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减肥计划之饮食篇：减肥的重头戏就是吃吃喝喝，不开玩笑，减肥最最重要的是吃好吃科学。从前总听一些人说：“吃饱了才好减肥。”有一定的道理哦。
我把自己的饮食粗略的分为：日常饮食、强化饮食（为配合运动）和欺骗餐。
日常饮食以某一天的为例：
早餐：煮鸡蛋一枚、牛奶一袋、老妈蒸的发糕150克。
午餐：米饭200克、卤鸡小腿一只、蒜苔炒肉50克、山药50克、白菜炒胡萝卜100克、西红柿一个约200克、半个苹果150克。
晚餐：无淀粉火腿两片50克、小米粥一小碗、木耳（泡发）30克、西葫芦200克，每日坚果一小袋。
肉蛋奶、蔬菜水果坚果，哪样也别缺，最好按一周为一个循环，便于营养均衡全面搭配。日常饮食一般以摄入热量1200大卡以上为原则，1200大卡是人体一天所需最基本的热量。我举的这个例子，一天摄入基本上是1400~1500大卡。减肥不等于断食，吃很重要。
我把自己的饮食粗略的分为：日常饮食、强化饮食（为配合运动）和欺骗餐。
日常饮食以某一天的为例：
早餐：煮鸡蛋一枚、牛奶一袋、老妈蒸的发糕150克。
午餐：米饭200克、卤鸡小腿一只、蒜苔炒肉50克、山药50克、白菜炒胡萝卜100克、西红柿一个约200克、半个苹果150克。
晚餐：无淀粉火腿两片50克、小米粥一小碗、木耳（泡发）30克、西葫芦200克，每日坚果一小袋。
肉蛋奶、蔬菜水果坚果，哪样也别缺，最好按一周为一个循环，便于营养均衡全面搭配。日常饮食一般以摄入热量1200大卡以上为原则，1200大卡是人体一天所需最基本的热量。我举的这个例子，一天摄入基本上是1400~1500大卡。减肥不等于断食，吃很重要。
强化饮食：是为了配合我选择的快走+慢跑+力量训练的运动方法。减肥一定得运动，不运动的减肥一定是牺牲健康为代价的。其实说白了特简单，日常饮食之外，每次运动前吃两块饼干和一小块包装牛肉。究其原因是减肥过程中，本来摄入的碳水就偏低，运动不仅消耗碳水和脂肪，蛋白质也在消耗之列，因此在运动前少量增加碳水，是为了满足运动中的消耗，提高血糖水平，保护体内的蛋白质，后边我尝试的说详细一点点。
欺骗餐：我的最爱——欺骗餐！！！欺骗餐是用来欺骗谁的？骗自己的呗！这涉及到一个人体基础代谢的问题。人体是很有意思的，在减肥中由于热量摄入的减少，它会认为人处于食物短缺模式，机体保护自动激活，降低基础代谢以减少能量消耗（节能模式），这不纯跟减肥目标对着干么。
这还不是最恶心人的，就怕人体自作主张的判断遇到了大饥荒，立马开启灾荒模式，把基础代谢降低到一个令人发指的地步，使得减肥之路更加艰难！！！
因此，用欺骗餐来欺骗自己，告诉自己已经逃离了饥荒，重新过上儍吃儍喝的好日子，让人体解除饥荒模式，恢复正常基础代谢水平。
欺骗餐更没什么要求，十天左右一次，提前想好是涮锅还是烧烤，是啤酒还是可乐，照着一餐1000大卡的限额，狂吃海塞一顿！
欺骗餐：我的最爱——欺骗餐！！！欺骗餐是用来欺骗谁的？骗自己的呗！这涉及到一个人体基础代谢的问题。人体是很有意思的，在减肥中由于热量摄入的减少，它会认为人处于食物短缺模式，机体保护自动激活，降低基础代谢以减少能量消耗（节能模式），这不纯跟减肥目标对着干么。
这还不是最恶心人的，就怕人体自作主张的判断遇到了大饥荒，立马开启灾荒模式，把基础代谢降低到一个令人发指的地步，使得减肥之路更加艰难！！！
因此，用欺骗餐来欺骗自己，告诉自己已经逃离了饥荒，重新过上儍吃儍喝的好日子，让人体解除饥荒模式，恢复正常基础代谢水平。
欺骗餐更没什么要求，十天左右一次，提前想好是涮锅还是烧烤，是啤酒还是可乐，照着一餐1000大卡的限额，狂吃海塞一顿！
运动：我个人推荐减肥的运动以轻烈度的有氧运动为主，佐以一定的力量训练（勉强维护肌肉水平）。
有氧运动我选择的是：初期每天快步走12000+；中后期每天慢跑十公里。理由就是减肥初期体重大，以快步走对腿和膝盖的负担最小，对体能的要求也最低。快步走每小时约7000步，约5.5公里。12000步大约需要一小时四十分钟，步行距离约9公里，对于一个二百多斤的胖子来说不算少了。需要注意的是：有氧运动不是一次性完成的，我把运动量分为上午和傍晚两次完成，否则一次性练趴下了第二天如何继续？减肥是个长期坚持的过程，别三两下就蔫儿了。
力量训练：第一是可有可没有，不必强求，看个人体能状态；第二是一定要用小重量，毕竟是在减肥，增肌就别想了，吃得少怎么会力量足呢？！吃不饱肌肉怎么会增呢？！小心过头给练得拉伤扭伤的影响减肥计划的进行。
有氧运动我选择的是：初期每天快步走12000+；中后期每天慢跑十公里。理由就是减肥初期体重大，以快步走对腿和膝盖的负担最小，对体能的要求也最低。快步走每小时约7000步，约5.5公里。12000步大约需要一小时四十分钟，步行距离约9公里，对于一个二百多斤的胖子来说不算少了。需要注意的是：有氧运动不是一次性完成的，我把运动量分为上午和傍晚两次完成，否则一次性练趴下了第二天如何继续？减肥是个长期坚持的过程，别三两下就蔫儿了。
力量训练：第一是可有可没有，不必强求，看个人体能状态；第二是一定要用小重量，毕竟是在减肥，增肌就别想了，吃得少怎么会力量足呢？！吃不饱肌肉怎么会增呢？！小心过头给练得拉伤扭伤的影响减肥计划的进行。
咱不拖泥带水，硬核一些上点个人的小心得，供大家参考
1、我使用认为减肥第一步是做心理准备，不是短期的，有些一个月、几个月的能坚持，但对于减肥来说，几个月只是稀松平常，难的是体重减下来后还要坚持，长年累月！！！维持比减重更难一些，要有这个长期斗争的心理准备。
2、很多人会说美体中心、瘦身店之类的减肥机构，按摩减肥、代餐减肥之类的减肥方法。我负责的说，这些都是为“懒”人准备的，其主要手段也是控制饮食。如果非得要花上几千甚至几万去减肥机构，并且还成功了，我认为是自律不够的人需要花点糟钱让自己肉痛，以达到长期坚持的目的。从这个角度来说，也不失为一个方法。
3、人体基础代谢，很多人都没清晰概念，就是指一个人意识清醒且静止状态下的基本能耗（闷头大睡状态不是基础代谢！别想着睡着了不饿，然后就瘦下来了！
）。其实减肥的能耗大户不在于运动，谁都不能一天24小时奔跑，但人都必须无休无尽的代谢。一个正常的150斤重的男人，一天的基础代谢基本是1650大卡左右，但他慢跑一小时的消耗是470大卡。
运动的主要目的是让人体保持较高的基础代谢，再利用时刻运作的基础代谢来减肥，其次才是运动对热量的消耗，不要太过依赖运动。
1、我使用认为减肥第一步是做心理准备，不是短期的，有些一个月、几个月的能坚持，但对于减肥来说，几个月只是稀松平常，难的是体重减下来后还要坚持，长年累月！！！维持比减重更难一些，要有这个长期斗争的心理准备。
2、很多人会说美体中心、瘦身店之类的减肥机构，按摩减肥、代餐减肥之类的减肥方法。我负责的说，这些都是为“懒”人准备的，其主要手段也是控制饮食。如果非得要花上几千甚至几万去减肥机构，并且还成功了，我认为是自律不够的人需要花点糟钱让自己肉痛
，以达到长期坚持的目的。从这个角度来说，也不失为一个方法。3、人体基础代谢，很多人都没清晰概念，就是指一个人意识清醒且静止状态下的基本能耗（闷头大睡状态不是基础代谢！别想着睡着了不饿，然后就瘦下来了！
）。其实减肥的能耗大户不在于运动，谁都不能一天24小时奔跑，但人都必须无休无尽的代谢。一个正常的150斤重的男人，一天的基础代谢基本是1650大卡左右，但他慢跑一小时的消耗是470大卡。运动的主要目的是让人体保持较高的基础代谢，再利用时刻运作的基础代谢来减肥，其次才是运动对热量的消耗，不要太过依赖运动。
4、对食物重量的错觉。我这里建议大家买个电子秤，能改变很多人的固有感觉。我刚开始减肥时按照网上介绍的什么拳头大小的米饭是150克，差点没坑惨我。。。你倒是告诉我你是女人的拳头啊！！！我TM用自己拳头估算的啊我，我每餐比自己感觉的多吃了一倍啊！
5、对食物的误区。减肥改变了我很多对食物及热量的错误认识，比如粗粮的单位热量比米饭白面要高；猪肉也是健康的减肥饮食之一；鸡腿去皮后脂肪含量可媲美瘦牛肉，比鸡胸肉蛋白质含量还高；南**火龙果甜，但南瓜碳水比火龙果可低多了；榴莲、香蕉居然还含大量的脂肪，减肥少吃；
6、单纯依靠多吃多动的运动减肥特不靠谱，1000克人体脂肪热量为7700大卡，按照我刚才所说，即使一个200斤的大胖子，慢跑一小时也不过消耗660大卡热量，纯消耗脂肪的话，减一斤脂需要在夕阳下不停的奔跑直到月明星稀的午夜
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5、对食物的误区。减肥改变了我很多对食物及热量的错误认识，比如粗粮的单位热量比米饭白面要高；猪肉也是健康的减肥饮食之一；鸡腿去皮后脂肪含量可媲美瘦牛肉，比鸡胸肉蛋白质含量还高；南**火龙果甜，但南瓜碳水比火龙果可低多了；榴莲、香蕉居然还含大量的脂肪，减肥少吃；
6、单纯依靠多吃多动的运动减肥特不靠谱，1000克人体脂肪热量为7700大卡，按照我刚才所说，即使一个200斤的大胖子，慢跑一小时也不过消耗660大卡热量，纯消耗脂肪的话，减一斤脂需要在夕阳下不停的奔跑直到月明星稀的午夜
。 7、运动减肥是要同步消耗碳水、脂肪和蛋白质滴！别以为只消耗脂肪啊！！！以有氧运动——遛弯儿，为例：
开始20分钟，碳水和脂肪消耗约7:3；
20~40分钟，碳水和脂肪消耗约3:6.5，蛋白质开始参与供能；
40~60分钟，打击人的来了，碳水、脂肪和蛋白质消耗变为2:6:2，传说中的肌肉溶解悄然出现！并且随着单次运动的时间变久而慢慢加剧！因此，运动减肥可能减到最后，是脂肪肌肉一起完蛋，等到体重反弹时，脂肪堆积速度可比肌肉快多了，嘿嘿嘿。
8、吃碳水的必要性：减肥是为了减脂肪，不是为了自己把自己整成个亚健康。碳水做为最主要的供能物质，是必不可少的，每天必须摄入，还得吃够最低消耗量，否则代谢半荒废了，人怎么能健康。。。
9、吃动物、植物性脂肪的必要性：适量的吃肥肉、吃油是必要的，否则自身囤积的脂肪转化率满足不了消耗，就会人体激活蛋白质转化为碳水、转化为脂肪的“骚操作”，不仅造成肌肉加速减少，还造成了胆固醇水平的增高。结果，高血脂没吃出来，愣是让自己的body合成出来了！
恭喜恭喜
开始20分钟，碳水和脂肪消耗约7:3；
20~40分钟，碳水和脂肪消耗约3:6.5，蛋白质开始参与供能；
40~60分钟，打击人的来了，碳水、脂肪和蛋白质消耗变为2:6:2，传说中的肌肉溶解悄然出现！并且随着单次运动的时间变久而慢慢加剧！因此，运动减肥可能减到最后，是脂肪肌肉一起完蛋，等到体重反弹时，脂肪堆积速度可比肌肉快多了，嘿嘿嘿。
8、吃碳水的必要性：减肥是为了减脂肪，不是为了自己把自己整成个亚健康。碳水做为最主要的供能物质，是必不可少的，每天必须摄入，还得吃够最低消耗量，否则代谢半荒废了，人怎么能健康。。。
9、吃动物、植物性脂肪的必要性：适量的吃肥肉、吃油是必要的，否则自身囤积的脂肪转化率满足不了消耗，就会人体激活蛋白质转化为碳水、转化为脂肪的“骚操作”，不仅造成肌肉加速减少，还造成了胆固醇水平的增高。结果，高血脂没吃出来，愣是让自己的body合成出来了！
恭喜恭喜 10、减肥一定是脂肪、肌肉同时下降的，没事！脂肪与肌肉的减重比例达到1.5:1，就算达到目的！如果能提高到2:1，你就是减肥达人了！
11、反弹：不要对反弹太过在意，一是减肥时最开始减少的是水份，大约是个七八斤左右，这就是为啥减肥一开始时效果特明显特有效，减肥机构最常用的宣传语：“一周就有效！效果杠杠的”；减肥过程中，人体是在缺水状态的，这个缺水不是多灌几大缸子水就能补充起来的，喝的多还尿的多呢对吧！水份是指人体能含蓄的水份啊！
由此说，停止减肥后反弹5、6斤实属正常，这都是缺了的氺份补回来了。但是，比这个反弹的多那就要注意了。
12、所谓的平台期，就是每个月有几天，咋少吃少喝的，体重都不变。。。好吧，我这个减肥方法没有平台期，每天体重都在下降，反而有时下降的有些快，我还得适当的多吃两口饭来调节一下，哈哈
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11、反弹：不要对反弹太过在意，一是减肥时最开始减少的是水份，大约是个七八斤左右，这就是为啥减肥一开始时效果特明显特有效，减肥机构最常用的宣传语：“一周就有效！效果杠杠的”；减肥过程中，人体是在缺水状态的，这个缺水不是多灌几大缸子水就能补充起来的，喝的多还尿的多呢对吧！水份是指人体能含蓄的水份啊！
由此说，停止减肥后反弹5、6斤实属正常，这都是缺了的氺份补回来了。但是，比这个反弹的多那就要注意了。
12、所谓的平台期，就是每个月有几天，咋少吃少喝的，体重都不变。。。好吧，我这个减肥方法没有平台期，每天体重都在下降，反而有时下降的有些快，我还得适当的多吃两口饭来调节一下，哈哈
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师海飞
