以下是用手自我安抚的步骤文字说明：1.将一只手放在胸口，让自己感受到心脏的跳动。2.用另一只手轻轻拍打自己的胳膊或手臂，有节奏地进行拍打。3.将手放在腹部，慢慢地深呼吸，感受腹部随着呼吸的起伏。4.用手指按压太阳穴，进行按摩放松。以上步骤可以根据自己的需要和喜好进行变换和调整，适合在情绪低落、焦虑和紧张等情况下进行。