计划不是你么列的
而且你有半年时间，为什么要一周只练3次？
你吃的也不行，虽然你表够粗略了
但是粗略一看 就知道你蛋白碳水吃的不够。

训练容量太小，一周三练对于增肌来说进度缓慢。

半年20斤，就你这训练和饮食，能有五六斤就很不错

一周五练吧。。。

为什么一次要练那么多部位？这样每天对一个部位的刺激都不够

计划赶不上变化看你自控能力

背+二头 打错了应该

非大神，巧就巧在我刚好健身半年多，我188cm，70公斤增重，比你这个计划吃的多，肌酸氮泵蛋白粉牛肉鸡胸蛋白棒，在我的承受范围已经顶配了。前四个月也是推拉腿。直接说结果现在是75到76浮动中间疫情耽误了两个月没去健身房，在家徒手也没停，但是明显效果不好。
给个建议，我长的这10斤百分之百是肌肉，因为体脂率比开始低了，但是这个重量却是近一个月的新计划才开始长的。双分化，一天躯干（胸背）一天四肢（二三头肩腿）一天休息。目前收益最高。吃的话，我是睁开眼吃个面包，怕饿，有时候是蛋白粉牛奶麦片。中午50块牛肉（我这里差不多50块400克左右）通常水煮偶尔红烧或前一晚卤一下。青菜随机。吃完饭休息一会下午四五点钟健身房，一个半小时到两个小时，（我效率不高，比较拖沓这个不要学习，只是真是数据供参考）练之前一勺肌酸，练之后30克蛋白粉。之后素菜馆自助餐20块一位，吃到满意。晚上饿了再加一餐，有时三文鱼刺身有时生蚝，再加点碳水（麦片牛奶加蛋白粉或者面包）据说这东西促睾。唯独睡眠偏晚，但是睡眠时间始终保持在八小时以上。面包就是因为懒，又不能让自己饿。蛋白棒是前几个月一直在吃，挺奢侈也没啥效果，不推荐。