4点,尤其是春天和夏天,人容易疲劳、犯困,这时候最好休息,不要在午饭后做大运动量运动。
晚上1 0点钟左右,体温开始下降,睡意会慢慢向你袭来,身体的功能趋于低潮,不适合再做剧烈运动。
增大肌肉块的1 4大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息4 8小时、宁轻勿假。
1 ．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。研究表明： 1 - 5 RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度； 6 - 1 0RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显； 1 0 - 1 5 RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；3 0 RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见， 5 - 1 0RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2 ．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2 ～ 3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6 0 ～ 90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8 ～ 1 0组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的 明显粗壮等。
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每周6天，每天6个小时，每次6个阶段的“魔鬼训练”
以下是6个阶段:
投蓝中距离+三分共6 0 0 0次！
跳箱6 0 0 0次！
1 0 0米冲刺训练6 0 0 0次！
举杠铃6 0 0 ！ .
6 0 0深蹲
6 0 0俯卧撑
每天投篮练习:投中! 3 0 0 0个跳投.记住是投中.
5组仰卧起坐,每组2 0 0次,
3组杠铃弯举,每组1 5次
2组杠铃卧推,每组1 5次,
再来折返跑2 0次, 2 0米,休息
投中3 0 0个擦板跳投,
四组弓步挺举,每组1 5次
四组三头肌推举,每组1 0次
2次8 0 0米
疲劳后再来5次四百米
3组小腿腓肠肌训练,每组1 2次
休息
1 0组深蹲,每组2次,
4组反身腹部训练,每组1 0次
3组抢篮板接跳投训练
再来1 0次1 0 0米跑
紧接着要投中1 0 0个罚球
休息
四组肩部推举,每组8次
5组韧带拉伸,每组1 2次
4组器械下拉,每组1 0次
4组低位划船训练,每组1 0次
3组俯卧腿弯举,每组1 0次
再来3组1 7米折返跑
休息,反复观看比赛录像
最后3组自杀式训
科比被认为是NBA里最勤奋的球员，他给自己制定的训练计划，比任何一个人都要长，练得比任何一个人都刻苦。当你晚上11点看到他离开球馆，第二天凌晨4点又看到他出现在 训练场上，你就会明白，我们眼前的科比是如何“炼”成的了？因为，那不仅仅是简单的力量、投篮训练，而是把自己当作蝙蝠侠一样去改造。中国有句古话，勤奋出天才。这古老的 东方格言同样适用在科比身上。在主帅菲尔?杰克逊的眼里，十年前科比就是湖人队中最勤奋的球员，十年过去了，仍然没有人能比科比训练得更苦。当年的乔丹，为了练习手感曾有 过每天投篮2 0 00次的经历，但就整体强度来说，那也只是科比的平均水平。一场难分伯仲，但必须分出你死我活的比赛，一旦战至最后的3分钟，科比在关键时刻的表现是无可匹敌的。而他已经 3 0岁。
“赛季进行中，我会把很多精力放在力量训练上。而到了季后赛时，比赛的强度会更大，也要求你的反应更敏捷。因为你必须让自己以最佳的状态应对即将到来的恶战。 ”科比说。
他的训练表上永远写得密密麻麻。 “每天早上首先是举重，我靠它来提高自己的力量和肌肉爆发力。通常情况下，我会一直练到手臂发抖，再也举不起来为止。 7点到1 1点半的这段时间里，我会去练习投篮。其他的时间，我有时会打打沙袋，这也是为了增强力量和爆发力。 ”
也许那看起来枯燥无聊，但是科比告诉你：“基础的体能训练，非常有帮助。不管你的计划是怎样的，但是突破自己的万能钥匙，就是把自己逼到你的极限。如果做不到这一点，是很 难收到效果的。你要做好准备去承受身体的一些痛苦，准备好你的肺部像要爆炸，甚至，你觉得你可能要吐血了。哈哈，如果你出现了诸如此类的反应，那么你自然会变得越来越强。 ”
这并不是因为科比觉得自己是超人，相反，他更愿意当个蝙蝠侠。“对于我而言，超人是个胆小的人。因为生来就是超人，而不是通过努力得来的，他生来就具备这些超能力。而蝙蝠 侠原本也是普通人，就像你我一样有血有肉，通过努力才得到了他所拥有的一切。他必须去训练，让自己去转变。 ”
直到现在，哪怕他已经是MVP ，拥有总冠军戒指，但是每天坚持进行7 0 0到1 0 0 0次的投篮练习，却是雷打不动。
科比说：“现在的我，只能说变得效率更高。而不是把每一项都练一下就交差了事。当你刚进入这个联盟时，你在意的是什么情况下自己的身体处于最佳状态，什么会给你的身体带来 伤害和负担，以及哪种方法最利于恢复。我已经打了十多年球，所以我很了解自己的身体。你必须有一套计划，给自己订一张日程表，然后坚定地去执行它。 ”
很多人看到的是科比球场上的惊人天赋，但很少人看到科比背后训练的汗水与艰辛。为了自己的身体变得更强壮， 0 2夏天的时候(其实94年他就已经开始玩命了) ，他选择了传说中的“ 6 6 6训练法” — —每周6天，每天6个小时，每次6个阶段的“魔鬼训练”。他的训练师坦诚： “在此之前，还没人能在这样的训练中坚持下来。 ”但他做到了。为令自己的投篮更精准，每天8小时， 1 0 0 0 +的投篮.. . .科比在举起MVP奖杯的时候，或许对这些早已习惯。也只有这样的努力才能让他举起奖杯的时候毫不费力。就如科比单场8 1分的背后，是整整10年的苦练— —也许对于我们，这是个奇迹；但对于科比，这是汗水换来的必然。
一周5天，每天傍晚4点到7点， 1 0 0米冲刺跑（慢慢跑那是老人要做的有个屁用） 1 0 0 0米全速跑，往返跑，变速跑，自杀式短跑！俯卧撑，引体向上，深蹲，脚尖跳！散打训练，诺客健身！一定要坚持！坚持！坚持！再坚持！ O K !半年后见！
你身体成分组成，肌力水平肌耐力水平柔韧度，心肺耐力都是身体素质
就运动方面而言，你身体的灵活性，协调性，耐力，爆发力，反应，等也都是身体的素质。
一个良好的运动表现，与这些身体素质是不可分割的。
如果想综合提高所有的素质，运动训练将是非常漫长的一个过程，而且是专业指导下的训练。
简单的就健康而言吧：用跑来给你举例。
长跑可你锻炼你的肌耐力水平
中距离跑可以加强你的心肺耐力水平，
短跑或者全速跑可以加强你的肌力水平。
当这些水平都提高了呢，你自然就会有一个
比较让人满意的身材了，那么你的身体成分组成就应该很标准了。
运动后在身体比较热的情况下进行压腿，腰部伸展等，增加身体的柔软度。
运动后保证营养的充分射入，记住是营养不是热量，要不就适得其反啦。
忠告，不管有没有专业指导，只要你开始运动并坚持下去，你的身体会感谢你的。
时间段选择：
傍晚5点到8点,体力和耐力是一天中的最高峰,是运动的最佳时间,会达到非常好的效果,而且对睡眠相当有利.
深夜的1点到4点,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候,是我们可以充分休整的时间,肌肉完全放松,血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。
清晨5点到7点,肌体开始苏醒,这时候起床很快就精神饱满,尤其是7点的时候,肾上腺皮质激素分泌进入******,免疫功能加强,很适合运动。
上午8点到1 2点,是神经最兴奋的时候,记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态,所以这段时间适合工作、学习或出游,不要做运动。
下午1点到4点,尤其是春天和夏天,人容易疲劳、犯困,这时候最好休息,不要在午饭后做大运动量运动。
晚上1 0点钟左右,体温开始下降,睡意会慢慢向你袭来,身体的功能趋于低潮,不适合再做剧烈运动。
增大肌肉块的1 4大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息4 8小时、宁轻勿假。
1 ．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。研究表明： 1 - 5 RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度； 6 - 1 0RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显； 1 0 - 1 5 RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；3 0 RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见， 5 - 1 0RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2 ．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2 ～ 3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6 0 ～ 90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8 ～ 1 0组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的 明显粗壮等。
真的假的
