练速耐，长间歇和长时间马配，一步步提升达到目标配速和心率区间，

加油

我现在是140也是打算2个月冲130，目前方案是9月每个周➕一次强度课跑6,5,4,3,2,1km渐加速组间休1分半，练速耐用配速分别用445 440 430 420 410 最后一个1km尽力跑目标是340到345左右别的日常不变，10月开始每组配速提高10秒，11月能提高到什么水平算什么水平

5公里能19分半吗？ 半马130的前提

只要周末训练一次间歇，一次长距离有氧拉练。其它就看天意了！祝你好运。

不用太複雜，10公里路跑能跑到40分鐘以內，半馬410配速左右能頂，就行了，如何練到這個，大概就是間歇345/km，抗乳酸跑4分左右配速

有氧是基础！有空拉拉间歇！！！是关键。力量也要跟上！不然要伤到自己。

跑量少了点，月跑200以上吧，每周50底限
一周最少4跑，2Q(一间歇350配速800米6组以上；一乳配420左右配速5公里）1L（周末长距离），其它时间都有氧慢跑加点力量训练