三月不减肥，四月徒悲伤？夏天，作为一年一度的形体大考，广大瘦子们，你们剩的时间已经不多了。是打算带着那瘦弱的小身板开始全新的夏天？还是华丽变身，闪亮登场？
锻炼是不错的选择，那么从哪练起呢？手臂？
当然不是。增肌、减脂、塑形、撑衣，一切都从大肌群训练开始！因为大肌群先练起来容易让你看起来更壮，像手臂、小腿这些小细节对整体体型的影响太小，不容易出效果的。大肌群主要包括胸部、背部、臀腿、胸肌和背部练起来，你的小身板就会变厚，整个人看上去不再瘦弱。由于训练中还需要有休息时间让肌肉修复，不可能一天把所有的部位都练完。新手可以安排一周三练，分别练胸、背、臀腿，每次训练间隔2-3天。
例：周一练胸、周三or周四练背、周六or周日练臀腿。每个部位上4-5个动作，每个动作4组，最好每一组都达到力竭，组间休息30-90s。动作的姿势可以看视频教程学，也可以问健身的小伙伴，或如果条件允许的话请个私教更好。

下面推荐一个通用的训练计划仅供参考：
周一：胸部
家庭版：俯卧撑、脚高手低俯卧撑、哑铃飞鸟、钻石俯卧撑，分别4组，每组15个
健身房版：平板卧推、上斜哑铃卧推、器械夹胸、仰卧上提分别4组，每组15个
周三：背部
家庭版：哑铃俯身划、哑铃俯身飞鸟、提铃耸肩、燕子飞，分别4组，每组20个
健身房版：颈前下拉、坐姿划船、提铃耸肩、山羊挺身，分别4组，每组20个
周五：臀腿
家庭版：.哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃提踵、哑铃箭步蹲，分别4组，每组20个
健身房版：杠铃深蹲、腿举、杠铃硬拉、坐姿退屈伸、俯卧腿弯、杠铃提踵，分别4组，每组15个
Tips：训练后别忘了来杯健乐多增肌粉，供养你的肌肉。