自我牵拉患者可以自我进行牵拉，以改善症状。
　　（1）牵拉大腿后肌群：面向窗台站立，抬起一腿，将脚跟放在窗台上，尽量伸直膝关节。上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4—6次。两腿交替进行。
　　（2）牵拉小腿后肌群：面向墙站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直脚掌着地（不要抬脚跟），双手掌撑在墙上。上身不动，腰及臀部向前下方运动，直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4—6次。两腿交替进行。
　　（3）牵拉大腿前肌群：右腿单脚站立，右手扶桌子或窗台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4—6次。两腿交替进行。
　　肋力训练“跑步膝”主要是大腿前肌肉附着点的慢性劳损，常有肌力降低。虽然下蹲后站起来这一动作可以增强大腿前部肌肉的力量，但由于容易加重局部损伤，不提倡练习。一般膝关节弯曲的角度在90—100度即可，并保持这一姿势，开始时间可以短些，以后逐渐增加，以不出现疼痛为宜。凡是症状轻的“跑步膝”，经过上述处理后，症状多可消失。如果1—2周后症状仍未见减轻，反而还加重了，则应及时去医院就诊。