大神总说你在活动关节

热身组训练
动作：史密斯杠铃颈后推举，5组
目的：活动肩关节，热身
大神用的重量是55公斤以上，为什么这么说呢，因为我所在的健身房，SMS杆子重量在25公斤以上（我自己掂量的，一般的SMS杆子应该没有20公斤啊，好奇怪，yangrui的器械）
我说大神，我以前从来没做过颈后推啊，不是对颈椎不好吗？大神，放的太低了的确会，注意看我的动作
动作要领：推起来肘不伸直，也就是关节不锁死，下放到脑后眼睛上方即可，一组13—15个，最后3个下方的更低一点，全程保持三角肌持续紧张
于是，我第一次体验到了原来推举可以这么生不如死，5组完毕，肩部充血很厉害，对了大神还说，如果你感觉三角肌后束不适，就停止动作，否则可能受伤

接下来第一个动作。。。。特么的我快累死了才第一个动作
杠铃提拉+哑铃2组推举的三合组
杠铃提拉用的依然是SMS，原因后面讲，哑铃推举一组大重量12个，一组小重量12个
目的：锻炼三角肌的前束和中束
动作要领：杠铃提拉是肩关节带动肘关节往上提，避免二头肌的小臂发力，胳膊是钩子，因为是SMS，所以轨迹固定，能够很好地刺激到三角的中束，避免别的部位发力
没错，这个动作做完三角中束爽爆了，然后接着做下面两组推举，不休息
推举大重量和上一篇帖子一样，推举小重量的时候胳膊下方的更低，几乎快贴到身体两侧了，大神说，这是为了充分拉伸肩膀，作用你们懂得
撸主饿了，吃点东西再码字。。。。。各位看官稍等片刻

撸主吃完了，回来继续更
第二个动作，还是超级组，我发现大神非常喜欢用超级组，也非常喜欢保持持续紧张
第二个动作是：俯身飞鸟+蝴蝶机反向飞鸟
目的：三角肌后束
动作要领：俯身飞鸟是常规动作了，这个吧友一定知道，但是蝴蝶机反向飞鸟我和大神发生了争执，大神说，反向飞鸟后半程更加刺激三角肌后束，我记得之前看过张迪大神的视频，说是前束更加刺激三角肌后束，我每次也是这么做的，其实我后束才练过4次。。。吧友求轻喷，所以我的三角肌木有立体感，侧展的时候后面少一块。。。哪位吧友三角肌跟头一样大的，请来告诉我这个反向飞鸟怎么做好一点啊，谢谢，受累，受累
一共做了5组，后束感觉很棒，萌萌哒

此时还剩下最后两个超级组！！！
哑铃侧平举25个+站姿杠铃颈前推举25个，不休息，一共做两组
这时候由于前面肩部已经没力气了，所以最后的重量用的比较轻，大神用的是42.5KG的杠铃

顶一个

今天以腹部训练收尾，动作是杠铃屈膝提腿？？是不是这个名字，我记不得了，反正大家明白就行，做到力竭，一共五组我没用负重，大神负重10公斤，腿伸的还非常直，可见大神核心力量之强悍！！！

顶住！

补充一个，哑铃推举超级组的时候，大神说，今天是本周第一次训练，你们重量都用大点，于是大神拿起了35公斤的哑铃。。。。。我羞涩的低下了头发帖完毕

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我写的算不上技术贴，因为自觉没那个水平指导大家，算是我的训练交流贴吧，放一个下集预告，明天的训练是背部，可能还有三头肌的动作