上班朝九晚九，白天能补觉两个小时，晚上运动太晚会导致兴奋睡不着，所以只能早上起来运动，一般11点睡觉，5.30起来跑步，现在想减脂加增肌，请问怎么安排比较好，先跑步再无氧还是先无氧再跑步，时长比例大概多少比较合适。