第一个动作：双杠臂屈伸
目标：刺激下胸
动作要点：双杠选择宽握距，肘朝外打开，低头含胸，身体前倾，提臀，双腿置于身体前面
我没有负重，采用自重的方式，做到力竭
第二个动作：龙门架夹胸变式
目标：刺激上胸
动作要点：拳心相对，肘平行于或略高于肩，大神的动作幅度不大，感觉只做了半程的样子
PS关于这个动作可能我没有适应，所以我感觉没有能很好地刺激我的上胸，所以发到吧里跟兄弟们讨论讨论
一二两个动作是连在一起做的，算是超级组吧，一共五组

今天拍照没？

胸练完以后，接下来是肩膀，也是超级组
第一个动作：变形的侧平举
目标：刺激三角肌中束
动作要点：身体前倾，双手持哑铃正握，锁定肘关节，肩关节带动胳膊往外打开，这个动作幅度不大，也不可能大，不过刺激三角中束的确不错
PS我一直是标准姿势的侧平举，感觉效果也不比这个差，感觉大神的动作都比较奇特，下面我还会继续介绍
第二个动作：坐姿哑铃推举
目标：刺激三角肌中束
动作要点：推起时，小指高于拇指，向内弧推起，最高点做顶峰收缩，下放到肘略低于肩，充分拉开三角肌
PS这个动作我感觉对三角刺激蛮大，很不错，值得推荐
当然超级组嘛，来5组吧

接下来居然又要练背，我的背还很疼好么？大神说没事，现在身体热开了就不疼了
第一个动作，负重窄握引体向上，采用自然握法，我和大神用的都是10公斤的哑铃
第二个动作宽握引体向上，正握
超级组。。。。。。。大神说，窄握的做几个宽握的就做几个，五组完毕，结束训练
我耗时50分钟，大神说，今天训练强度比较小，属于综合训练，目标是让肌肉充血，他说他一周三次胸，三次背，明天休息一天，下周一开始跟他练一轮过来，看看感觉如何，我会继续发帖纪录

@追踪者米尔科 @muscle_mick @piggie520 @等你2093 @肌肉跑酷 再次召唤大神们，过来看看，交流讨论

@东方轩宇_立文 召唤小逗比

火钳

哎，交流训练贴果然没什么人看
@紫川秀20120722

顶贴，

这个体重和臂围上斜推160确实很少见，平推得2倍体重了，说明他确实有别于常人。
不论是爱好者还是专业的，其实我们都是在实践的基础上寻找最适合自己的训练方法。我只能说他感觉好的，你不一定感觉好。而到底好不好，你得自己尝试才知道。动作根本没有标准不标准，书上的所谓标准动作是所有人都可以做的（照着做，肯定是安全的，不会受伤的），练到一定时候你就不在乎动作是否标准了，练得是一种感觉，对你有感觉的动作就是好的，相反就可以舍去。你头像的方法当时练废了很多人，可对他很有效。作为普通的上班族，我是无法承受一周双循环的训练强度，恢复不过来，非常容易受伤（肌肉，关节）。我的建议是，没有彻底恢复前，不要做有强度的训练。疼痛是身体给你的信号，不要忽视。
可以尝试、参考，建议不要轻易照搬“神人”的训练方法，否则多数情况会很惨

什么鸡巴神？练十年还这样瞎练？上个照教众吧友拜下！

不错的技术参考资料，值得取阴补阳