本来是想 我自己做动作拍照片给你们看 会更清楚，因为最近训练太忙根本没时间专门拍照片所以就拿我们训练馆内的照片来给你们看看解释吧，抱歉哦

第一先把拉伸讲一下 不管什么先要把身体拉开，最好是有垫子躺着 这样效果会很好，

第一个动作 腰部拉伸，两个动作是来回交替的。2双大腿拉伸，3单腿拉伸双腿来回交替。4胯部拉伸左右来回交替。5背部拉伸。6也是背部拉伸。7腿部拉伸。8也是腿部如果一个人练习可以忽略。

9单腿拉伸。10小臂拉伸。11三角肌拉伸。12大臂拉伸。13下腰。14腰部两侧拉伸。15头部不只是一个位置图片只画了一个而已四个部位都要拉开。16后背拉伸。以上所有动作都要尽自己最大极限，动作要慢不可以闪劲会容易拉伤，最好练前练后都要拉伸。有助于身体健康

突然有点事要出去一趟 晚点再给你们更新力量部分。

好 让兄弟们久等啦。开始更新咯

耐力性训练，第一项俯卧撑放下去后胳膊一定要保证90度角，2下蹲 要保证腰一定是直的不能弯曲臀大肌要用上力。3仰卧起坐 起可以快下降时尽量慢点。4皮条双手侧平举做的时候一定要慢不能用爆发力。5皮条后举。6双手前举。7单手侧平举。8拉弓姿势不加撒放反复动作，动作左右方向都要做。以上动作一定要慢不可以加爆发力，以免射箭时力量不匀。

器械力量，如果没有条件机会可以找相同道具。名字上面也有不一一说了 器械力量没必要经常训练，1周一次道两次足以。但是耐力训练尽量保证每天可以做一次

抱歉 后两张没拍清楚，明天从新给你们拍

以上是我们的体能训练，次数与数量按自己的能力来掌控，我们的训练是一圈为一组每次3组如果有空余时间尽量能完成三组。这样你们身体的任何部位都能得到肌肉保护这样不会轻易受伤。