很多人瘦下来了，却不一定有紧致的双腿，尤其是对于自身体重基础较好的朋友来说，瘦下来之后也面临着腿部松弛的问题，腿部皮肤松弛会让腿部失去线条感，仍然比较粗壮，腿型不好看。所以腿部塑形训练非常重要，不仅要有针对腿部的训练动作，还要包括臀部的训练动作，两者结合效果会更好。
在这里，王老师给大家分享一套强度不高、且比较简单的腿部训练动作，很适合平时没有时间锻炼的人在睡前进行锻炼哦！
一、仰卧卷腹，抬腿外展
仰卧，上身紧贴地面，双臂屈肘置于身体两侧，双腿屈膝并拢向上抬起，保持下肢稳定，下背部贴地，腹部用力向上卷起上背部。然后将双腿向前伸直，直到与地面成45度左右的角度。伸直双腿后，臀部肌肉会带动双腿向两侧打开，在顶点短暂停留，然后收回双腿，弯曲膝盖向前抬起。完成腿部动作后，上背部慢慢恢复到起始动作状态。
二、仰卧交替摆腿
仰卧，上身紧贴地面，双臂在身体两侧伸直，双腿弯曲并向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直。保持上身稳定，腰部着地，双腿屈膝，使双腿上下交替摆动
三、臀桥摆动腿
仰卧，用上背部和头部支撑身体，双臂伸直放在身体两侧，一条腿膝盖弯曲，脚踩在地上，另一条腿向前伸直，脚离地。保持身体稳定，收紧臀部，向上抬起，直到上身与支撑腿的大腿处于同一平面。然后保持臀桥姿势，保持身体稳定，支撑腿在自己的范围内上下摆动。
四、侧卧抬腿画圈
侧卧，下臂置于头下，上臂屈肘于体前支撑身体，一腿伸直向前抬起，上腿屈膝于小腿前。保持身体稳定，小腿绷紧，在自己的范围内画圈。在动作过程中，保持均匀的节奏，除主动腿外，使身体其他部位固定下来
五、侧卧抬腿
侧卧，下侧手臂置于头下，上侧手臂弯曲肘部在身体前方支撑身体，双腿并拢伸直，使上侧腿部略微悬空。保持身体稳定，臀部用力带动腿的上侧向一侧上方抬起，向自己的动作上方慢慢还原，方向相反。注意，恢复时要保持主动腿稍稍悬空。
训练开始前要进行适当的热身，每个动作都要在保证动作质量的前提下完成，每个动作要做15～20次，单边动作要边完成，组间休息30秒左右，每次4～5组，训练结束后放松。
以上就是王老师给大家分享的内容，如有意向咨询可以关注老师哦！
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一、仰卧卷腹，抬腿外展
仰卧，上身紧贴地面，双臂屈肘置于身体两侧，双腿屈膝并拢向上抬起，保持下肢稳定，下背部贴地，腹部用力向上卷起上背部。然后将双腿向前伸直，直到与地面成45度左右的角度。伸直双腿后，臀部肌肉会带动双腿向两侧打开，在顶点短暂停留，然后收回双腿，弯曲膝盖向前抬起。完成腿部动作后，上背部慢慢恢复到起始动作状态。
二、仰卧交替摆腿
仰卧，上身紧贴地面，双臂在身体两侧伸直，双腿弯曲并向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直。保持上身稳定，腰部着地，双腿屈膝，使双腿上下交替摆动
三、臀桥摆动腿
仰卧，用上背部和头部支撑身体，双臂伸直放在身体两侧，一条腿膝盖弯曲，脚踩在地上，另一条腿向前伸直，脚离地。保持身体稳定，收紧臀部，向上抬起，直到上身与支撑腿的大腿处于同一平面。然后保持臀桥姿势，保持身体稳定，支撑腿在自己的范围内上下摆动。
四、侧卧抬腿画圈
侧卧，下臂置于头下，上臂屈肘于体前支撑身体，一腿伸直向前抬起，上腿屈膝于小腿前。保持身体稳定，小腿绷紧，在自己的范围内画圈。在动作过程中，保持均匀的节奏，除主动腿外，使身体其他部位固定下来
五、侧卧抬腿
侧卧，下侧手臂置于头下，上侧手臂弯曲肘部在身体前方支撑身体，双腿并拢伸直，使上侧腿部略微悬空。保持身体稳定，臀部用力带动腿的上侧向一侧上方抬起，向自己的动作上方慢慢还原，方向相反。注意，恢复时要保持主动腿稍稍悬空。
训练开始前要进行适当的热身，每个动作都要在保证动作质量的前提下完成，每个动作要做15～20次，单边动作要边完成，组间休息30秒左右，每次4～5组，训练结束后放松。
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