加油，相信自己

330稳了

海马成绩出来了，第一次跑全马，成绩突破330


跑过终点时没有停表，太累了，缓了一会才想起停表。

这一年的努力没有白费交了一份满意答卷

恭喜楼主329，太强了，不但安全完赛还这么好的成绩
我去年初开始跑步，今年跑量1700多了，上班族，每月大概200的跑量，每月一个半马，5月跑了平谷半马138，9月跑了天津团泊湖半马135，然后报海马，北马都没中签，不幸中了个厦马，想去试试，跑过最长的距离25km（当时啥特别的感觉），心里打鼓，未知30后会如何，这两月不知道怎么练练，也需要拉30+长距离吧？

再加个楼，描述一下我这次赛前的准备。
一、赛前的训练计划：
1.比赛日前2周跑了一次马拉松目标配速的31公里，按计划吃能量胶和盐丸，尝试吃补给跑31公里后的体感。
2.比赛日前1周，周二纯慢跑10公里，周三配速325的亚索800完成12组，周四6分配渐加速每公里加10秒到430跑10公里，周末比马拉松配速快20秒跑个16公里。
3.比赛日本周，周一纯慢跑10公里，周二6分配渐加速每公里加10秒到430跑10公里，周四慢跑5公里再马拉松配速跑5公里，周日比赛日。
4.比赛日本周避免力量训练和高强度跑步。
二、赛前饮食：
1.比赛日这周每天早上吃一根香蕉。
2.比赛日前3-4天中午都是面条。
3.少吃肥肉，多吃瘦肉。
4.比赛日早上一碗泡面。
5.每个人的饮食习惯不同，大家结合自己，不用刻意改饮食习惯。
三、赛前其他准备：
1.高配版能量胶（含快糖）买了10个，盐丸20粒，跑31公里时能量胶吃了3个，盐丸6个。
2.结合天气选择自己经常穿的衣服和鞋，最好不要用新衣服或新鞋，避免出现不合适。
3.如果有条件可以找找愿意一起跑的跑友，孤军奋战太考验意志力了。
4.关于能量胶一定要准备高配版含快糖的，快糖提升血糖快，延缓疲劳效果好，但一定不要等出现疲劳或饥饿感再吃那时已经晚了，盐丸防止抽筋同理能量胶。需要结合自身身体情况制定合理的补给时间。我是每7.5公里补一次。
四、比赛时的注意事项：
1.前2-3公里一定要压住配速，避免激动，兴奋导致配速过快。我这次跑到14公里才把平均配速拉回到目标配速。
2.如果没人陪跑，多跟小集团蹭风，节省体力。
3.如遇坡路或身体开始感觉疲劳，可以改用高步频小步幅的方式调整一下，我用着非常好用。25、37公里时小腿发力就疼，就是用这种方式调整过来的。
4.可以往后跑跑再进水站，后面桌子人很少，前面的桌子容易扎推还有可能拿不到水。水根据自身情况勤补少喝，避免上厕所。
5.关于进水站取水是有技巧的，见下图，前三个手指捏住，非常稳。

6.如果有目标成绩，一定要在目标成绩打出2-3分钟的富裕，因为完赛一定会多跑2-500米，例如你想330完赛，那么配速就要本着327去跑，不然手表计时进330了，全马净时成绩进不了330。
目前只能想到这么多

NB总是继续NB。

非常棒的总结，非常细心的楼主，对我们这些全马没经验的，提供了非常有用的参考，赞

牛的

优秀

感谢大神分享

感谢楼主详细的分享，学习了，谢谢！
1.5厦门首马安全317完赛，跑完的体感还是非常不错，厦马氛围特别好，厦门城市也很有魅力，楼主明年可以一起报名参加