跑步三个多月了，去年十一月份初一开始从3-6-10-70km跑量跑半马-550跑量跑全马，之前都没有跑过步，所以对数据不太懂，垂直振幅这些，平时都自己一个人跑，是朋友带入坑的，但是她比较佛系，我比较认真，所以前来向吧里的大神请教，如何提高训练水平，我感觉目前有氧水平太差，但不知道用什么配速心率持续去跑，目前35岁，195最大心率。虚心向大佬们请教！小弟在此谢过。