本人26岁，身高176，体重75kg，平时有自娱自乐锻炼的习惯，今年毕业前还在跑跑，基本也就控制五分配速，夏天心率170-180，冬天稍低。最近无锡发布比赛通知，新同事拉我一起跑半马。本人有一点点社恐，比较怕出现因为太慢，整个赛道只有我一个人的情况，也怕不能完赛。请问这三个月时间怎样训练才能完赛呢？