胸背腿三分划

我需不需要增重之类的

12.5是没算杆吧

三分练七分吃，你每天吃够了吗？练了就有效，最大重量可以认为是你能以这个重量做5组，一组6～8个

首先尽量分化训练，其次能换健身房就换，换不了的话只要有哑铃卧推架跟龙门架大部分动作都有平替

我靠，一个小时能练全身，你这效率好高啊

循序渐进慢慢来吧。

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建议是坚持下去，不要急于求成

不着急，先全身练一个月，把肌肉神经募集调动起来，刚开始动作得标准，别受伤了。
然后，逐步根据自己实际调整到二分化，强度和组数起来了再到三分化。
主练胸背腿，同时我个人建议手臂的二头三头和肩还有腹肌一定要带着练，别听他们说的主练三大项手臂腹肌不练。
手臂没力气，你哑铃杠铃都起不来练个毛的胸和背，腹肌核心不行你稳定性都不够，而且那些人自己体脂高看不到腹肌就也不让别人看的见腹肌咯。
比如一个月分为一周5-8rm，两周8-10rm，一周10-12rm的训练模式，这样安全稳定持续提高，也不会太累疲倦。
有氧方面，如果你不是为了减脂，适当有氧即可，不要过量就行。有氧过量容易早衰老，能够提高心肺能力就可以。

还是那句话，千万别着急，心急吃不了热豆腐，盲目上大重量受伤了直接就废了。不要过度关注自己的肌肉量，每天合理安排就行，为的是健康不是为了去打比赛。
你按我说的，只要动作标准了，半年出头肯定身材有一定形状了。前期三个月左右确实不怎么出肌肉的，一定要安全第一注重坚持，饮食搞好干净增肌，睡眠保证，半年后肯定不一样

第一个就是别焦虑，第二个就是增加碳水和蛋白质摄入，先增为主，练的多了实践多了自然就没有疑惑了。

健身都按年计算的，实在没必要这么着急

太瘦了bro，多吃点，好歹长到70kg吧