①双脚穿平底鞋或不穿鞋，外侧与肩同宽，双手自然下垂体侧。双眼微闭，面墙而立。
②头放正，双肩稍内扣，鼻子轻触墙，双膝微触墙。吸气时缓慢下蹲，体会骨盆向下与头部上顶的抻拉带动脊椎间隙的抻拉，直至大小腿紧贴为止，整个过程为吸气。（逆腹式呼吸，此时小腹内凹）
③起立时，头部先上顶，缓慢呼气（此时小腹放松），徐徐站立起身。
一开始练习可自然呼吸或一次蹲起两次呼吸。速度要慢，一次下蹲上起共八秒以上。一开始练双脚尖离墙一段距离，以勉强能蹲到底不后倒为度，功深日久，逐渐缩短与墙的距离。