以下是一些健身的基本建议，希望对你有所帮助：1. 器械重量选择：在健身房中，通常可以选择从2kg到50kg不等的哑铃进行训练。对于小骨架的人来说，一开始可以使用较轻的哑铃（4-8KG）来进行力量练习，这样可以逐渐适应并提高肌肉的力量和耐力。随着力量的增强，可以慢慢增加哑铃的重量。但请注意不要过度追求重量而忽视了正确的姿势和方法的重要性。2. 组数安排：一般来说，每次锻炼可以进行3~6组动作，每组的次数可以根据个人情况而定。例如，初学者可以从每组做8个重复开始，然后逐步增加数量和质量。专业运动员可能需要进行高达几十次的反复练习以增强肌肉量和神经募集能力。不过要注意适度原则，“一天几练”“一组几次”还是要根据自身状况来调整。3. 是否需要隔天锻炼：这取决于你的身体恢复情况和目标。如果想要快速增重并且有足够的精力储备，那么每天都可以进行一定量的运动；但如果感到疲劳或者疼痛则需要适当休息以便于更好的恢复。同时也可以尝试不同的复合性全身肌群锻炼方法交替使用以达到最佳效果。总之要听从自己身体的反馈及时做出调整哦！4. 其他注意事项：在锻炼时应该专注于技术细节以及呼吸方式以确保高效安全的练习。此外营养也是非常重要的方面之一，合理摄入蛋白质、碳水化合物等营养成分可以帮助你更好地实现增重目标以及其他方面的健康改善等等。（最好咨询一下专业的健身教练或营养师制定一个个性化的计划。）最后一点需要注意的是保持耐心与恒心哦～毕竟任何目标的达成都需要一定的时间和努力呢！祝你能够成功地达到自己的预期效果咯！（记得经常向经验丰富的老手请教和学习呀～他们也许会给你一些很有用的指点和建议哦！）

能做8～12次的重量练就可以，一个部位每次训练5～10组，2～3天练一次

你问得太笼统了 你直接把自己安排发上来就好