【解答贴】减脂，增肌，塑型，康复问题，健身计划。

相信很多热爱的健身的朋友们，在健身的道路上都遇到过很多的阻力，遇到过很多的困难，但是庆幸的是，我们没有放弃，我们依旧坚信自己的梦想，前进在健身的道路上！！[图片][图片][图片]

本贴将不定时的更新健身的锻炼方法。

@龙德食府②

动作名称:杠铃平板卧推
目标肌肉:胸大肌
动作形成:
首先坐于平板凳边缘，双脚分开与肩同宽，脚尖自然外分，双脚踩实地面，腰腹收紧，(或者说在保持腰背部挺直的状态下)，向前俯身双手反握全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍，将杠铃提拉至大腿前侧，顺势躺下，将杠铃举至胸部上方，此时骨盆中立稳定，腰腹收紧，腰背挺直，肩带下沉，肩胛骨收紧，吸气准备，呼气将杠铃推至胸部上方，此时保持腕关节中立稳定，肘关节伸直不能锁死，两大臂垂直于地面，吸气将杠铃下放至中胸上方2到4指处，此时腕关节保持中立稳定。小臂垂直于地面，肘关节平行或略低于背部平面，呼气胸大肌发力，将杠铃向上推至起止位。吸收下放，重复此动作，重复次数8到12次，呼吸速率2-4秒。
注意事项:骨盆始终保持中立稳定，腰腹收紧，肩带下沉，肩胛骨收紧，伸直的手臂不能锁死，碗关节保持中立稳定，小臂垂直于地面。

【十首晨跑英文歌，叫醒懒惰的灵魂】1《How far we've come-matchbox twenty》2《love the way you lie》；3《Can't stop love》；4《7days》；5《U Make Me Wanna》；6《Remember The Name》；《Until You》；8《Free Loop》；9《Dirty Little Secret》；10《How you like me now》

有增肌的，减脂的，关于健身的问题有什么迷惑的，可以在楼下留言，我一一回复。

动作名称:哑铃平板卧推
目标肌肉:胸大肌
动作形成:
首先坐于平板凳边缘，双脚分开与肩同宽，脚尖自然外分，双脚踩实地面，腰腹收紧，(或者说在保持腰背部挺直的状态下)，向前俯身双手全握哑铃，拳心相对拳眼向前，将哑铃垂直放在大腿前侧，顺势躺下，将哑铃举至胸部上方，此时骨盆中立稳定，腰腹收紧，腰背挺直，肩带下沉，肩胛骨收紧，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部上方，手臂内旋与地面保持垂直稳定，此时保持腕关节中立稳定，肘关节伸直不能锁死，吸气将哑铃下放至中胸两侧，此时腕关节保持中立稳定。小臂垂直于地面，肘关节平行或略低于背部平面，呼气胸大肌发力，将哑铃向上推至起止位。吸收下放，重复此动作，重复次数8到12次，呼吸速率2-4秒。
注意事项:骨盆始终保持中立稳定，腰腹收紧，肩带下沉，肩胛骨收紧，伸直的手臂不能锁死，碗关节保持中立稳定，小臂垂直于I

动作名称：哑铃平板飞鸟
关节活动：肩关节水平内收
目标肌肉：胸大肌（外沿与内侧）
协同肌肉：三角肌前束，肱三头肌
起始姿势：首先坐于平板凳的一端，双手全握哑铃放于腿部上方，双腿分开双脚踩实地面，慢慢顺势躺在平板凳上，将哑铃置于身体两侧，骨盆保持稳定，腰腹收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉。吸气准备，呼气将哑铃上举至胸部正上方，拳心相对，腕关节保持中立位稳定，肘关节伸直不锁死。
动作过程：吸气将哑铃向胸部两侧打开，肘关节保持100到140度角，打开
至大臂与地面平行或略低于水平面，两侧胸部有明显拉伸感，稍停顿1到两秒，呼气胸大肌发力，带动大臂向胸部中间环抱，直至两臂伸直，胸大肌彻底收缩，肘关节不能锁死，腕关节中立稳定，注意哑铃不能相碰。呼吸速率2到4秒。
注意事项：肘关节保持100到140度最佳。下放的肘不能过低于肩部。腕关节稳定，肘关节不锁死。哑铃不能相碰。
易犯错误：肱骨外旋，肘关节打开角度过大，肘部打开时高于肩部水平面。

肱二头肌锻炼方法：
肱二头肌是我们在接触到健身之前大家都会知道的一个肌肉群， 也是向别人展示自己强壮手臂与健美体格出镜率最高的，那今天给大家介绍的这个动作是打造肱二头肌效果最好的王牌动作（站姿杠铃弯举），这是一个单关节的训练动作，但是锻炼效果上来说，不输于其他双关节训练动作。
动作详解，首先双脚分开大约与肩部同宽，脚尖要自然开立，这样可以更好的保证身体稳定性，膝关节要保持微屈，可以减少动作过程中身体的晃动，骨盆保持中立稳定，腰腹部要收紧，让核心稳定，双手握住杠铃，握距与肩部同宽，让肱二头肌均匀受力，此时腕关节特别重要，一定要保持中立稳定，不要过伸和过屈，我们要减少小臂肌肉群的发力，两大臂紧紧贴住身体的两侧，并且垂直于地面，肩带下沉，两肩胛骨微微的收紧。吸气准备，呼气，肱二头肌发力带动杠铃向上弯举，直至弯举到肱二头肌彻底收缩，不留一丝的空当，并顶峰收缩一秒，才能对肱二头肌充分的刺激，达到最大的训练效果，吸气肱二头肌离心控制杠铃缓慢的还原，整个还原过程堪称肱二头肌训练的要领所在，也就是要感受到肌肉并且控制着杠铃缓缓下落，过程会感到肱二头的的撕裂感，这也就是我们想达到的训练效果，将杠铃还原至初始位置，将肱二头肌完全伸展，以达到最大的收缩幅度，但是注意的是不能将红二头肌放松了，马上呼气发力重复动作，持续的对二头刺激，将整个动作重复8到15次这样的次数，因为8次以下重量过大，是无法达到充分收缩的，15次以上的重量虽说收缩充分，但是肌肉是需要一定重量去刺激，才能达到训练效果，这个是铁定的原则，所以说8到15次之间是最好的重复次数。
整个杠铃弯举要放在肱二头肌训练首位去做，因为弯举对体力消耗过大，并且很快达到目标肌肉的力竭，当然对目标肌肉的刺激是非常深刻的，所以放在首个动作去做，并且要达到6组以上的组数，可以使用金字塔递减组，使每组的训练质量得以保证，今天就给大家介绍到这里，会为大家带来更多更精彩的动作详解文章，请大家继续关注。

动作名称：十字夹胸 胸大肌下束和内测 是一个单关节的动作 对中缝刺激效果最好 首先讲拉力器位置调整到比肩部略高 双手抓握把手 现在龙门架正中心的位置 向前将一侧腿迈出一步 做弓步姿态 向前俯身大概15度左右 肩带下沉 肩胛骨收紧 此时曲肘100-140度 和拉力器成一平面 胸大肌有拉伸感 吸气准备 呼气胸大肌发力 带动大臂 向胸部的正前方做环抱装动作 顶峰收缩 手臂是伸直的 手臂与身体的运动轨迹成45度 吸气 胸大肌控制大臂 胸大肌不要放松 向胸部两侧缓慢打开 胸大肌持续紧张 打开到大臂与肩部平行 重复动作12-15次 容易犯的错误：躯干与地方角度始终不变 肩带下沉 不能耸肩 肩胛骨微微收紧 腕环节保持中立位 身体不能晃动 肱骨不能外旋 使整个手臂在运动过程中与拉力线在同一水平面

要减脂的话要注意很多东西，一饮食方面，要控制碳水的摄入，少吃或不吃高脂肪的食物，比如火锅，油炸食品，膨化食品，冰淇淋，碳酸饮料等等。水果方面，尽量少吃香蕉，西瓜，这些含简单糖的水果，吸收快，不容易产生饱腹感。应多吃一点粗粮，谷类比如玉米，麦片，全麦面包。

第二锻炼方面。减脂的一定要记着不能只做有氧运动，不做力量，正确的是每周进行3-5次锻炼，每次锻炼要把力量锻炼放到有氧运动前。每次力量锻炼时间应为60-90分钟，然后可以再接着做20-30分的有氧。如果初步刚接触健身，进行力量锻炼第一周应该为身体适应期，每天力量锻炼应该为全身性的锻炼不要做大重量的负重练习。做一些小重量的负重练习，激活刺激肌肉群。让肌肉一个适应的时期。等过完一周后再根据自身情况做一个健身计划每天做一个大肌肉群的锻炼或一大肌肉群和一小肌肉群的锻炼。

有很多减脂的人会遇到这中问题，每天都控制饮食，也做运动。刚开始的一段时间体重也有变化，可是过了一段时间体重变化就不大了，进入一个很平稳的时期，这说明到了减脂的瓶颈时期了。这段时间体重没有变化主要是因为身体经过一段时间的运动已经适应了每天运动的强度，身体的基础代谢不再有所提高，所以减脂的效果不明显，这个时候就应该加强有氧锻炼的强度。比如原来30分钟跑了3000米，现在要想提高强度的话，就要在相同的时间跑更远的距离。如果这样加强了运动强度同时又控制了饮食你会发现体重会有明显的变化。