第一个当然是练胸了，胸肌是身体的排面，也是属于大肌群，必须着重训练。
动作一：普通俯卧撑20个（若无法撑起来可以用跪姿俯卧撑，就是跪在地上做俯卧撑）

动作二：钻石俯卧撑，这个动作难于普通俯卧撑，难点是把手并在一起，并且核心力量要求较高，当然增肌效果也很棒。做10-15个（要是做不了的话，做跪姿钻石俯卧撑）从动图里可以看到，钻石俯卧撑是把手并在一起或者是离得很近的。

动作三：宽距俯卧撑，这个顾名思义，手的距离变宽。

囚徒健身只要可以躺下的位置就能全身无死角锻炼

动作四：爆发俯卧撑，这个要求的爆发力很强，也很难，我建议做到力竭就好。

老哥给些练肩的法子

动作五：弓箭手俯卧撑，这个我觉得算是目前最难的动作了，因为它是单臂俯卧撑的前提，每个动作都要用心去完成。8到12个。

动作6:关于下胸的训练：下胸的训练需要一些器械了，双杠或者可以当作双杠的东西比如两个高脚凳。如果没有的话，我建议做上斜俯卧撑（你把手撑到床沿上，做俯卧撑就是了）十二个到十五个

动作七：上胸训练。上胸训练总的来说是有点难度的，下斜俯卧撑可以上胸训练，有点难度的有印度俯卧撑。（有点污就不发印度俯卧撑的动图了）

胸部训练 七个动作一轮，做三到四轮。

好帖收藏了，过年健身房关门加上病毒肆虐，在家健身

背部训练：背部训练在整个健身训练中十分重要，也是比较难增肌的大肌群，如果背练好的话，穿衣服会非常好看。家庭练背有点难搞，但是动一动脑筋还是有办法的。
动作一：引体向上。这个大家都很熟悉吧，但是也很难做到，这个动作需要很强的手臂力量，背肌力量以及核心力量。正手引体向上是正确的，他可以很好地强化你背部肌肉的宽度，当然了，训练的时候也非常造孽，说真的，真的很造孽。但是不付出就没有收获！要背要挺直，胸部上挺，感受背部发力。每组十个做五组。

看起来就胳膊酸，让我宅死算了。。。