2.走近翻轮胎
①起始动作：走近轮胎，双脚站稳，下蹲，身体前倾，靠在轮胎上，双手抓住轮胎，核心肌肉保持紧张，抬起轮胎。
②抬高：抬高的要领与高翻（Power Clean）相同：持续性动作，髋部稍微下落以后再充分伸展，启动力量要大。当向上抬起的动作开始之后，应该争取使膝和髋部达到充分伸展，同时肘部伸展，正如硬拉一样。身体应该向前倾斜，靠着轮胎，胸部是主要的接触点。髋与膝的伸展完成之后，应该迅速抬起一侧的膝部，顶住轮胎侧面，同时髋部稍微下落，转动双手，以手掌代替手指来支撑轮胎。轮胎的移动不能有明显的停顿，提膝、髋部下落、双手转动应该同时进行。
最后，双手应该靠近肩部，轮胎下缘靠在上胸部。然后推起就好了。
TIPS：建议从小一点的轮胎开始训练，你可以用次数或秒数来计算皆可，可以是20秒或10次！，每组之间休息1分钟，然后重复3~5个循环！

3.要点分解：
· 从1 ～ 2 英尺远的地方接近轮胎。当你深蹲并把自己的胸部贴近轮胎时，你的身体要向前倾斜一定的角度。
· 不要像做硬拉那样直立地去接近轮胎，否则一旦你的腿伸直，你的身体就会与翻起的轮胎卡在一起。
· 你所采用的姿势取决于你觉得身体的哪个部位更强壮。你可以采用较窄的站距和较宽的握距，也可以采用较宽的站距和较窄的握距。
· 你的臀部应该比胸部低。
· 深呼吸并保持全身紧绷，特别是腹部和背部。
· 用双腿乃至整个身体狠狠发力。
· 一旦轮胎翻起的高度超过大腿中部，抬起一个膝盖，将轮胎助推到锁骨的位置（上胸部）。快速将手部动作由之前的“搬”转换为“推”，双手始终要放在轮胎的边缘。
· 一个很大的错误就是用轮胎练摔跤并把手放在轮胎顶部。你要用尽所有力气爆发性推轮胎边缘。
· 假装轮胎是一群愤怒的人，而你必须穿过他们。

5.轮胎花样练习（翻轮胎比赛的日常训练）
①弹震式推轮胎大战：两个人爆发性来回推轮胎；保持腹部和背部紧绷，每次托起轮胎的时候，都要努力保持稳定，并确保不会被轮胎推回来（ps：锻炼你的推力肌肉群以及腹部肌肉）可以每个人做10 ～ 20 次，也可以每次做10 ～ 20 秒。
②拖拽轮胎大战：两个人各用一只手抓住轮胎并且用力往回拉。练习时要计时以确保身体两侧（左右手）练习相同的时间。（ps：增强单侧身体的力量，股四头肌和后背也能得到集中的训练）
③轮胎爆发力练习：双臂后掷轮胎、双臂侧向掷轮胎、单臂侧掷轮胎、单臂后掷轮胎等；（训练的目的是增强力量耐力、心肺耐力以及磨炼意志。）
④跳轮胎：和TOHOFIT比赛项目中的跳箱子相似，可以为跳箱子比赛做准备；然后双脚一先一后下到地面。每次下来都变换先落地的脚，这样有利于训练平衡性。直接跳下轮胎容易导致动作变形和受伤。
跳轮胎的技巧：
· 开始跳跃时，距离轮胎1 ～ 2 英尺远。身体挺直，手臂举过头顶。
· 手臂快速向下摆至身后，同时臀部向后做半深蹲。快速向上摆臂跳到轮胎上。
· 着地时膝盖微微弯曲，臀部向后。跳上轮胎，站直，然后下到地面。重复多次。
⑤翻轮胎：一定距离的赛道，翻80公斤的轮胎，用时最短；
⑥提轮胎：站在轮胎中心，双手提起轮胎的两个绳子（前提：轮胎要有绳子绑住），锻炼耐力；