36岁，175CM身高，73KG体重
基本每晚3-5公里健康跑，出差期间如果条件允许也跑。
上周外地出差四天未跑，出差回来后跑了11公里，结果第二天膝盖疼的受不了，两天了还疼，走路不怎么疼，跑起来就会感觉疼，按膝盖下方也比较疼。
本月末还报名了一场10公里跑步，不知道有什么方法可以快速恢复，请大神们给指导指导。
谢谢。