其实计划只有教你制定，不能帮你制定的。因为对你的体力，爱好，和特长并不了解。
不知道你是为了格斗而练，还是为了增加体能或是想练健美。

格斗的话，以沙袋，空击为主，有条件的话也可以找个陪练。要是健身为目的，就以跑步，或俯卧撑，仰卧起坐，单双杠，蹲起等利用自身重量来训练的方法。如果是健美的话，就必须有硬件设施和专业指导了，强烈建议去健身房。加油！去训练中还有问题，你可以继续来问我，我会尽力帮你解答的。

这样的，飞鹏武兄，我也是个格斗，特别是街头格斗的爱好者，觉得你的方法和理念很好！！！飞鹏武兄有qq吗？