研究清楚表明：通过提高局部增长因子来刺激增长无需用大负荷。这正是闭塞性训练以及组内持续紧张训练法的基础理念。今天更关注的是后者。当肌肉收缩之时，肌肉内的血流受到限制。当肌肉松弛时，血液才涌进肌肉——即组内动作之间肌肉不处在收缩时，以及本组结束时。
只要肌肉在发力，肌肉收缩使得血流受限，代谢将在肌肉内强化，从而释放局部增长因子。我们今天谈的肩部训练就建立在此基础上。
为了最大化刺激增长因子，重点应关注于尽可能大地刺激乳酸盐在目标肌肉的积聚。要达到最佳效果，必须经受高度酸痛过程。乳酸盐的积聚在肌肉持续紧张工作45~70秒才能达致最大。我们举例讲解三角肌训练中如何保持持续紧张。
哑铃组合行程肩上举
该法类似于老派二十一条金标准，也是建立在持续紧张技术和乳酸盐积聚上，不过不是实行7-7-7重复次，而是改为组合行程的5-5-10组内重复次。如下：
* 5个半程上举下放——只做动作的上端半程
* 5个半程上举下放——只做动作的下端半程
* 10个全程
请看视频：
全程动作要平滑，无论在顶端还是底端全都不要停留。要离锁定点尚有半英寸，以保证三角肌持续紧张。半程动作能迅速引发（局部）缺氧和乳酸盐迅速积聚，而正是接着全程动作所需要的。练三组，组间休息90秒。
原文：https://www.t-nation.com/training/tip-for-delt-gains-increase-time-under-tension
只要肌肉在发力，肌肉收缩使得血流受限，代谢将在肌肉内强化，从而释放局部增长因子。我们今天谈的肩部训练就建立在此基础上。
为了最大化刺激增长因子，重点应关注于尽可能大地刺激乳酸盐在目标肌肉的积聚。要达到最佳效果，必须经受高度酸痛过程。乳酸盐的积聚在肌肉持续紧张工作45~70秒才能达致最大。我们举例讲解三角肌训练中如何保持持续紧张。
哑铃组合行程肩上举
该法类似于老派二十一条金标准，也是建立在持续紧张技术和乳酸盐积聚上，不过不是实行7-7-7重复次，而是改为组合行程的5-5-10组内重复次。如下：
* 5个半程上举下放——只做动作的上端半程
* 5个半程上举下放——只做动作的下端半程
* 10个全程
请看视频：
全程动作要平滑，无论在顶端还是底端全都不要停留。要离锁定点尚有半英寸，以保证三角肌持续紧张。半程动作能迅速引发（局部）缺氧和乳酸盐迅速积聚，而正是接着全程动作所需要的。练三组，组间休息90秒。
原文：https://www.t-nation.com/training/tip-for-delt-gains-increase-time-under-tension
