只是分享一下个人经历。无药物，无产品，只需要正确的肌肉锻炼。
中间会有经历以及废话，具体运动方法直接拉到底就好。
前置说明：
1. 如果你没确诊或者确定是梨状肌引起的神经问题 （比如有可能是腰突），那么依然可以尝试一下特定的肌肉动作，比如说蚌式 （因为完全不动腰部）.但是别的请谨慎，因为别的动作会动到腰椎. 而且请不要过度，因为很多时候过犹不及。
2. 对我有用的未必对所有人有用；而且请起码坚持一周再讨论效果。这种慢性东西不坚持一周两周以上是不会有明显变化的。
背景：
男，35，软件工程师 （长期久坐），少锻炼，比较重（80kg / 168cm）
症状：
2021年10月多开始的。初期症状是屁股轻微的麻，坐的时候不舒服，之后直接开始睾丸痛 (非常神奇)。疼的厉害。
一开始当着睾丸炎症在治疗（抗生素），结果越治越不对。神经痛/跳跃痛在下半身的各个地方都有触发。疼的都有不好的念头了。 然后疼痛的部位和类型甚至也开始各种跳变，前面包括腹股沟（针扎刺痛），大腿内测麻+痛，屁股痛，梨状肌痛，大腿外侧痛和酸. 之后蔓延到小腿前，后，侧以及最终脚踝。痒麻酸痛难受各种都有。
当时还处于看医生很麻烦的阶段，因为不在国内，所以医生难找，找到了也看不出个啥来。真的是太难受了，而且由于就医难的问题，甚至引发了恐慌症和焦虑。当时真是每天睡不着， 一天掉一斤多体重。回想一下都还有恐惧感。
最终自己做了各种记录和拉伸测试之后发现是梨状肌问题，而且我腰好的很。
之后，等急性期过去了后就认真开始研究梨状肌的治疗，以及自行锻炼过程。网上有各种方法，我差不多一个个都试过。但是对我来说，除了最后一个阶段，前几个阶段实际上没啥效果。
锻炼记录：
阶段0 （2021-10 ~ 2022-03）：症状加重
恢复并发症以及疼痛一起的焦虑和恐慌发作
期间吃过大量的抗生素，抗炎症药物。没用
阶段1 （2022-03 ~ 2022 - 11）： 实际上没用
保守，少量运动静态恢复尝试：
筋膜球/网球按压，泡沫滚轴，筋膜枪（专门买了一个），拉伸（半小时到一小时一次；5种以上不同动作），瑜伽，臀桥 （锻炼臀大肌以辅助梨状肌运动， 实际上后来发现锻练错了肌肉）.
7个月后阶段1宣告彻底失败。当时在十一月的情况是走着走着还是会有刺痛，胀痛，酸痛不定时，不定位置的出现，而且疼痛等级估计有5-6级（按照10作为最痛不能忍）
网上一堆的视频都照着做了，结果连缓解疼痛都做不到。
有两个魂淡教的狗屁姿势害得我差点把真腰突都拉出来了，也没效果
阶段2（2022-11 ~ 2023-07）：一点点效果
运动锻炼：
很生气的决定要硬刚疼痛。不是走路会痛么，那就多走。开始了几个月的持续登山机和自行车机锻炼。两天一次。轻度，40分钟到一个小时，外加散步。第一天在登山机上疼的差点没摔下来
疼，动的时候是真的疼，瞎鸡儿疼。而且还麻，从自行车机上下来整个屁股前后左右都麻的得罚站3分钟才动的了。
但是，这样竟然对我有一定效果。坚持下来以后，疼痛频率明显变低，大约一个小时只痛2到3次了。而且疼痛等级也变低许多。到2023 七月多的时候应该只有2-3级
但总觉得还是有哪里不对。因为侧卧摸屁股的时候，梨状肌部位依然刺痛。按一会筋膜枪依然肿胀感觉炎症明显依然在。虽然工作生活已经接近不受影响，但是还是认为不对。
阶段3（2023-07/15 至今）：
确定肌肉原理以后的针对性肌肉锻炼
趁着工作的机会去几个医生的实验室研究了许久的肌肉模型和韧带模型，发现梨状肌的大幅度伸展收缩主要是在两个角度下，一个是屈膝90度的腿外旋一个是六十度及一下的腿外旋。在这两个位置做腿外扩动作时，梨状肌都会动作很大， 而且由于和骨头的相对位置有变化，两个动作都锻炼理论上是最全面的。
也问了一些非相关（非运动/肌肉/神经 ）专业科室的医生（我在创伤恢复专科相关产业工作），得到的建议都是，要动。增加肌肉运动量，血液流动量，伸展次数是最好的清除部位炎症的方法。
然后基于以上得到的信息， 开始了新一轮的动作分析和寻找。然后找到了一下三个。重要程度由高到低。
1. 倾斜大腿外展。双手撑稍微低一点的桌子，椅子把手，一条腿后撤步然后撑住（脚尖朝着正前，顺便拉伸小腿肚子筋膜），上身前倾（一定要保证腰背笔直），另一条腿膝盖曲90度，小腿抬起，大腿斜指向地下. 这时大腿的角度差不多等同于平躺时抬腿60 - 70 度.然后动作很简单，向侧面抬腿。动作不是很好看，非常类似于狗子在树边上抬腿。。。一次15个，然后换边.做到累为止。重点在于，一定要感觉时屁股在发力。当你觉得大腿边上也用力了的话，那就是姿势不正确，需要微调。做完两组，屁股就应该会感觉到肌肉累一点。
2. 蚌式. 动作搜一下就知道了，一开始不需要皮筋或者健身带来增加强度，循序渐进就好。这个动作会同时刺激梨状肌以及可以辅助梨状肌的臀中肌。这时候我才意识到阶段一臀桥臀大肌的锻炼没用的原因，因为丫的运动方向根本帮不到梨状肌来分担力量。
3. 曲大腿九十度外展。类似于蚌式，只是脚跟不需要靠在一起。大腿抬得更高一点，与身体接近90度。然后继续外展。
我现在算是白天上班的时候做做动作1. 然后晚上床上刷手机的时候，特别方便的做动作2和3.做20分钟。休息休息如果还有力气， 就再做做。完全不用再去健身房了。然后筋膜枪按起来屁股完全不痛了，梨状肌也不再肿胀。现在疼的频率大约是一天3-5次。一次痛感1-2级.
偶尔还拉伸一下，但是实际上拉伸也不怎么需要了
阶段3 不到一个月的结果（以及为什么我会认为这些有用）：
第二天开始，晚上开始睡眠指数极高。我的床会记录睡眠指数，包括心跳，心率变异性。之前一直睡得不好，心率变异性只有70-80 （这个指标关联到休息质量，放松程度，越高越好）.结果第二天起我这指标直接102，然后就没再低过90.真是各种开心。长时间开车和久坐的难受等级也明显降低。
好啦。就这些了，随缘，看看能不能帮到谁。有问题随便问。
中间会有经历以及废话，具体运动方法直接拉到底就好。
前置说明：
1. 如果你没确诊或者确定是梨状肌引起的神经问题 （比如有可能是腰突），那么依然可以尝试一下特定的肌肉动作，比如说蚌式 （因为完全不动腰部）.但是别的请谨慎，因为别的动作会动到腰椎. 而且请不要过度，因为很多时候过犹不及。
2. 对我有用的未必对所有人有用；而且请起码坚持一周再讨论效果。这种慢性东西不坚持一周两周以上是不会有明显变化的。
背景：
男，35，软件工程师 （长期久坐），少锻炼，比较重（80kg / 168cm）
症状：
2021年10月多开始的。初期症状是屁股轻微的麻，坐的时候不舒服，之后直接开始睾丸痛 (非常神奇)。疼的厉害。
一开始当着睾丸炎症在治疗（抗生素），结果越治越不对。神经痛/跳跃痛在下半身的各个地方都有触发。疼的都有不好的念头了。 然后疼痛的部位和类型甚至也开始各种跳变，前面包括腹股沟（针扎刺痛），大腿内测麻+痛，屁股痛，梨状肌痛，大腿外侧痛和酸. 之后蔓延到小腿前，后，侧以及最终脚踝。痒麻酸痛难受各种都有。
当时还处于看医生很麻烦的阶段，因为不在国内，所以医生难找，找到了也看不出个啥来。真的是太难受了，而且由于就医难的问题，甚至引发了恐慌症和焦虑。当时真是每天睡不着， 一天掉一斤多体重。回想一下都还有恐惧感。
最终自己做了各种记录和拉伸测试之后发现是梨状肌问题，而且我腰好的很。
之后，等急性期过去了后就认真开始研究梨状肌的治疗，以及自行锻炼过程。网上有各种方法，我差不多一个个都试过。但是对我来说，除了最后一个阶段，前几个阶段实际上没啥效果。
锻炼记录：
阶段0 （2021-10 ~ 2022-03）：症状加重
恢复并发症以及疼痛一起的焦虑和恐慌发作
期间吃过大量的抗生素，抗炎症药物。没用
阶段1 （2022-03 ~ 2022 - 11）： 实际上没用
保守，少量运动静态恢复尝试：
筋膜球/网球按压，泡沫滚轴，筋膜枪（专门买了一个），拉伸（半小时到一小时一次；5种以上不同动作），瑜伽，臀桥 （锻炼臀大肌以辅助梨状肌运动， 实际上后来发现锻练错了肌肉）.
7个月后阶段1宣告彻底失败。当时在十一月的情况是走着走着还是会有刺痛，胀痛，酸痛不定时，不定位置的出现，而且疼痛等级估计有5-6级（按照10作为最痛不能忍）
网上一堆的视频都照着做了，结果连缓解疼痛都做不到。
有两个魂淡教的狗屁姿势害得我差点把真腰突都拉出来了，也没效果
阶段2（2022-11 ~ 2023-07）：一点点效果
运动锻炼：
很生气的决定要硬刚疼痛。不是走路会痛么，那就多走。开始了几个月的持续登山机和自行车机锻炼。两天一次。轻度，40分钟到一个小时，外加散步。第一天在登山机上疼的差点没摔下来
疼，动的时候是真的疼，瞎鸡儿疼。而且还麻，从自行车机上下来整个屁股前后左右都麻的得罚站3分钟才动的了。
但是，这样竟然对我有一定效果。坚持下来以后，疼痛频率明显变低，大约一个小时只痛2到3次了。而且疼痛等级也变低许多。到2023 七月多的时候应该只有2-3级
但总觉得还是有哪里不对。因为侧卧摸屁股的时候，梨状肌部位依然刺痛。按一会筋膜枪依然肿胀感觉炎症明显依然在。虽然工作生活已经接近不受影响，但是还是认为不对。
阶段3（2023-07/15 至今）：
确定肌肉原理以后的针对性肌肉锻炼
趁着工作的机会去几个医生的实验室研究了许久的肌肉模型和韧带模型，发现梨状肌的大幅度伸展收缩主要是在两个角度下，一个是屈膝90度的腿外旋一个是六十度及一下的腿外旋。在这两个位置做腿外扩动作时，梨状肌都会动作很大， 而且由于和骨头的相对位置有变化，两个动作都锻炼理论上是最全面的。
也问了一些非相关（非运动/肌肉/神经 ）专业科室的医生（我在创伤恢复专科相关产业工作），得到的建议都是，要动。增加肌肉运动量，血液流动量，伸展次数是最好的清除部位炎症的方法。
然后基于以上得到的信息， 开始了新一轮的动作分析和寻找。然后找到了一下三个。重要程度由高到低。
1. 倾斜大腿外展。双手撑稍微低一点的桌子，椅子把手，一条腿后撤步然后撑住（脚尖朝着正前，顺便拉伸小腿肚子筋膜），上身前倾（一定要保证腰背笔直），另一条腿膝盖曲90度，小腿抬起，大腿斜指向地下. 这时大腿的角度差不多等同于平躺时抬腿60 - 70 度.然后动作很简单，向侧面抬腿。动作不是很好看，非常类似于狗子在树边上抬腿。。。一次15个，然后换边.做到累为止。重点在于，一定要感觉时屁股在发力。当你觉得大腿边上也用力了的话，那就是姿势不正确，需要微调。做完两组，屁股就应该会感觉到肌肉累一点。
2. 蚌式. 动作搜一下就知道了，一开始不需要皮筋或者健身带来增加强度，循序渐进就好。这个动作会同时刺激梨状肌以及可以辅助梨状肌的臀中肌。这时候我才意识到阶段一臀桥臀大肌的锻炼没用的原因，因为丫的运动方向根本帮不到梨状肌来分担力量。
3. 曲大腿九十度外展。类似于蚌式，只是脚跟不需要靠在一起。大腿抬得更高一点，与身体接近90度。然后继续外展。
我现在算是白天上班的时候做做动作1. 然后晚上床上刷手机的时候，特别方便的做动作2和3.做20分钟。休息休息如果还有力气， 就再做做。完全不用再去健身房了。然后筋膜枪按起来屁股完全不痛了，梨状肌也不再肿胀。现在疼的频率大约是一天3-5次。一次痛感1-2级.
偶尔还拉伸一下，但是实际上拉伸也不怎么需要了
阶段3 不到一个月的结果（以及为什么我会认为这些有用）：
第二天开始，晚上开始睡眠指数极高。我的床会记录睡眠指数，包括心跳，心率变异性。之前一直睡得不好，心率变异性只有70-80 （这个指标关联到休息质量，放松程度，越高越好）.结果第二天起我这指标直接102，然后就没再低过90.真是各种开心。长时间开车和久坐的难受等级也明显降低。
好啦。就这些了，随缘，看看能不能帮到谁。有问题随便问。
