博士大神你好，我33周岁，身材不胖不瘦，目前5000米21分，万米43分半，这两个成绩都是自己操场测的，如果比赛有人带可能再快一点点。全马就跑过一次340净成绩。操场刷PB的时候，最大心率见过189，睡眠最低心率42-43。间歇6X1000能完成4分配一组（组间休息3分钟），但是非常辛苦。我现在跑500配速的10K，平均心率大概在155-158之间（开始心率低会拉低平均），5分配巡航心率大概在160-164之间，请问我想提高成绩，该选择什么配速，什么心率区间练合适，要不要多练乳酸跑或者间歇跑，我自己感觉乳酸阈值心率大概在175左右。如果按照你上面的意见，巡航心率155甚至150以下，配速得跑到545以外才行，这样练会不会强度太低了。

另外我有个朋友，32周岁不到，跑了3年了，全马PB307，半马125，1200米间歇能跑到3分45一组以内，万米估计在39分左右吧。一直想破3，但是逢赛必崩，全马平均心率甚至接近180。我看他平常跑步心率很高，相同配速之下甚至比我的心率还高，这是怎么回事，另外我这个朋友很少跑5分以外的低配速，一般都跑混氧400-430之间的配速，拉LSD的时候也是430以内，会不会是他有氧跑的少，所以心率降不下来？

哇哈，发现童博士本人在线，有空更新这前两天训练博客

童博士好，有个问题想请教一下。我是贺志豪老师的学生，贺老师身体不适以后一直是我带着同学们训练，目标是备战高校百英里16k。我们上学期是每周三五七训练，一般是周三跑3个4k的乳酸，周五跑18k左右的有氧，周天是12k+3k，想问下这样的训练计划对于16k的比赛是否科学，有没有更好的一些训练建议。还有就是我现在的5k水平在17左右，想在下半年的市运会上跑进二级，跟我们平时的训练计划比需要做什么改进？

认真看完

国花，博客更起来

全部看完 不错学习了