第一步：离开网络，走进现实，手把手接触。
参加有专人指导的集训对练，或者找富有经验的教练手把手教学。
对双人角力对抗运动来说，任何不见面的间接教学，网络课程也好，训练视频也罢，都是隔靴搔痒，甚至误导。
埋头苦练器械，也不提倡。通过大重量器械训练养成的错误发力，很难纠正，得不偿失。

集训
通常每周一到两次。初学者有专人指导，接受安全培训。初步了解两种基本发力方式：顶峰和勾手。根据自身特点选择其中一种入门。
集训严禁PK，严禁使用爆发力。缓慢匀速对练，双方配合而不是较劲，以掌握发力为根本目的。
理解不代表掌握，掌握是肌肉记忆，需要日积月累的训练。
集训前充分热身，集训完充分拉伸。
每一局尽量僵持一分钟。两局之间充分休息，不要连续作战。
适可而止，不要透支。
初次集训，酸痛感可能持续一周，正常现象。关节恢复比肌肉慢，恢复再练。

初学者的自我保护：
1、充分热身。忽视热身可能导致你腕力生涯就此报废。
2、不要在腕力桌以外的任何地方扳手腕，这样可能导致骨折。
3、身体靠近桌子，大臂贴紧身体，对练时腋下夹一张纸，不要将纸掉下。
4、摆位时不要将身体重量通过肘部压在肘垫上，这样可能导致骨折。
5、学会移动肘部。
6、目光时刻注视自己手腕，不要将头转向另一边，这样可能导致骨折。
7、避免手腕被翻后硬扛，这样可能导致骨折。
8、避免使用横向力，这样可能导致骨折。
9、避免小臂孤立下压，这样可能导致骨折或关节软组织损伤。
10、避免反关节姿势，这样可能导致骨折或关节软组织损伤。
11、肱肌疼痛是姿势错误的警告。
12、任何因求胜心切而导致的技术动作变形，都有可能导致严重损伤。

天赋
天赋分为可见和不可见。
手指粗长，手掌宽厚，腕骨粗，臂展长，等等，为可见天赋。
悟性高、意志力强、执行力强、热情不灭，等等，属于不可见天赋。
我个人天赋，大概就是悟性高、臂展长、热情不灭吧。

基本功
许多喜欢扳手腕的人，都有力量基础。大力士、力量举、街头健身、健美、柔道摔跤，国际上不少腕力运动员，来自这些力量运动或角力运动。
但也不排除力量底子薄弱的爱好者，尤其是青少年。
俄罗斯腕力运动员Ivan Matyushenko说过：连肌肉都没有，扳什么手腕？
上肢力量薄弱，是走不远的。练习基本功最好的两个动作，是引体向上和双杠臂屈伸。
引体向上，分为正握、反握、锤式、宽距、窄距、全程、半程。怎么练？都要练！
双杠臂屈伸也可以用俯卧撑代替，注意肘部贴紧身体。

专项力
当你基本功过关，并且通过集训掌握了正确的发力，就可以开始专项力训练了。
为什么只有掌握正确发力，才能开始训练专项力？因为所有专项力的训练，都以模拟实战为准则。
专项力分为：指力、握力、屈腕力、旋前力、旋后力、屈肘力、横向力。
指力，细分为拇指、食指、和下三指。
握力，是屈腕时的握力。人在略带翻腕时握力最大，屈腕时握力最小。这是违背人体自然运动的发力。
旋前旋后，是改变方向的力。
屈肘力，包括所有肘屈肌群，分为肱桡肌和肱二头肌两个方向。
横向力，是腕力运动特有的违背人体自然运动的发力，通过三头肌腱的张力，使肱骨对剪切力有相当的承受力。肱骨干近肱骨髁处，由圆柱形转变为三棱扁平形，由皮质骨转变为松质骨，是最容易骨折的应力弱点，稍受剪切力，便极易造成肱骨髁上骨折。
从训练方式来分，有常规训练，静耐力训练，爆发力训练，和增强式训练。
其中增强式训练是腕力运动的核心，它以训练肌腱为主。
那么，该练哪些力？
——所有力都要练，所有力最终要达到平衡。
以上内容，只有教练手把手指导，才能够真正掌握。

训练计划和训练频率
腕力运动有几十种专业器械，和数百种训练方法，细节千差万别，但原则只有一个：模拟实战。
国际上讲究科学分化训练。比如按关节分类：
第一周：指关节——腕关节
第二周：肘关节——指关节
第三周：腕关节——肘关节
当然你也可以采取每天训练的苏联模式。在这种模式下，受伤报废的自然淘汰，剩下的都是精英。
或者两者结合，凭感觉，看状态。
你可以集中精力训练最薄弱的力，克服短板；也可以把精力平均分散给所有的力，以求全面。
记住一点：受骨架和体重限制，所有的力量都有上限。越接近上限，进步速度越慢。
比如，标准弯举从20公斤涨到30公斤，费时三个月。从30公斤涨到40公斤，费时一年。从40公斤涨到50公斤，可能三年也难以达到！因为其他薄弱部位限制了你的进步。
因此，当一种力量到达瓶颈难以增长，不妨改练另一种。把每一种力量都练到瓶颈，你的综合上限就能提高，由此突破瓶颈，更上一层楼。
以上内容，只有教练手把手指导，才能够真正掌握。

实战
John Brzenk说自己不练器械，从前我不信，但现在我和他一样。
2018年5月，经恩师陈伟忠指点，我的实力突飞猛进。从那时起，我就放弃了器械训练。
不是劝你不练器械。器械训练是必经之路。要知道，在此之前，我苦练器械整整六年。
我许多力量数据早已达到瓶颈，大重量训练导致的伤病也限制了我的进步。
但是所有力量数据满格之后怎么办？难道腕力成长性就此终结？答案当然是否定的。
腕力之路才刚刚起步。之前的一切，不过是打基础。
不再需要器械，因为对手就是最好的器械。
随着比赛经验的积累、你就会开始考虑战术等另一些层面的东西。
当不同方向的力完美融合，配合老而弥坚的肌腱关节，加上丰富的战斗经验，足以克制比自己强壮得多的对手。
腕力是极少能玩到60岁的角力运动，不是苟延残喘，而是60多岁照样能拿世界冠军，比如加拿大名宿Crazy George。
腕力运动的精髓，在于整合力和连接力，前者是关节肌腱在特定角度形成的强大静态张力，后者是一气呵成没有一丝滞碍的连贯动态发力。通过长年累月的实战打磨，将一静一动完美融合，正是腕力的魅力所在。

很好的文章，解决了我的不少问题，谢谢楼主。

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