170731打卡
17:20晚餐
18:50开干
今天训练内容：肩+小腿
杠铃推举10kg 15+10 20kg 9+9 25kg 4+4
阿诺德推举 10kg*2 12+7+8+6
杠铃直拉 10kg 10 20kg 10*4
哑铃侧平举 2.5kg*2 15 5kg*2 8 2.5kg*2 12+12
俯身哑铃侧平举 5kg*2 12*3
斯密斯架站姿提踵 40kg 12 50kg 12*3
杠铃坐姿提踵 30kg12*4
自由深蹲 40kg 15+12+12
运动结束后喝水约200ml，增肌粉70g（约400ml水溶），香蕉一根，水煮蛋一个。今晚温度合适，出汗比以前少，水也喝的少一点。
今天状态较好，计划之内的动作练完后还没到时间，最后临时做了一组自由深蹲。
拍照收工。

发一张你没增肥前与现在增肥后的对比图片呗。

170801打卡
17:15晚餐
18:30开干
今天训练内容：背+肱二头肌+腰
高位下拉27kg 12 37kg 12*3
俯身划船20kg 15+15 25kg 10*4
俯卧杠铃划船 25kg10 30kg 10*3
宽卧坐姿划船 17kg10 27kg 12*4
杠铃弯举 15kg 12+8+10
哑铃交替弯举 7.5kg*2 10+8+6
硬拉 50kg 8 60kg 5+5+4
杠铃挺身 20kg 10*3
运动结束后喝水约200ml，增肌粉60g（约400ml水溶），水煮蛋一个。最近受台风影响，凉快不了，出汗相对少了，喝水也少了一些。
今天状态较好，硬拉看来还能再上点重量。
拍照收工。

稍微提一下增肌粉和蛋白粉
增肌粉：蛋白质和碳水化合物含量均比较高。比较适合瘦的时候，增肌增重的时候摄入。
蛋白粉：蛋白质含量较高。比较适合体重已经增上去，减脂期间摄入。
可以这样理解：增肌粉=蛋白粉+大量碳水化合物
牌子不是特别关键，只要稍微靠谱一点就行。主要看的还是其中的蛋白质和碳水化合物的含量。如果基础饮食（正餐+加餐）摄入的蛋白和碳水含量已经能够达到目标体重所需的摄入量，完全可以不用增肌粉。基础饮食是最重要的，补剂只是辅助。

空腹64.6kg
要继续突破看来得增加饮食摄入量了。再考虑要不要先列个68kg饮食计划表。

170803打卡
17:30晚餐
19:00开干
今晚训练内容：大腿+腹部
自由深蹲20kg 15, 50kg 12
, 60kg 8, 50kg 12, 60kg 10, 70kg 10, 80kg 7
腿弯举 27kg 10 17kg 10*3
卷腹 25*3+15
反向卷腹 23+20+11+11
杠铃箭步蹲（原地）25kg 10， 箭步走 30kg 10*3
运动结束后喝水约300ml，增肌粉70g（约450ml水溶），香蕉一根，水煮蛋一个。
补充说明：上周练完箭步蹲后有点头晕且想呕吐，误以为是晚饭到训练间隔短(加上练腹部导致)，今天故意晚一点训练。结果做完一组原地箭步蹲还是有点头晕，因此改成箭步走，解决了头晕问题。箭步走完腿快要使不上劲了。
今晚深蹲稍微冲了一下重量，效果蛮好。

空腹64.8kg
这周应该能突破65kg了

170804打卡
17:30晚餐
19:00开干
今晚训练内容：胸+肱三头肌
杠铃卧推20kg 15+15， 40kg 10*4
上斜卧推40kg 5， 35kg 9， 30kg 9+9
屈臂撑 6+8+5+5
仰卧飞鸟12.5kg*2 9， 10kg*2 10*3
坐姿颈后哑铃臂屈伸10kg 10+12+12
绳索下压27kg 12*3
背后臂屈撑11+11+10
运动结束后喝水约350ml，增肌粉60g（约450ml水溶），香蕉一根，水煮蛋一个。
今天状态较好。屈臂撑这两次都没找到感觉，力量不够，基本做不起来。

空腹65.55kg
已经达到目标

开贴至今共36天，空腹体重从57kg增重至65.5kg。增重17斤，达到目标体重

再来大致总结下达到65kg的原因。
目标的顺利实现值得好好回顾，其中的因果关系值得深挖。看似简单的日常打卡记录，其实也蕴藏着一些逻辑和规则。
总体思路：开始->增肌增重->减脂->练成。
开始阶段的准备工作：开贴已经说明为增肌增重，以增肌为目的的增重。而且目标体重也心理有底。这两点明确之后，还有不少问题需要在开始阶段解决。首先通过何种方式增肌增重？健身+饮食的方式对我来说是最好的选择。其次对于刚健身的怎么开始，饮食计划该怎样安排？这也是开始阶段需要重点两大问题。健身入门（适应期）我选择以全身大肌群为主，详细的解释之前的楼层已经写的很详细了，请爬楼。饮食除了多餐多食外，还有一点要注意：要做到心里有底的话，可以列个大致的表格，根据目标体重分阶段摄入足够的蛋白质和碳水化合物。
增肌增重阶段：开始阶段的目标以计划制定好之后，增肌过程严格执行就可以了，注意训练别过量，循序渐进就好。
减脂：关于这点，开贴时没有提到，这里大致说一下。决定继续向70kg努力，饮食计划分两个阶段：68kg饮食和71kg饮食。先达到68kg，再达到70kg。虽然现在肚腩有点起来了，但还不是减脂的时候，等增重至70kg，那会肌肉堆积也差不多，再集中减脂，达到目标体重。
祝大家也能向目标体重和体型逐渐靠近。

赞

空腹65.1kg
昨天偷懒了，基本整天没加餐。今早起来发现65kg的体型算正常。先增重到70kg再决定最后的目标体重。

这会在吃的早餐，继续猛干，向新的目标冲击。

本周小结
空腹体重从上周日的64.25kg增重至本周日的65.1kg。
共健身四次（周一、二、四、五）。这是分化训练的第二周，每次练完后肌肉泵感较明显。训练的内容的项目与第一周相同，个别动作力竭重量明显增加。
下周开始按68kg饮食计划摄入。