第一步：决心
制定一个14天的挑战计划。很简单：就是让自己无论在坐着、站着或者躺下时，都把意识放在自己的呼吸上，不要让自己错过每一天的练习，不要中断，这就是你要下的决心。
第二步：练习的方法
你可以利用三种不同的方式来练习：正坐、站立或者仰卧。
1.正坐的方法：
坐在一张椅子上，两脚平放在地上，保持背部平直，在心里告诉自己，让背部的肌肉放松，保持脊椎正常的生理弯曲。在心里默念：我让我的肩膀放松，让我的背部肌肉放松，放松颈部和我的下巴，它们都很放松……我的脸部非常轻松，我的额头和眼角没有皱纹，没有紧张，我的眼睛轻轻地闭上，我的嘴唇很放松，让我的胸部非常自由的放松，我的髋部放松、打开，让我的腹部放松……
2.站立的方法：
和坐着练习的方式很相似。不同的是，你站着时，两脚分开和髋部同宽。正立，保持腿部的肌肉放松，保持肩膀放松下沉，轻柔地扩张胸部，让手臂在身体两侧放松，手掌心朝向大腿外侧。这个方法可以在站着的任何时候进行，如等公共汽车时。
3.仰卧的方法：
平躺，让脊椎伸展，手臂和腿部自然张开放松，头部居中，就像坐姿一样，在心里告诉自己放松身体的每一部分，你可以从头部开始放松，向下放松身体的每一部分，直到脚趾。
第三步：进行横膈膜呼吸法
你已经知道可以用不同的方式进行练习，现在开始进行横膈膜呼吸。从仰卧的方式开始练习比较容易。开始时，你可以将一个折叠的毯子放在腹部。 把注意力放到腹部，通过鼻腔进行呼吸和吐气，保持安静的呼吸，不要让呼吸发出声音，让你的呼吸慢下来，平静、深长、没有干扰，也没有屏息。 吸气时，腹部放松，感觉呼吸一直到达腹腔，腹部自然向上鼓起；吐气时，通过鼻腔腹部自然下沉，让气慢慢吐出来。吸气时，气体从鼻子到达腹部，吐气时，气体从腹部到达鼻子，保持这种有节奏的呼吸状态。
推荐：瑜伽塑身在淡定中慢慢清减 如果是坐姿，可以把手放在腹部来感觉呼吸的动作，吸气时，感觉腹部向前凸起，而吐气时，则慢慢把肚脐推向脊椎。
第四步：净化心理、身体和情感上的毒素--用交替鼻孔呼吸方法 这个呼吸方法用坐姿来完成比较理想。让自己放松，舒适地坐着，先做横膈膜的呼吸方法，用心体会呼吸，均匀地通过两个鼻孔。
做交替呼吸之前，先给你的左右鼻孔做一个检测：关闭左边鼻孔，用右边鼻孔呼吸几次，然后关闭右边鼻孔，用左边鼻孔呼吸几次，然后比较两个鼻孔呼吸的通常程度，哪个鼻孔没有闭塞的现象，然后开始做下一步的练习。 当右边鼻孔比左边鼻孔更加通畅时： 首先通过两个鼻孔吸气，然后抬起右手(只能用右手)，用右手食指按住左边鼻孔，通过右边鼻孔呼气(没有声音或者很小的声音)，把意识放在你腹部呼吸的动作上面，然后用右边鼻孔吸气，在通过右边完全吸气之后，把右边鼻孔关闭，通过左边鼻孔呼气，在左边完全呼气之后，再通过左边吸气，然后从右边吐气。(左右吸——右吐气--右吸--左吐--左吸--右吐)这是一个回合的呼吸，做3个回合。 做完3个回合的呼吸之后，请把右手放在膝盖上，并继续观察自己的呼吸(横膈膜呼吸法)，然后重复交替鼻孔呼吸法3个回合，之后再回到横膈膜呼吸法，你会感觉到内心的安宁。
请记住：呼吸练习最好在没有空调并通风良好的地方进行。