瘦腿运动参考：
1.空中自行车(主要瘦大腿最好做到双腿发热，大概20分钟左右)
2.倒立(可瘦小腿，最好收紧屁屁，不然会变大，这个有危险性和难度，做不到的别勉强！楼楼就立不起来……)
3.剪刀脚(对大腿根部，肥肉作用最大)
4.深蹲(肌肉腿千万别做，脂肪腿超级出效果)
5.蹲马步抖腿(感觉有大腿肚，肉又半硬不软可以用这个)
6.按摩大腿(可避免肌肉出现)
7.按摩小腿(一方面可避免肌肉出现，一方面能让肌肉腿变软)
8.慢跑，快走(每次30分钟或以上，肌肉腿最好别做，很多肌肉腿就是这么形成的)
9.刮痧(夏天不建议做，留下印子就不好了)
10.垫脚(脂肪腿)
11.压腿(腿型不好看可用这个,最好收紧屁屁，不然会变大)
12.贴墙塑身法(屁股大，大腿根部肉多可用)
13.压腿(腿型不好看可使用)

正确认识肌肉腿：
现在教你分辨什么才是肌肉腿：
1.首先把腿绷直，看看能不能清晰的看到肌肉的形状。下面放一张楼主自己的腿：
注意箭头指向的位置，如果不能看到这样清晰的肌肉形状，那么可以确定你的腿部还有很大一层脂肪。
2.绷直腿以后看看箭头指向的部分能不能用手捏起来。因为腿部的脂肪一般都在皮下，而肌肉是附在骨头上的，如果你能把这个部分用手抓捏起来，那么就不是肌肉腿，是脂肪。
楼主自己的只能抓起皮，所以可以看做是肌肉腿。

而很多姑娘坚持的，所谓摸起来硬硬的肌肉腿，其实是填充在肌肉里的僵硬的脂肪而已，特别如果是你已经很长时间没有运动的话，那么就一定是僵硬脂肪偏多，因为肌肉是会流失的。
好了，看到这里姑娘们应该已经能够分辨了，那么针对僵硬脂肪应该怎么减就简单了。因为僵硬脂肪也是脂肪，是脂肪就符合减脂原理：消耗>摄入。同样是有氧运动+无氧运动增大消耗，控制饮食减少摄入。

有的姑娘还有问题，就是真的去做了以后发现腿变粗了，这种情况是会出现的，也是正常现象。原理如下：
因为上面说过，脂肪是在皮下，肌肉是在骨头上，你一开始做运动的前几个月，肌肉开始小幅度增长，但是脂肪还没来得及减下去，再加上运动后的充血效果，确实腿围会增加。所以不用担心，因为随着运动的效果，僵硬脂肪会慢慢消减，你的腿围也会慢慢减下来。
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我始终建议女生们练腿臀部肌肉，因为健康的，饱满有力的腿部线条是非常漂亮的，而且可以让你的臀部挺翘，视觉上使整个下身变长。
可姑娘们总担心会练成这样：

姑娘们啊，你们真的，真的，真的多虑了。首先因为男女雄性激素的巨大差异（而且男性有睾丸酮），其次再加上锻炼强度的超大差异（光是楼主的这种菜鸟水平都是扛着100公斤的杠铃做深蹲的结果），你们能练成这样的几率是几百万分之一！想想看，除了在电视上和网络上的健美图片，你们在现实生活中见过几个肌肉女？
那么女性练腿臀部肌肉会练成什么样呢？
来看看我心目中的女神琀茜，她的训练强度也非常大，然后她的腿部是这样的：

大家注意看箭头位置，可以清晰的看到紧致的肌肉线条，所以她是肌肉腿，但这样的肌肉腿你们觉得难看吗？
臀腿肌群练好了，可以带给你挺翘的臀部，你们看看琀茜的臀部：

漂亮吗？
再来看看运动员的强壮有力的肌肉腿：
德门蒂耶娃的腿部肌肉非常清晰，这样的肌肉腿你们觉得很恐怖吗？
所以说姑娘们，放心的去练吧，好身材是要付出的，不要瞻前顾后了。
你们担心看几页书就会成为学霸，然后被同学孤立吗？
想多了！

慢跑30分钟以上，每天坚持跑步，循序渐进。跑前拉伸，跑完记得轻拍腿，放松腿部。

平时走路也可快点

室内，可以踮脚尖（瘦腿）、做呼啦圈（瘦腰）和跳郑多燕pump。户外，慢跑30mins以上，跳绳600下以上，也是极好的。