大肌肉群，例如胸肌、背肌、大腿等部位，需要72小时的休息——肌肉在这段时间里增长——才能休息充分。小肌肉群，例如手臂、肩膀、小腿等等，48小时。锻炼不需每天进行，一周4-5天可以锻炼得较为全面。每天的内容应该不同，可以有所组合，比如今天锻炼了胸肌，那么就不要再锻炼肩膀或者手臂，可以练腹肌、小腿等；明天则可以选择锻炼大腿，手臂......也就是说，不要给某一个部位施加过多的压力。给肌肉充分的休息时间，但是锻炼的时候要充分。关于二头肌的锻炼，有可能你的组间休息时间不够，导致过度疲劳或是损伤，建议组间休息2-3分钟。另外，不要递增重量，先用较轻的重量热身一组，约15-20个，然后用中等重量练习，每组12-15个（这是增长肌肉的最佳数字），4组即可，一次用两个动作就能使二头肌得到充分锻炼（我现在用的就是杠铃弯举和哑铃交替弯举），第二个动作无需热身。祝你健康！

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假

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这是器械训练的方法，怎么感觉和囚徒健身自重训练不是一个体系？

大腿和胸，一周一次