之前已经写了3篇帖子分别是《浅谈增重》、《浅谈蛋白粉》和《浅谈健身的目标》。以上帖子都是为了让小白脱离小白，但是发现搜寻帖子比较麻烦，看到吧内有几位大神是在一个帖子内解答，比较方便，于是从今天起我也使用这个模式，希望自己可以做一个合格的脱白专业户。
今天这个帖子是主要解决一位吧友不方便去健身房，在家练胸的。
在家练习主要受到器械的限制，我推荐家庭或者宿舍配置一个简易的仰卧起坐凳，一凳多用，效果很好。另外就是一对哑铃，单个15公斤左右就够初级者使用了，以后可以自己根据训练自行配置。
家庭训练我主要建议四种训练方式，两个徒手的，两个器械的。
1、哑铃卧推。


这2张图主要是讲解卧推中普遍提到的“沉肩”问题。很多健友执着于角度问题，其实这个角度不是问题，真正的问题是重量。如果想要增加维度，必然要把个数控制在8~12个，最好是10~12个。沉肩的效果还是要好于大臂水平的，显著地感觉胸部外侧被撕扯，效果杠杠的。但是一旦重量大了，肩膀必然被拖累，很多人感觉肩痛就是这样引起的。所以小重量的时候你可以尽情的沉肩；重量一旦大了，希望你根据自己的身体状况来考虑，可以保持上图大臂略低于水平线的标准。只要是胸部正确发力就没问题。

推起来之后双臂不要刻意的往里收，本身你杠铃卧推的时候你就不可能收紧双臂，保持上图的结束姿势就哦了。


上斜哑铃卧推也可以做。其实哑铃卧推做好了一点也不输杠铃，对于增长维度和雕琢细节都有很好的作用。从上斜哑铃卧推的图片我们还可以更好的注意另外一个问题，就是收腹，同时腰部不要贴死凳子。你一旦弓腰就自然的限制了胸部的发力。
2、哑铃飞鸟

首先上面这张图是沉肩的，我想先告诉你不必这样！

这个水平的角度足够你训练的了。首先要明白飞鸟主要是练习胸部内侧，所以你使劲的沉肩也是朝相反的方向发展了。

飞鸟重要的发力是胸收紧，而不是靠移动胳膊。所以要感受的是胸部夹紧发力，胳膊始终保值微弯的角度，内侧胸肌夹紧后的顶峰收缩，你可以明显的看到内侧的隆起，而外侧没有任何变化。

顶峰收缩后可以让胳膊尽量的靠拢，伸直手臂，这样夹胸的感觉更明显。但这个动作不是必要的，切记夹胸才是必要的。
3、窄距俯卧撑
首先说明一点，徒手训练也可以增长肌肉，但是练出来的身体和举铁的效果是不同的，所以你不必纠结这个问题，为什么我的胸不够大？这是由训练的模式决定的。俯卧撑主要是增长耐力以及爆发力，不是以增长维度为主要目标。


首先双手与肩垂直，缓慢下沉身体，臀部略微抬起，尽量沉胸接近地面。


如果不够过瘾就来两本字典啥的。保持沉胸1秒的时间。然后就是迅速推起，这样才是正规的俯卧撑，做一个需要4秒钟左右。一组几个好呢？我建议越多越好，其一这个动作可以让你的胸变厚，其次很练三头，又能有效的提高耐力和爆发力，一举三得啊！
4、宽距俯卧撑


宽距俯卧撑双手距离大概是肩宽的1.5倍，对胸部外侧有很好的修饰作用，可以直接上字典加强训练，让胸部更舒展。注意结束姿势，手臂不要完全伸直，结束姿势保持胳膊微弯。这样最大的好处是保护您的关节啊。


正在减脂，点个赞吧，谢谢！我会尽量解答各位的问题，从最简单的角度让你明白深刻的问题。