第一个当然是练胸了，胸肌是身体的排面，也是属于大肌群，必须着重训练。
动作一：普通俯卧撑20个（若无法撑起来可以用跪姿俯卧撑，就是跪在地上做俯卧撑）

动作二：钻石俯卧撑，这个动作难于普通俯卧撑，难点是把手并在一起，并且核心力量要求较高，当然增肌效果也很棒。做10-15个（要是做不了的话，做跪姿钻石俯卧撑）从动图里可以看到，钻石俯卧撑是把手并在一起或者是离得很近的。

动作三：宽距俯卧撑，这个顾名思义，手的距离变宽。

动作四：爆发俯卧撑，这个要求的爆发力很强，也很难，我建议做到力竭就好。

动作五：弓箭手俯卧撑，这个我觉得算是目前最难的动作了，因为它是单臂俯卧撑的前提，每个动作都要用心去完成。8到12个。

动作七：上胸训练。上胸训练总的来说是有点难度的，下斜俯卧撑可以上胸训练，有点难度的有印度俯卧撑。（有点污就不发印度俯卧撑的动图了）

胸部训练 七个动作一轮，做三到四轮。

背部训练：背部训练在整个健身训练中十分重要，也是比较难增肌的大肌群，如果背练好的话，穿衣服会非常好看。家庭练背有点难搞，但是动一动脑筋还是有办法的。
动作一：引体向上。这个大家都很熟悉吧，但是也很难做到，这个动作需要很强的手臂力量，背肌力量以及核心力量。正手引体向上是正确的，他可以很好地强化你背部肌肉的宽度，当然了，训练的时候也非常造孽，说真的，真的很造孽。但是不付出就没有收获！要背要挺直，胸部上挺，感受背部发力。每组十个做五组。

我想每个小区都会有单杠的吧，若是害怕病毒肆虐，我教你个办法，每个家庭都会有类似的天花板柜子吧，你把手把在柜子上或者高的杆子上训练，这样就可以了。或者看见这个红架子了嘛，买一个，做反向划船，下面我会讲到。

背部动作二：俯身划船。划船动作我在健身房经常做，他可以练厚你的背部肌肉。在健身房里，俯身划船的动作图示如下面两图，腰部一定要挺直，不能弓腰，这样会对腰部伤害非常大。很多家庭里都没有杠铃或者哑铃，但是动动脑筋肯定会有办法的。
大家家里肯定有书包或者手提纯净水吧，提着这俩东西划船就完事了。

上面我提到了那个红色架子，其实我觉得家里备一个这个架子真的不错，他可以练全身，这个架子的练背动作是【澳大利亚引体向上】，我男神克里斯做的就是这个，宽距，中距，窄距三个各做十个，做四组

划船的变式有很多，还有一个是哑铃单边划船。这个作为一种孤立动作非常能刺激背阔肌。如下图所示，但是一定要记好，任何划船都要挺直腰背，挺胸提臀，不要驼背弓腰。家里没哑铃怎么办呢？很简单，小书包和水桶走起。左右各十二个，做四组。

下来就是腿部训练了，腿部训练强度很大。而且心肺功能要求很高。所以家庭练腿的话没有条件大重量，所以只能从刺激和爆发下手。
动作一：深蹲。最熟悉不过了吧，但是做这个也是有技巧的，速度要慢，感受腿部肌肉发力。另外，如果负重的话效果更好，如何负重？简单抗一个米袋子或者奶箱子足矣。如果对自己的体能自信的话可以做深蹲跳，就是深蹲下去然后用爆发力跳起来。但是下去的时候一定要慢。（图一为深蹲跳）每组十五个做五组，另外每组做完后建议靠墙90度蹲一分钟，这样能最大限度地撕裂你的腿部肌肉。再次提醒，大重量人群不宜做这个。