臀部肌群
1.坐姿将泡沫轴置于臀部下方，双臂在身体后侧支撑，背部平直，腹部收紧；
2.双手推地带动身体移动，使泡沫轴在坐骨结节至下腰背间滚动；
3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

股四头肌
1.俯卧姿屈肘小臂支持地面，将泡沫轴置于大腿前侧下方；
2.双肘屈伸带动身体移动，使泡沫轴在骨盆到膝关节间滚动；
3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

楼主你好，我就是左侧屁股上边酸疼，左腰也酸胀，一侧身也有拉扯感，针灸也做了针刀，缓解了很多，现在右侧又开始屁股疼了，究竟什么原因，我之前考研坐了两年，一天坐15个小时左右，今年年初就开始出现这个症状了，医生说让我休息，我现在还没开学，天天在家休息，我觉得恢复的也不是很明显啊，是不是要出门跑跑步之类的？我这个严重吗

我能加你微信吗楼主 或者你加我296667554

世界冠军郑少忠忠哥做模特带你们练起来，加油吧少年

郑少忠，江西宜春人，祖籍福建，江西财经大学2009届社会体育专业本科毕业，现为河北廊坊师范学院教师。
国家健身健美队队员，被视为全国最具实力和知名度的健身运动员之一，曾荣获全国健身先生、形体健身冠军和亚洲健身健美锦标赛男子健体冠军等多项荣誉。2015年11月，在匈牙利首都布达佩斯举行的世界健身锦标赛男子健体比赛中，郑少忠勇夺男子健体4350px级别组金牌，实现了我国在世界健身锦标赛上冠军零的突破。
世界健身锦标赛为国际健美联合会IFBB( International Federation of Bodybuilding)举办的最高级别比赛，此次比赛共有53个国家488名选手参与。国内知名媒体如中国健美协会官方网站、中新网、网易、江西日报等均对郑少忠夺得世界冠军进行了广泛报道。