跑力30对应的半马是221，半马破2，至少需要37的跑力。4个月提高7个跑力，受伤的风险相对较大。建议把目标放在明年春天比较稳妥。虽说低水平阶段练起来进步比较快，但你年纪相对较大，最好保守一些，先练4-6周看看情况，感觉很轻松就把计划提高2-3个跑力练练看。

慢慢来

目前跑10组400的成绩如图，周末跑的15公里LSD，请教我是否可以把训练的跑力调到33来训练

丹尼尔斯没告诉你怎么训练，有没有可能吗？你就保持160跑量每月，我觉得没问题

你不需要跑10*400，只需要跑低有氧中有氧高有氧，速度慢慢往上加。

半马破2有腿就行了 你跑量够了 抽空泡泡5公里速度5分到 5分半 绝对没问题的

加油

多跑17公里左右距离，最后3公里提升到M配速，最后一公里到T配速，完全没必要练短距离速度间隙跑，我去年冬天开始喜欢21~25公里有氧跑，最后5公里每公里提速10秒，最后一公里达到T配速，这样跑有氧与速度兼顾了，感觉不错，今年3月在高温高湿的重庆还PB了不少，初级阶段水平，多练有氧完全够了，但有氧跑也不能太低强度，不然也没啥效果，以上供参考。

以你的目标，堆跑量就可以实现了，月跑量200+就可以了。
没必要再跑什么乱七八糟的训练。

没什么问题吧，我51岁，去年这会因伤停跑后刚恢复跑到10km，配速6.30，之后就是每周跑三次，两次日常跑10-12km，周末一次长距离，7月底自测首半马123分45秒，7月份跑量193km，8月份跑量213km，8月底自测半马进两小时，9月份周末长距离过30km，月跑量255km，10月份半马参赛1小时51分57秒。

跑步八年，比你小两岁，今年全马终于破330了。几个建议1，堆跑量，每月100以上，能上200更好，不用间歇，跑的时候变化一下配速，或者结束的时候加点冲刺跑，最后再慢跑缓和一下；2，搞个瑜伽垫和泡沫轴，每周两三次的肌肉放松，预防伤病，效果比各种跑后拉伸强好多倍

记录一下，6月215km。周日LSD脚踝内侧隐痛，跑还能跑，过弯时不能吃力，下意识保护，是否需要先修养，对半马200看开了，确实还没那个能力

没问题，看我帖子，我恢复训练第一个月是8分配，第四个月半马就破二了

破二前只要每周一次T跑就行，丹尼尔斯红色计划加lsd90，根本不需要蓝色计划