肩部训练| 职业运动员都在用的训练计划，打造完美肩部

今天给大家介绍的这套肩部训练计划是美国一位IFBB健体职业运动员的肩部训练计划如果你也想获得更专业高效的训练效果那就跟着一起来练习吧

动作一：俯卧侧平举
动作要领：趴在一个上斜凳上，双手各握住一个小哑铃，在动作开始的时候朝上平举起哑铃。
这个动作主要训练我们的三角肌后束。
而众所周知，我们肩部后束是一块很小的肌肉，所以我们在哑铃的重量选择上，选择小哑铃即可，如果哑铃重量过大，就会借力，刺激到我们的斜方肌，这是训练者应该避免的问题。

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动作二：反向蝴蝶机
动作要领：和上一个动作相同，这个动作也是一个训练后束的，我们一般利用蝴蝶机只是夹胸。
而这样的反向蝴蝶机，能够练到肩部后束和背部菱形肌，同样重量不能太大，否则斜方肌一样会发力。

动作三：哑铃侧平举
动作要领：侧平举作为最常见的肩部动作我们不必多说，需要提醒大家的就是在平举的过程中，千万不能抬太高，否则也将会练到斜方肌。
当然如果你喜欢斜方肌大一些，你也可以忽略这一点提示。
但是要注意的是我们应该专项专练，这个动作应该多注意中束肌肉。

动作四：交叉绳索侧平举
动作要领：用龙门架进行双手交替握住绳索朝上平举。
绳索在训练中能够比哑铃杠铃好的一点，就是能够让我们的肌肉持续充满张力。

动作五：单侧绳索侧平举
动作要领：和上一个动作一样都是利用绳索进行，但是这个动作是单侧的，单侧的好处就是避免借力，也能够弥补一些训练错误造成的肌力不平衡情况，酌情训练。

动作六：哑铃交替推举
动作要领：采用坐姿进行，双手各握住一个哑铃，这个动作与一般的哑铃推举不同点，就是这样的动作更能够让自身保持一定的平衡。
交替进行可以孤立每一侧的训练，让每一侧单独发力，得到更好的训练效果。
这个动作主要训练我们的三角肌中束和前束。

其实肩部也属于一个小肌群，但是和二三头那样的小肌群不同的是，肩部不是一块整体的肌肉，而是分为三块的肌肉。

需要我们利用多角度的动作去全面刺激，才能达到最完美的训练效果。

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