Jay Johnson教练的八星期综合力量訓练行進
8 Weeks General Strength Progression
Jay Johnson曾幫跑步時間雜誌编了一套8星期的综合力量訓练，是给跑步者用来加強跑步成绩的。这套训练常做能讓人成為更好的運動者（athlete)和减少運動受傷的風險。無論是核心力量，身体柔软度和彈性都增強。这不就是大部分業餘跑者追求的嗎？
视频示范者Sara Vaughn選手便是楼上越野冠军Brent Vaughn 的太太。她和她先生都是受Jay Johnson教導的。她本人也是位専業選手，PB是800公尺跑2:03分钟，1500公尺跑4:11分钟，真心強啊。她柔软性和彈性比她先生和Johnson教练好。
这五個视频教程是從淺入深，所以訓练應該得從第一個视频中的訓练做起，做了大约一二星期得心應手後，再加第二個视频的。Jay Johnson有說過雖然名稱為八星期訓练，大部分人可能要超过12星期才能做到最難的部分。
要特别注意的是第四集中的火箭跳（Rocket Jump)，那是彈跳訓练（polymetrics)其中一種，如果做的姿势不正確，會很容易受伤。最好要請教练在旁辺看著指导。如果是我，我不會去做，因为受伤的風險大。

密歇根大学（University of Michigan)越野女子隊跑坡訓练。
10大顶尖學院比赛既將来臨，在尼可斯植物园有條長達1000公尺的老坡，全国顶尖的密歇根大学越野女子隧中的最快好手奮的挑战跑上坡五次，一次1000公尺，然后慢跑下坡，再重新開始上坡，每一次上坡只用了短於4分钟，非常累人的訓練，这些狼女完全不輸男子（隊名叫狼人）
Erin Finn，視頻中的年輕女孩是隊中的精英選手，應該會是未來美國奧運長跑選手。
http://pan.baidu.com/s/1gewh5jt

密歇根州立大学（Michigan State University)的女子越野隊也為了比赛苦綀，她們的強敵便是密歇根大学女子越野隧。这两隊女子隊被索康尼Flo评论為全国第一和第二女子隧。
两間大学的隧員有不少認識對方，從高中開始便在比赛中競爭。
今天州立大学女子越野将訓练乳酸閾值跑，先跑20分钟用5:30至5:45分钟英里配速（3:25至3:34分钟公里配速），慢跑（休息）5分钟（视频2:22分钟處），接著跑1英里（1.6公里）用隊员們的最高乳酸閾值／臨界速度5:19分钟英里配速（3:18分钟公里配速）。
視頻中的年輕女孩Leah O'Connor是州立大學女子隊的精英，參加NCAA比賽常赢的。
http://pan.baidu.com/s/1jGXEUyi

今天来介绍一下美国年纪最大的奥运選手，梅布、克夫勒兹吉（Meb Keflezighi ，我叫他梅柏）。梅柏今年近41歲了。他在初一的体育課被体育老师發现他的跑步天份。據他自己所說，体育老师叫大家跑步，跑快的人可以得A或B，他家境贫寒，為了得A和赢一件襯衫，跑出一英里5:20配速，跑完体育老师興奮的通知學校校长。之后他的跑步生涯在美国跑步界廣為人傳，在2004奥运馬拉松赢得銀牌，2009年赢得纽约馬拉松，2012奥运馬拉松第四名，2014赢得波士顿马拉松，2014纽约馬拉松第四名，在2016將會代表美国出赛奥运。在衆菁英選手中，他是非常特别的，很多比他年轻的選手都已退休。他在2007奥运選拔赛跑到纽约中央公园腰骨斷了，大家以为他比赛生涯中止了，他復健後苦練捲土重来，在2009年赢得纽约馬拉松，還真是印证了一句俗話：在那裏（纽约）跌倒，就從那裏爬起来。2013年波士顿马拉松赛中發生爆炸事故，人心低落，他在隔年2014波士頓馬拉松赢得的冠军對美国人意義非凡，一夜成為国家英雄，赞助他的斯凯奇公司隔天股票也大漲。
因为他年龄大，他比其他的選手小心，訓練跑前要花一個鐘頭熱身，跑後要花一個鐘頭冷身。他很早便公開了他訓练的内容，教练也幫他拍下很多訓练视频。下面放幾个视频讓大家看看他完美的跑姿。梅柏後來也出版書，叫做Meb for Mortals。
梅柏2012奥运選拔赛前訓练間歇跑
（Meb Keflezighi Interval Session for 2012 Olympic Marathon Trial)
http://pan.baidu.com/s/1beGVBS
梅柏2012奥运選拔赛前12英里（19.3公里）Tempo訓練
(Meb Keflezighi 12 Mile Tempo for 2012 Olympic Marathon Trial)
http://pan.baidu.com/s/1dEdVnVz

奥运選手梅柏的馬拉松訓练日
Marathon Training Day with Olympian Meb Keflezighi
梅柏分享他的訓练日一天，此時離2012倫敦馬拉松3個星期。
0:05 吃早餐（吐司面包，杏仁酱和蛋）
0:15 放松身体
0:45 熱身跑3英里（4.8公里）
0:50 熱身跑後拉伸10分钟
0:59 訓練10分钟
1:04 12英里Tempo跑（19.3公里），视频那天離2012倫敦馬拉松只有三個星期。
4:42 看他跑完的心率，才92。梅柏：看我的心率这次跑的不錯，这是今年最長的Tempo跑，離比赛只剩三星期又一天，再多繁重训谏一星期，再来就减量，保持實力，希望这些苦練在倫敦能發揮功能。
5:19 4.5英里（7.24公里）冷身跑
5:44 跑後拉伸10分钟
5:48 泡𣲙澡15分钟
6:14 補充養份。椰子奶，煎蛋捲和火鸡肉，很多绿䈎沙拉，籃梅，堅果和西红柿。
6:34 睡午觉一个小時，再進行第二次训练（今天是骑單車）。
6:50 骑单车一个小时
7:09 骑單車後，做核心訓練45分钟。
8:43 一个小時的深入按摩，快接近晚餐時間了，一天快過去了。
8:47 晚上惯例：冰敷
梅柏：為了预防受傷，我早上跑步完以后泡冰澡，晚上再用冰按摩腳。對我本身適用，早上泡冰澡，晚上用𣲙按摩根腱，小腿和膝盖。每天晚上都做。各位晚安
http://pan.baidu.com/s/1kUlQAH5
對了，梅柏视频中看起来很高大，其实身高才165公分，体重58公斤，個性容易感動，赢得比赛後當場哭更是常事。 他早上練跑完，一结束當場要喝一種粉調的飲料，大槪是趕快補给养份，預防肌肉被消耗了，这點他很重视。
梅柏每年都下來洛杉機Sketcher總公司附近和跑友同跑，大家便和他抱著照像，非常親切近人的選手。

莱恩霍爾的波士顿马拉松訓练 （2009比赛2.5星期前）
莱恩霍爾在2009这个视频中，身体還未走下坡。这训练是在高原進行，明明是很強度累人的速度訓练，他跑的看起来很輕鬆，跑姿一看就是全馬sub2:10的選手。2011以后他在新视频看起来跑姿就没有早期视频那麽強大。他的视频都會谈到他對宗教的看法。他身高178公分，视频中他看起来懒洋洋的，吊兒郎當的，其实不然。他有非常強烈的競爭心，平时练習非常勤奋努力。也有點喜欢show-off。你看视频中第一英里他跑了4:18分钟（2:41公里配速），明顯的在装逼。这是高原训练，配速應該要降下来的。
視频拍了2.5星期後他在2009波士顿马拉松完赛的成绩是2:09:40，排名第三名。这不是他最快的馬拉松。在美国長跑界，已经多年没有人能像他这样能和肯尼亚選手並排跑在前頭。大家看2009波馬的照片，第一军团裏，就他一匹“白馬”，有一張他追在冠军Merga選手後面，他比第二名慢了8秒，可惜了。
註：翻译霍爾这个视频，我有點頭大。霍爾選手説話有鼻音，聲音也不大，又喜歡說聖經典故。有的部分我聽了很多次才聽清楚。我翻译時不喜欢照著一字一字翻，而喜欢把作者的原意翻译出来。这次翻译便當纪念霍爾，一代美国馬拉松大神（還是我們加州居民哦），退休而做了。
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以下是视频内容翻译
翻译者：班班
Ryan Hall shares his dreams for the 2009 Boston Marathon during a grueling workout in California's Eastern Sierras
在一場位于加州東部山脉的繁重累人的訓练中，莱恩霍爾分享他對2009波士顿马拉松的萝想。
註：此时離波士顿马拉松還有2.5星期。
0:01 Round Valley, CA 4700 feet
圆谷, 加州 海拔4700英尺- 约1432公尺（高原）
0:05 Ryan Hall
莱恩、霍爾
0:12 The Boston Workout [2009]
波士顿马拉松訓练
0:16 Hall：Today we are doing 8 miles
今天我們要跑八英里(12.87公里）
0:19 Then Some Hills – 8 x 300 meter hills
再来跑些坡 - 8 x 300 公尺 上坡
0:20 Then 2 miles
再来跑2英里（3.22公里）
0:30 Interviewer: Very Good. You getting ready for the Boston Marathon?
非常好，你為波士顿马拉松準備嗎？
0:32 Hall: Yeah, two and a half weeks to go (till the Boston Marathon)
是啊，只剩2個半星期了。
0:36 Hall: Training has been good. Has been enjoying it a lot, you know. Just like, don’t feel a ton of pressure. You feel just like I am just going to go out there. Whatever is going to be is what it’s going to be. Just go out there and, just been fun. Just been fun build up.
訓练到目前還算顺利。我很喜欢这些訓练，你知道。就是沒有覺得壓力很大。讓我覺得可以出去跑了。能跑出什么様的成绩，就跑那様了。之前這陣日子很有趣，把训练強度加強这段时间很有趣的。（註：對自己很自信）
0:54 It’s good, Mike
很好，麥克。
0:57 Centuries ago in the North African desert, tribal dancers would perform to the late hours of night. On a rare night, performers would seemly transcend what is humanly impossible, and the crowd would chant “ola ola ola” in response, meaning by God by God by God, because they could see God in the performers’ dance. As the custom eventually took root in Spain, the pronunciation changed, from Ola to the more modernly known Ole, chanted in bull-fighting and flamingo dancing to this day.
很多世纪以前在北非洲，部落舞者常在深夜表演跳舞，在某些罕有的夜晚，他们會有不凡的演出，而圍觀的羣衆會呤唱“噢拉，噢拉，噢拉”，意思是“神啊，神啊，神啊”。因为他们在舞者的演出中看到了神的存在。这習俗在西班牙落地生根後，拼音從“噢拉”演變成现化發音，成為“噢雷”。在鬥牛和弗拉明戈舞演出時，人们會呤唱“噢雷”。
1:28 Ole Ole Ole Ole Ole Ole
噢雷，噢雷，噢雷，噢雷，噢雷（歌聲響起）
1:31 Mile one 4:18 [Incredibly Fast, especially under high altitude condition!!]
第一英里 4:18分钟（2:41分钟/公里配速）- 註：非常驚人的速度，特别这是在空气稀薄的高原
1:57 Mile two 4:24
第二英里 4:24分钟 （2:45分钟/公里配速）
2:01 Hall: I am sure you can all think of times when someone performs outside of themselves. Lance Armstrong at Tour de France, Usain Bolt and Michael Phelps at 2008 Olympics, the list goes on and on. I love to watch transcending performances because, like those in the North African desert, it gives me a glimpse of God.
你们一定能记起有些人物非凡超越自己的那些時刻，例如藍斯、阿姆斯壯在環法自行车赛，尤塞恩、柏特（世界纪录跑步選手）和麥克爾、菲爾普斯（游泳金牌選手）在2008奥运的非凡表现，太多可舉的例子了。我很喜欢看那些非凡表现的時刻，因为像北非洲舞者的演出，我從其中瞥见了上帝。
3:07 Up the hill
要跑坡了
3:29 Hall: Recently reporters asked me what my goal was for the upcoming Boston Marathon. You think I get asked this question a lot, and would have the canned response ready to spit out, but I didn’t have one. The easy answer is I want to win the Boston Marathon, which would be a noble goal, but to be totally honest; it’s really not the deepest desire of my heart. As I though about it, I thought about what got me into running in the first place, what I most love about running. I concluded that the only thing about running, that I love more than those moments is I have given others, or hopefully one day will give others, a glimpse of God, are those moments that I feel God running in me. It’s hard to articulate, but when you experience it, you know it. Those moments that are typically effortful are now effortless. The thoughts in your head melts away and all that is left is joy, delight and the satisfying sensation of performing outside of yourself.
最近有記者問我，在这次波士顿马拉松我的目标是什么。你會以為这個問题我太常被問到，應该能馬上答出预備的答案，但是我並没有答案。简单的答案是我想赢波士顿马拉松，这是個高贵的目标，但是这并不是我内心最深处的慾望。我仔细想了想，我想了想初我是為什么開始跑步的，我最爱跑步的原因，我得到结论。在跑步時我很喜爱的是，有些時刻我啓發了或希望未来能啓發別人，能给予別人一瞥上帝的存在，那些時刻我感觉到上帝在我身中同跑。这很難用言语来表达，但你親身体驗過，便會了解。那些平时應该非常费力的時刻變成不费力氣。你腦中停止思考，留下的只有因为超越自己的喜悦，愉快和满足。
4:35 8 Miles 38:06 [So fast!!]
8英里 38:06分钟（註：好快）
4:39 8 X 300 Meter Hills
8 x 300公尺跑坡
4:50 Interviewer: How does that feel?
感觉如何？
Hall: Good
霍爾：還好。
4:59 Hall: 42.1 on that one
那次用了42.1秒（註：不確定霍爾是不是这麽說）
5:21 Mammoth Super Stars [a group of elite runners training by Mammoth]
馬莫斯湖菁英選手們跑過（也在高原训练）
5:28 2 Miles
2英里（3.2公里）
5:26 In the Bible it says, not by might, nor by power, but by my spirit as the Lord of host. The Bible tells story of men doing the impossible when the spirit of God is upon them; the chained Sampson pushing over the pillar of the house; Elijah outrunning Ahab to Jezreel.
在聖經中有提到，不是倚靠勢力、不是倚靠才能、乃是倚靠我上帝的靈、方能成事。聖经中有记录，當神靈附身時，凡者能做到不可能逹到的事，參孫被鐵錬绑着卻能推倒房柱（與敵人同归於儘），伊利亞跑赢阿哈伯（以色列王）到達伊茨雷埃勒谷地。
5:40 2 Miles 9:15
2英里 9:15分钟 （3.2公里）
5:42 Hall: The signs of wonder are everywhere. As Verses and Proverbs says the horses made ready for the day of battle, the victory rests with the Lord.
奇迹之像到处可见，箴言说馬已為戰爭之日所備，勝利郤是主给予的。
5:50 Hall: So what is my goal for the Boston Marathon? My goal is to run in the Spirit and perform the same way as the dancers performing in desert of Africa. Then maybe, just maybe, someone will see a glimpse of God out there, as I race toward Boylston [end point of Boston Marathon].
所以我的波士顿马拉松目标是什么？我希望能與上帝同跑，像北非洲沙漠舞者般的不凡演出。那麼，也许，也许當我競跑向博伊尔斯顿時，能讓人驚瞥一见上帝的存在。
註：博伊尔斯顿街是波士顿马拉松的终点。
6:04 Special Thanks to
特别感谢
6:08 Coach - Terrence Mahon
教练 - 特倫斯、马洪
6:12 (Music) Look at you, twenty-two, lightening when you smile. When I am alone, in my room, all I do, is think of you. Oooowoowoowoo, you are so sweet, you are so sweet… Oooowoowoowoo, Am I a fool to fall for you…. (Fool to Fall by Jasmine Commerce)
（音乐響起）看看你，二十二歳，當你微笑時如閃電亮起。當我單獨在房里，我腦海只能想着你。呜呜呜呜呜，你真甜美，你真甜美。呜呜呜呜呜，喜欢上你的我是傻瓜。
6:14 Training Partner - Mike McKeeman
訓练伙伴 - 麥克、麥基曼
6:19 Fluid Support - Dirk the Daring
液体補给 - 勇敢的德克
6:23 Camera Dude/Driver - Josh Cox
摄影师加司机 - 喬西、考克斯
6:45 Hall: I want to encourage anyone who is maybe joining Boston, to get involved in charity. Check it out if you are interested in World Vision. Just go to the website teamworldvision.org。Looking forward to see you guys out there.
（这段中文不能贴，一贴便整樓被度娘呑了）
7:00 Produced by Jay Carbon
制作 - 喬、卡奔

瑞恩、霍尔（Ryan Hall) 美国最快馬拉松跑者 - 美国178
今天来介绍瑞恩·霍尔 ，美国最快馬拉松跑者。这位跑步天才從13歲那年跟著父亲绕著大熊湖跑了15英里（24公里）後便沈迷上跑步，他只知道一種跑步方式，便是猛烈跑。他父亲本身是一位優秀的馬拉松跑者，负责霍尔早期的訓练。父亲一直不讓他跑太猛，因为他聽聞那時代最偉大的長跑者都是訓练速度慢的長跑，他小心的每年逐渐加重霍尔的訓练，霍尔卻不想聽父亲的，一心只想跑快点。
美国在80年代後長跑人材稀少，到了雪梨奥运会，竟然只能派出一位長跑選手出赛馬拉松（一般是派3位參赛）。霍尔在高中時代和艾倫、偉伯（Alan Webb）及大坍、里特泽内（Dathan Ritzenhein)，三人成為全美最受关注新人，在高中畢業前2000年，这三人參加了全国高中越野大赛叫Foot Locker Cross Country。这場大赛中三人苦拼，戰况激烈，最後Dathan Ritzenhein赢了比赛，Alan Webb得了第二，霍尔落後Alan Webb4秒得了第三，回到旅馆碰到高中女子越野大赛冠军莎拉、拜（Sara Bei)，便上前祝贺女冠军，之后失望憤怒的去狂奔了45分钟發洩。女冠军莎拉、拜是位棕髮個子嬌小甜美的女孩，和霍爾这178公分大個兒金髮男成正比。大學時兩人同上了史丹福大學，成為情侣，畢業后两人都成為職業選手。两人结婚後非常恩爱，在霍尔最低潮黑暗的那幾年，霍尔太太支持他，今年一月霍尔因为健康問题退休，宣布將幫助太太訓练馬拉松比赛。
當霍尔還在高中時，隨著網路的崛起，资訊發達，高中生們開始注意全國同年齡跑步高手及地区比赛，霍尔和另外两位天才選手受到年轻人闗注，之后也不负衆望的破了不同美国纪录，啓發了無數美国青年投入跑步。
讀完霍尔这人的生平，心情真是复杂。為他这種勇往直前，全力以赴的精神感动，卻也惋惜他的早退。他提早衰退的原因恐怕和他早期過度訓练有很大的關係，在高中時代跑量從高一每星期40英里到高三時增加到驚人的100英里（160公里）。他的大学時期因为受伤，跑步成绩没發挥出来。大学後直接投入馬拉松職業比赛，而不是像別人一樣先留在操场中短距离比赛幾年。2007至2009是他的黄金时期。半馬是美国纪录保持者（59分钟43秒），第一次全馬2007在倫敦便跑出2:08:24(2小时8分钟24秒）。在高中和大学猛烈的訓练其实已影响他身体，只是人年轻時，總覺得自己是鐡打的。
2011年在波士顿马拉松他順著性子向前衝，強迫非洲第一军团得加速跟上他，那天波士顿正好吹著顺風，他天時地利的跑了2:04:58，成為美国出生選手第一快馬拉松跑者，郤不是美国纪录，因为波士顿马拉松路线不被美国跑步協會承認是纪录路线。那場比赛之后，他為了2012奥运很猛烈的訓练，訓练時是以2小时3分钟為目标（奥运纪录是2小时6分钟），他強烈的上進心卻盖住了他的正确判断力。这種猛烈的訓练受伤風险很大。他在2012 倫敦奥运比赛中受伤（未完赛），之后幾年一直為受伤所困，跑不出好成绩。訓练時有時顺利，有時郤出现跑不动的情况，讓他非常绝望。身体情况越来越差，体内睾丸素太低，感觉级端疲劳。到最後每星期12英里輕鬆跑都跑不动，在2016奥运選拔赛之前一个月宣布退休。
和他同時期那二位跑步天才Alan Webb和Dathan Ritzenhein也是常為受伤所腦。Alan Webb和霍尓一樣，常受伤和成绩退步，已於2014退休，Dathan Ritzenhein也是常受伤，但在近年美国國際馬拉松還是美国第一名選手。这次他在2016奥运選拔赛是被看好的選手，竟然腿抽筋，硬跑到20英里（32公里）退出比赛。是否他退休的日子也快来臨了?如果这三位天才選手都退出，美国長跑界暂時又没人能和非洲第一军团競爭了。
霍尔跑步姿势自成一格，他跑步姿势很流畅，手臂低放擺動不大，步伐很大，很適合Tempo跑訓练。看他跑步视频他跑的好像很輕鬆。有位跑步教授分析了他的跑姿，覺得他腿向后踢时，小腿彈的太高，这様容易疲劳，而且上半身没有跟着跑步時變動姿势，有的人評論他歩伐過大，在外行的我眼裏，郤覺得他跑姿很高雅。
霍尓除了在2011波士顿跑出2:04:58的成绩，在2008倫敦馬拉松（他生平第三次马拉松）也曾跑出2:06:17的成绩，那天倫敦没顺風。或者2:06:17 这才是他真正没顺風的實力吧。如果他能像梅柏多跑幾年，他能跑出什么樣的成绩呢？可惜我們不會知道了。
照片中是霍尔赢得2007奥运選拔赛（纽约）和霍尔太太合照。