里程太少了，你加大里程，就这样的强度也有提升

山马，公路，电助力。

不要提升速度，而是维持2区或者3区附近的心率加大里程

我觉得你到公路车吧问会有更好的解答。虽然你骑的是山地车，但玩山地车的一般不追求这些心率踏频什么的

骑得太少 别想那么多 多骑 骑个一万公里之后再来问

想提升就去骑台子，这个东西对能力提升大，在配合负重半蹲等锻炼！室外就间歇性骑以及和队友拉扯！所谓的控制在2区3区什么的几小时骑行其实锻炼的其实是耐力而不是速度，通过这个方法，我都在拉肚子的情况下骑过日行千里，而速度也不会有什么提升！
但是

自行百度HIIT高强度间歇，以这个来练提高才快，有氧想提高明显只能花大量时间去堆，上班的人哪有这个时间。