相信看过《兄弟连》的朋友都知道，军队体能训练的方式并非健身房的器械训练。下面我给大家介绍这个计划，是他们众多日常训练中的核心计划。

那么我想，这些动作应当是军事专家研究了战士可能在战争中完成的各种动作，从而精练出的一些训练方式。因此，这个计划肯定不象美国的健身房里经常会开的Navy Conditioning课程那么虚伪，而是实实在在的。

这个计划包含12个动作，由于会在地面摸爬滚打，自然会弄脏衣服，所以名叫“The Dirty Dozen”。这个名字，也是我们熟悉的经典电影《十二金刚》的名字！

Physical Conditioning "The Dirty Dozen", is as follows: （重要动作我已经标明了每组的次数）

1. 甲板深蹲
2. 单臂陆地划船
3. 抓举 10 each arm
4. 高翻接军事推举 10 each arm
5. 前搬沙袋 10 2 handed
6. 立卧撑
7. 中国式仰卧起坐
8. 辅助式举腿
9. 横向下腰起坐 10 L/R
10. 伙伴深蹲 5X2
11. 沙袋仰卧起坐 10
12. 梯队俯卧撑

当然，这肯定是一个循环训练计划。

下面把部分动作简单说明：

5. 前搬沙袋：将沙袋放在左脚外侧，双手搬起沙袋，直到举过头顶，然后缓慢放到右脚外侧。然后从右边重复开始。
7. 中国式仰卧起坐：两人互相钩腿做仰卧起坐。起身后两人互相猛推对方，你需要控制身体不能落地，继续做仰卧起坐。
8. 辅助式举腿：举腿后辅助者猛推你的腿，你需要控制住腿不能落地，这是很常用的武术训练方法。
10. 伙伴深蹲：用救火队式扛人法扛起伙伴做深蹲。
11. 沙袋仰卧起坐：辅助者将沙袋猛力投出，练习者稳固接住，在猛力扔回时，完成仰卧起坐。
12. 梯队俯卧撑。

爬绳

如同我们在电影中看到的，这个计划之前和之后通常是长跑训练。
在长跑训练后，一般是擒摔训练和一些特殊技术的训练（如爬绳、匍匐过铁丝线）。

为了强化战士的负重能力，主要采取沙袋力量练习。

核心动作是以下三个，分别培养：
1、侧卧状态下的起身能力
2、俯卧状态下的站立能力
3、负重爆发力