如果你很想健身，可是又没有足够的健身设备，这时是不是可以想点其他的办法进行锻炼也能达到比较不错的健身效果呢？答案是肯定的，因为办法都是人想出来的，来学习学习吧！两期的运动教程系列中，小编分别为大家介绍了徒手锻炼胸肌和背阔肌的方法，今天小编则是要和大家在没有健身器械的情况下，锻炼出有力性感的大腿和臀部。
开始腿部运动
先下面介绍的各动作，要单独做2组，然后做循环运动（circuit training)来提高强度。
1. 徒手深蹲
深蹲是体能训练的代表动作之一。
锻炼方法
：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。
深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
2.剪跨
腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。
男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。
锻炼方法：
两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
动作一：提水桶深蹲
动作过程：这是在没有健身器械借助的情况下，能找到的较好辅助锻炼的工具。用一日常生活装水用的水桶盛满水，双手抓住桶的两侧，两脚成开立状态，略比较宽，保持身体直立，慢慢下蹲成马步甚至更低。还原动作为一次，8-12次为一组。　　要点注意：下蹲时注意呼气，至最低点上升时吸气；身体始终保持直立，成深蹲时注意不要让膝盖超过脚尖。
动作二：负重蛙跳
动作过程：在两腿或者腰部绑上沙袋，两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。　　注意：蛙跳对下肢的冲击力非常大，练的过程中不注意或者稍微过量就会容易受伤，未成年人千万别练。
　　温馨提示：要练习大腿其实方法很多，不过很多都需要借助一些器械才能完成，因为徒手运动基本上满足不了刺激的需求，因此想办法借助外界的压力给予大腿足够的刺激才是锻炼大腿的王道。