一些关于训练的基础知识
力量是一切的基础。
不管是健美，健体，还是力量举，街健等等等，或者只是出于兴趣的锻炼，都需要打好力量基础。
新手初期，最应该做的就是复合动作（比如三大项），而不是孤立动作（经典二头弯举）。因为复合动作需要更多的肌群去参与，相当于一次训练锻炼的肌肉量更多，明显是更划算的。
因此每次的训练计划应该是以复合动作为主，然后在这个基础上增加一两个弱项/想增强的地方，比如手或肩之类的。
饮食和体重的关系
计算热量的单位一般是用大卡/千卡/kcal，（而食品包装上写的一般是焦，比例是1 KCal(千卡)=4186 J（焦耳）=4.186KJ（千焦），简单估算按1：4就可以，没什么用，知道了开心一下）
摄入大于消耗增重，摄入小于消耗减重。
至于增减的是肌肉还是脂肪，和吃的东西有关，也和训练的内容有关。
摄入是指每天摄入的每样东西，包括三餐和各种零食。
消耗是指每天的静息消耗加上运动消耗。

饮食
关乎肌肉和脂肪。
营养三要素：碳水、蛋白质、脂肪。充足的蛋白质才能保障肌肉的合成，碳水是热量的基础，脂肪会影响激素的分泌，每个都是必不可少的。
算是肯定要算的，不算怎么知道该吃多少
每日总消耗
首先，计算出每日消耗，然后根据自己的目标在这个基础进行增减。
每日消耗通常的计算方法是：
先根据身高、体重、年龄算出基础代谢，然后再乘以一个运动系数，得到总代谢
公式是：
男性=90+4.8*身高（cm）+13.4*体重（kg）-5.7*年龄
女性=450+3.1*身高（cm）+9.2*体重（kg）-4.3*年龄
得到基础代谢后，乘以运动系数
不运动1.2，1-2次/周 1.375，3-5次/周1.55，6-7次/周1.725，高强度1.9
就可以得到日常总消耗。然后在这个基础上增肌多吃个3-500大卡，减脂少吃3-500大卡。
以我自己举例就是：90+4.8*180（身高）+13.4*76（体重）-5.7*25（年龄）=1830，然后我每周运动3-4次，再乘以运动系数1.55=2837大卡。
那么我要增肌的话就应该吃3000-3200大卡左右。

这是一个别人做的好计算表格，很方便。链接在最后
上面就是网络上最常见的算法。但实际上呢，毕竟只是通用公式，一周3-4次的运动量也没有一个标准。
就我现在的情况来说，我现在基本保持隔天运动，每周运动3-4次，每次都有大重量组，从热身到结束拉伸大概是1小时45分左右。运动系数也只用1.375也就是1-2次运动来计算，而且也没有再加那3-500大卡，体重在3个月内还是从72kg长到了76kg，说明热量肯定是够的。
emm，所以没有基础的话，运动系数先按1.2来算，甚至再往下降。不要高估了自己的运动量。
计算完热量之后，就是三种营养元素的分配。
碳水4kcal/g，蛋白质：4kcal/g，脂肪：9kcal/g
增肌：
蛋白质(g)：1.5-2g/kg体重
碳水(g)：总消耗*0.25/4
脂肪(g)：（总消耗-蛋白质*4-碳水*4）/9
（表格里提供的计算公式是按2.2g蛋白质/kg体重来算的，有不一样的改一下公式就好了，挺方便的）
减脂的话分配比例又不一样，可以去看这个视频
https://www.bilibili.com/video/av55148595
小建议
薄荷可以很方便的计算每天的热量，刚开始时计算三餐热量可以只看肉（蛋白质）、饭（碳水），脂肪都是够的，只要注意不去吃那些太过油腻的东西就好。
算个大概的量就行，然后以计算出来的热量及营养素比例为目标，对日常的饮食进行改变，比如蛋白质不够，就多吃几颗蛋，多吃点肉，碳水不够就多吃点饭。慢慢改变，总会达到目标值的。
而计算出来的值又会因为每个人的吸收不一样而产生不一样的效果，所以可以先按计算出来的值吃两个礼拜，然后再根据体重的变化去调整。
日常获取蛋白质的途径有很多，便宜的有蛋、鸡胸肉、鱼，贵的有牛肉、鱼。碳水
网上有太多健身餐的食谱，但是又有多少人有心思每天变着花样做，所以就是越简单越好，这样才能坚持（总是要付出代价的嘛）
食物选择推荐
下面这些可以提供参考，包含的营养元素比较单一，方便计算
最优蛋白质选择
分离乳清蛋白、鸡蛋蛋白、瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、脱脂干酪
最优碳水化合物选择
燕麦、米饭、全谷类食物、全谷类面包、少量意大利面
最优脂肪选择
鱼油、坚果、豆类
严格饮食下的碳水选择
白米、糙米、米饼、米糊、土豆、紫薯、红薯、燕麦
严格饮食下的蛋白质选择
鸡胸肉、瘦牛肉（5%脂肪），鸡蛋白，火鸡肉、罗非鱼，鳕鱼
严格饮食下的脂肪选择
鸡蛋黄、牛油果，MCT油，橄榄油喷雾，杏仁、花生酱
严格饮食下的蔬菜选择
西兰花、菜花、芦笋、西葫芦，黄瓜、蘑菇、芹菜、菠菜、羽衣甘蓝、大蒜（通常不算入宏观摄入）
可用于调节的碳水选择
大麦、小麦、山药、通心面、芋头
可用于调节的蛋白质选择
鲅鱼、比目鱼、鳕鱼、章鱼、猪胆肝、瘦猪肉、瘦羊肉、牛后腿肉、牛里脊
可用于调节的脂肪选择
胡桃、杏仁
补剂
蛋白粉：就是补充蛋白质，推荐运动后喝吸收效果好，日常中如果蛋白质不够也可以喝。和维生素B一起，不然容易上火。
BCAA：支链氨基酸，减缓肌肉作用疲劳与保护肌肉组织，可以直接当运动饮料喝。

训练
训练要点
1、意识
2、肌肉收缩感
3、动作行程
4、重量
神经驱动肌肉收缩发力，所以首先要能感受到肌肉发力才能算是有在锻炼。
简单来说就是明白哪里动，哪里不要动，动作的起止点，什么样的角度去发力更能锻炼肌肉。
大多动作都会说保持核心稳定，就是为了不要借力。（核心不只是腹肌，而是从胸部往下包括腹、腰、到髋这一段都是。）保证训练到对的地方。避免出现卧推练肩，侧平举练斜方，二头弯举练腰这样的情况
没基础
从哪里开始练呢，随便说几个
俯卧撑：囚徒健身里的俯卧撑我很推荐，因为就是从很基础的推墙开始，我也是从那个动作开始练的。节奏212，2s下1s保持2s上。
徒手深蹲：深蹲可以直接看下面馆长的视频教学
引体向上：看这个视频 https://www.bilibili.com/video/av23525806
（多少算有基础我也不好说，俯卧撑10个？深蹲10个？
一根标准的奥杆是20kg，至少要能空杆做一组卧推吧，不然还是回去继续练自重）
动作标准就是能在运动过程中随时停住而不是依靠爆发力去做。
要明白这个动作锻炼的是哪个部位，然后思考怎么感受到那个部位的发力，是要使用目标肌肉去主导完成动作，而不是单纯的从一个姿势到另一个姿势。
有了基础以后就可以去健身房撸铁了
健身房肯定是练三大项，卧推，深蹲，硬拉，练的肯定是自由杆，用史密斯机运动轨迹和发力都是不对的，除非是有其他的训练目的。
我当初是看馆长的视频学的，每个都有2小时，做得很好。以前B站还有，现在都找不到了。我就放到网盘里了。
刚学完肯定是需要多练几次才能纠正。认识大佬的让大佬带一带，不认识的自己拍个视频对比着教学纠正一下。
然后就可以开始训练计划
训练计划
我推荐壮举5X5
壮举5x5由两个全身训练组成：
训练A：深蹲，卧推，杠铃划船
训练B：深蹲，肩上推举，硬拉
每周训练三天，AB交替使用。两个训练日之间至少休息一天，因为身体的增长需要恢复。

5x5就是用相同的重量做5组5次，不包括之前较轻的热身组。1x5则是指在热身后做1组5次的大重量组，此仅限于硬拉。
如果每组都完成了规定的5次，那么下次再做这个项目时就增加2.5公斤（也就是在杠铃每侧各加1.25公斤）；如果硬拉顺利完成了1x5，下次硬拉就加多5公斤。
一开始重量不要加得太多，否则极易劳力伤神并让你想要放弃。起始重量设轻一点，先让你的身体适应每周3次的深蹲量。
如果你之前就掌握了深蹲、卧推、硬拉等自由重量项目的技术动作，那么一开始就可以用“只能举起5次的最大重量的50%”(即50%的5RM）。如果你从未用过自由重量，或多年未受训练，或者不知道5RM是什么，那么你最好从以下重量开始做起：
深蹲，卧推，过肩推举：20公斤。这是一个标准杠铃杆的重量。
硬拉：40公斤。标准杠铃杆每边加10公斤的重量。
杠铃划船：30公斤。标准杠铃杆每边加5公斤的重量。
硬拉和杠铃划船的起始重量相对较重，因为只用空杆无法正确地执行这两个项目。硬拉和划船时，每一次都必须从距离地面一定高度的位置拉起。
以上数值包括了标准杠铃杆的重量。
硬拉的加重方式是每个训练加5kg——也就是杠铃杆每边多加2.5kg。硬拉会用到比其他项目更多的肌群，进展起来也会简单一些，所以一开始建议采用较大的加重幅度。直到你可以拉起100kg时，再换回常规的加重方式：每个训练2.5kg。
杠铃划船和肩上推举可能会有点难度，可以换成重量小一点的哑铃，坐姿哑铃肩推和俯身哑铃划船。
来源参考：StrongLifts5x5(壮举5x5)一:概略_力量营_新浪博客
http://blog.sina.com.cn/s/blog_9ebececf0102wk59.html
然后是一些补充动作，小肌群的肌肉恢复得快，可以一直练，肩啊、手啊、腹都可以，在训练计划以外挑一个部位去练。
新手因为目标肌肉没有锻炼过，使不上力，很容易使用到另一个肌肉去完成动作，这就是代偿，练了等于没练。
建议是使用小重量，然后在离心阶段放慢速度可以更好的感受发力。
不知道练什么的可以去B站上找视频，一搜一大把，看一下动作解说，良好的动作标准可以帮助感受肌肉。
我经常看的UP主有几个：短腿小萝卜，健助师小珂，扎克毛，ZBY
这样力量和形体两个都能练到。再往后就是爱怎么练怎么练了，我也不懂。还有就是量力而行，不要受伤。

首回顶贴。
先手动点赞，然后陈述意见。
15的这个帖子总结很到位，对于健身新手而言，是具有很好的进阶指导性的。
另外，无论是徒手还是撸铁，根本目的是灵活性和绝对力量。不用区分方法的差异，只要看结果是否达标即可。

7楼顶贴，最近又开始恢复锻炼了，看了觉得要加强一下腿部。

总结一下就是：
1、算热量（应该吃多少，现在吃多少，怎么改）
2、训练（今天练什么，明天练什么，怎么练）
3、睡，睡够了肌肉才能恢复。
不会写东西，讲得很零碎，看不懂的楼下说啊。
视频和表格放在这里 ：链接: /s/1iNqMKPa4nfw6L1CMzsjnxg 提取码: pe9e

霸总优秀

牛逼！！